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Veganesimo e Vita Sportiva Intensa sono Conciliabili?

data di redazione: 18 Luglio 2017
Veganesimo e Vita Sportiva Intensa sono Conciliabili?

La dieta è importante per lo sportivo di ogni livello; per il professionista come per l'amatore, per il semplice praticante che per l'agonista, questo perchè un'adeguata alimentazione, equilibrata e ben strutturata, rappresenta l'unico vero sistema per soddisfare i bisogni e le esigenze energetiche e nutrizionali dello sportivo. Fin qui tutto chiaro; i problemi nascono quando lo sportivo, che sia per ragioni etiche, per moda o per altri motivi, segue regimi alimentari più restrittivi come i vegetarianesimo o il veganismo. Questo non significa che un vegano o un vegetariano non possano essere validi sportivi, anzi, abbiamo numerosissimi casi in tutto il mondo di atleti che hanno fatto primati mondiali pur seguendo queste "correnti alimentari", come per esempio il nuotatore Filippo Magnini o la campionessa mondiale di ciclismo Lizzie Armitstead (entrambi vegetariani convinti). Filippo Magnini ad esempio ha strutturato un regime alimentare basato su pasta, tofu, cereali, soia, frutta, seitan, verdura, legumi e frutta secca.

Quello che ci insegna la storia è che l'uomo è sempre stato un cacciatore, e questo da millenni. Abbiamo sempre avuto un tipo di alimentazione onnivora, ovvero composta da carne, pesce, uova, insetti, frutta e verdura. Con il tempo, ma comunque solo negli ultimi 10000 anni, abbiamo imparato l'arte dell'agricoltura, quindi a consumare in quantità legumi, cereali, ecc. Questo per spiegare che l'uomo non era fruttariano neanche millenni fa, come alcuni affermano, ma siamo discendenti dell'Homo Sapiens, una specie puramente onnivora.

La domanda è: "nonostante il nostro passato, possiamo sostenere a lungo termine una dieta come quella vegana, per di più praticando uno sport impegnativo?"

CARBOIDRATI, PROTEINE E GRASSI



Come ben sappiamo, specialmente per chi fa sport, i carboidrati devono rappresentare la maggior parte dell'apporto calorico (dal 40% del culturista e atleta di forza fino al 65% del maratoneta), e sarebbero da preferire quelli contenuti nei cereali (pasta e riso, ecc), e in minor misura quelli contenuti negli zuccheri semplici (miele, frutta, ecc). Per quello che riguarda i grassi dovrebbero rappresentare il 25% circa dell'apporto calorico, che sono utilizzati come fonte energetica primaria se la prestazione fisica è di lunga durata e di bassa intensità.

L'inconveniente, per il vegano, viene quando cominciamo a parlare di proteine.

La quantità di proteine necessarie all'uomo è stabilita dall'OMS (Organizzazione mondiale della sanità) in 0,8/1 g per chilo di peso corporeo, e questo valore va aumentato del 20% se parliamo di un soggetto sportivo, sino ad arrivare a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per il culturista e atleta di forza.

È quindi facile intuire di quante proteine necessita un atleta ogni giorno. Uno dei problemi più comuni è che in tanti non conoscono il contenuto proteico dei legumi o della carne per fare un esempio. È bene quindi tenere conto che il contenuto proteico della carne, del pesce o delle uova è del 20% circa, dei cereali integrali è del 10% e del latte il 3-4%. Quindi è facilissimo che il soggetto sportivo, che peraltro necessita di una dose giornaliera maggiore di proteine, fatica a raggiungere certi valori seguendo un regime alimentare strettamente vegano, senza ricorrere ad integratori specifici.

Le proteine sono composti la cui funzione è quella di riparare, costruire e sintetizzare, e questa è una loro peculiarità, ma possono fungere anche da fonte energetica come i carboidrati e i grassi.

Possiamo paragonarle a delle collane i cui anelli sono gli aminoacidi che le compongono e le collane appunto sono le proteine stesse. Il corpo umano non riesce a sintetizzare da solo tutti gli aminoacidi. Quando tra questi anelli (gli aminoacidi) ci sono quegli aminoacidi che l’ uomo non riesce a sintetizzare allora avremo che la collana sarà appunto una proteina “nobile” perché formata da aminoacidi essenziali, chiamati così perché il corpo non riesce a sintetizzarli da solo.

Quando invece tra questi anelli ci sono aminoacidi che il corpo umano riesce a sintetizzare da solo allora si parla di una proteina “non nobile”.

  • Proteine nobili sono molto concentrate nelle uova, nel pesce, nella carne e nei formaggi.
  • Proteine non nobili sono invece quelli contenute nella verdura e nei legumi.

Infatti il vegetariano e il vegano deve saper abbinare bene le verdure e i legumi proprio perché le proteine in esse contenute non sono “nobili”.

CARENZE "RITARDATE" DI B12


Il vegano, oltre a soffrire una carenza proteica di base, che genera un rallentamento metabolico, consistente e un consumo delle masse muscolari, si trova in carenza anche di altri fattori di crescita, tra i quali la vitamina B12, la cui deplezione genera anemia megaloblastica, cioè con globuli rossi giganti.

Ma il problema non è istantaneo. Il soggetto che intraprende una dieta vegana e in precedenza era onnivoro infatti dispone di circa due anni di scorte di vitamina B12, e dunque dopo il passaggio a un veganesimo rigido vi è un lungo periodo durante il quale non soffre di alcuna carenza specifica.

Ma dopo un paio di anni arrivano i guai, per cui cominciano a manifestarsi svariati problemi e a presentarsi alcuni segni visibili di deperimento muscolare ed ematico. L'assunzione di vitamina B12 in compresse può in questi casi temporaneamente e in parte risolvere il problema dell'anemia megaloblastica ma non si risolvono gli altri problemi quali la demuscolazione, l'astenia e la tendenza all'ingrassamento (per l'eccesso di carboidrati).

Qui di seguito vi proponiamo i migliori integratori per chi segue una dieta vegetariana e/o vegana.

VITAMINA B12

PROTEINE VEGETALI


Scritto da: ABC Team
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