I 12 Migliori Alimenti Per Aumentare Il Metabolismo

I 12 Migliori Alimenti Per Aumentare Il Metabolismo

Alcuni alimenti possono aumentare il metabolismo. Più alto è il metabolismo, più calorie si bruciano e più facile risulta mantenere il vostro peso stabile o sbarazzarsi del grasso corporeo indesiderato.

Ecco quindi che abbiamo scelto 12 tra i migliori alimenti che mandano su di giri il metabolismo e che possono quindi aiutare a perdere peso.


1. Alimenti Ricchi di Proteine

Cibi ricchi di proteine, come carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi potrebbero contribuire ad aumentare il metabolismo per un paio d'ore. Lo fanno richiedendo al corpo di utilizzare più energia per poterli digerire. Questo è noto come effetto termico del cibo (TEF). Il TEF si riferisce al numero di calorie necessarie per il vostro corpo per digerire, assorbire e processare i nutrienti nei pasti.


La ricerca mostra che gli alimenti ricchi di proteine aumentano maggiormente il TEF. Ad esempio, aumentano il tasso metabolico del 15-30% rispetto al 5-10% per i carboidrati e il 0-3% per i grassi ( 1).
Diete ricche di proteine riducono anche il calo nel metabolismo spesso riscontrato durante la perdita di peso e aiutano il corpo a mantenere la propria massa muscolare ( 2, 3, 4, 5, 6, 7).


Inoltre, le proteine possono anche contribuire a mantenere il senso di sazietà più a lungo, cosa che può prevenire un eccesso consumo di cibo ( 8, 9, 10, 11).


2. Alimenti Ricchi Di Ferro, Zinco E Selenio


Ferro, zinco e selenio giocano ognuno ruoli diversi ma ugualmente importanti per il corretto funzionamento del corpo. Tuttavia, essi hanno una cosa in comune: tutti e tre sono necessari per il corretto funzionamento della ghiandola tiroide, che regola il metabolismo ( 12).


La ricerca mostra che una dieta troppo povera di ferro, zinco o di selenio possono ridurre la capacità della tiroide a produrre una quantità sufficiente di ormoni. Questo può rallentare il metabolismo ( 13, 14, 15).
Per aiutare la vostra funzione tiroidea in modo che possa rendere al meglio delle sue capacità, includere lo zinco, selenio e gli alimenti ricchi di ferro come carne, pesce, legumi, noci e semi nel vostro menù giornaliero.


3. Peperoncino Chili

La capsaicina , una sostanza chimica presente nel peperoncino, può impennare il metabolismo aumentando il numero di calorie e grassi che si bruciano.


In realtà, una revisione di 20 studi di ricerca segnala che la capsaicina può aiutare il corpo a bruciare circa 50 calorie in più al giorno ( 16). Questo effetto è stato osservato inizialmente dopo aver ingerito 135-150 mg di capsaicina al giorno, ma alcuni studi riportano benefici simili con dosi di soli 9-10 mg al giorno ( 17, 18, 19, 20).

Inoltre, la capsaicina può avere proprietà di riduzione dell'appetito.

Secondo un recente studio, consumare 2 mg di capsaicina prima di ogni pasto sembra ridurre il numero di calorie consumate, soprattutto da carboidrati ( 21).

Detto questo, non tutti gli studi concordano sulle abilità della capsaicina di aumentare il metabolismo ( 22, 23).


4. Caffè

Gli studi riportano che la caffeina presente nel caffè può contribuire ad aumentare il tasso metabolico fino al 11% ( 24, 25). Infatti, sei studi diversi hanno scoperto che le persone che consumavano almeno 270 mg di caffeina al giorno, o l'equivalente di circa tre tazze di caffè, hanno bruciato un extra di 100 calorie al giorno ( 26).
Inoltre, la caffeina può anche aiutare il corpo a bruciare il grasso per produrre energia e sembra particolarmente efficace ad incrementare le prestazioni di allenamento ( 27, 28, 29, 30).

Tuttavia, i suoi effetti sembrano variare da persona a persona, in base alle caratteristiche individuali quali il peso corporeo e l'età ( 31, 32).


5. Tè

Secondo la ricerca, la combinazione di caffeina e catechine che sono presenti nel tè può aiutare ad aumentare il metabolismo. In particolare, sia il tè oolong e il tè verde possono aumentare il metabolismo del 4-10%. Questo potrebbe contribuire a bruciare fino ad un extra di 100 calorie al giorno ( 26 , 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Inoltre, il tè oolong e il tè verde possono aiutare il corpo ad utilizzare il grasso immagazzinato per produrre energia in modo più efficace, aumentando la sua capacità di bruciare i grassi fino al 17% ( 35 , 36 , 37 , 38 , 39).

Tuttavia, come nel caso del caffè, gli effetti possono variare da persona a persona.


6. Legumi E Leguminose

Legumi e leguminose, come le lenticchie, piselli, ceci, fagioli e arachidi, sono particolarmente ricchi di proteine rispetto ad altri alimenti vegetali. Gli studi suggeriscono che il loro elevato contenuto proteico richiede al corpo di bruciare un maggior numero di calorie per poterle digerire rispetto agli alimenti meno proteici ( 40, 41).
I legumi contengono anche una buona quantità di fibre dietetiche, come ad esempio l'amido resistente e le fibre solubili, che il corpo può utilizzare per alimentare i batteri buoni che vivono nel nostro intestino ( 42, 43, 44).


A loro volta, questi batteri amici producono acidi grassi a catena corta, che possono aiutare il corpo ad usare il grasso immagazzinato sotto forma di energia e mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue ( 45, 46, 47).


In uno studio, le persone che hanno consumato una dieta ricca di legumi per otto settimane hanno riscontrato cambiamenti positivi nel metabolismo e nella perdita di peso di 1,5 volte in più rispetto al gruppo di controllo ( 48).

I legumi sono anche ricchi di arginina, un aminoacido che può aumentare la quantità di carboidrati e grassi bruciati dal corpo usati per produrre energia ( 49).

Inoltre, piselli, fave e lenticchie contengono anche notevoli quantità di glutammina, che può contribuire ad aumentare il numero di calorie bruciate durante la digestione ( 50, 51).


7. Spezie che Aumentano il Metabolismo

Si pensa che alcune spezie possano avere particolari proprietà benefiche per l'aumento del metabolismo.
Ad esempio, la ricerca mostra che sciogliere 2 grammi di zenzero in polvere in acqua calda e berla con un pasto può aiutare a bruciare fino a 43 calorie in più rispetto al bere la sola acqua calda ( 52).
Questa bevanda calda di zenzero sembra anche di diminuire i livelli di fame e migliorare la sensazione di sazietà ( 53).

I grani del paradiso, un'altra spezia della famiglia dello zenzero, possono avere effetti simili.

Un recente studio ha riportato che i partecipanti che era stato dato 40 mg di estratto di grani del paradiso, avevano bruciato 43 calorie in più nelle due ore seguenti rispetto a quelli a cui era stato dato un placebo ( 54).
Detto questo, i ricercatori hanno anche osservato che una parte dei partecipanti erano non-responder, quindi gli effetti possono variare da persona a persona.

Allo stesso modo, l'aggiunta di pepe di cayenna al vostro pasto può aumentare la quantità di grasso che il corpo brucia per l'energia, in particolare a seguito di un pasto ricco di grassi ( 55, 56).


Tuttavia, questo effetto brucia-grassi può applicarsi solo alle persone non abituate a consumare cibi piccanti ( 56 ).


8. Cacao

Il cacao è una prelibatezza che può beneficiare anche il metabolismo. Per esempio, studi effettuati su topi hanno rilevato che estratti di cacao possono favorire l'espressione dei geni che stimolano l'uso di grassi per produrre energia. Ciò sembra particolarmente vero nei topi nutriti con diete ad alto contenuto calorico o di grassi ( 57, 58, 59).
È interessante notare che uno studio suggerisce che il cacao può impedire l'azione degli enzimi necessari ad abbattere grassi e carboidrati durante la digestione ( 60). In tal modo, il cacao potrebbe teoricamente svolgere un ruolo nel prevenire l'aumento di peso riducendo l'assorbimento di alcune calorie ( 60 ).

Tuttavia, gli studi umani che esaminano gli effetti del cacao o prodotti con cacao come il cioccolato fondente, sono rari. Ulteriori studi sono necessari prima di poter trarre conclusioni consistenti ( 61).

Se volete provare il cacao, optare per la versione intera, siccome l'elaborazione tende a ridurre la quantità di composti benefici ( 62).


9. Aceto di Mele

L'aceto di mele può aumentare il vostro metabolismo. Diversi studi su animali hanno dimostrato che l'aceto può essere particolarmente utile ad aumentare la quantità di grassi bruciati per produrre energia.


In uno studio, nei topi che era stato dato l'aceto, hanno riscontrato un aumento dell'enzima AMPK, che spinge il corpo a diminuire il deposito di grasso e aumentare la combustione dei grassi ( 63).

In un altro studio, i ratti obesi trattati con aceto hanno ottenuto un aumento nell'espressione di alcuni geni, con conseguente riduzione del fegato grasso e immagazzinamento del grasso addominale ( 64, 65).


L'aceto di mele è spesso sostenuto come capace di aumentare il metabolismo negli esseri umani, ma pochi studi hanno esaminato direttamente la questione. Tuttavia, l'aceto di mele può comunque aiutare a perdere peso in altri modi, come ad esempio rallentando lo svuotamento dello stomaco e migliorando la sensazione di pienezza ( 66, 67 , 68, 69).

Uno studio sugli esseri umani ha anche mostrato che i partecipanti a cui erano stati dati quattro cucchiaini (20 ml) di aceto di sidro di mele, hanno mangiato fino a 275 calorie in meno durante il resto del giorno ( 70).

Se volete fare una prova con l'aceto di mele, fare attenzione a limitare il consumo quotidiano a due cucchiai da tavola (30 ml).


10. Olio di Cocco

L'olio di cocco sta vivendo un aumento della popolarità. Questo può essere in parte dovuto al fatto che l'olio di cocco è ricco di trigliceridi a catena media (MCT). Ciò è contrario alla maggior parte degli altri tipi di grassi, che solitamente contengono elevate quantità di acidi grassi a catena lunga.

A differenza dei grassi a catena lunga, una volta che gli MCT vengono assorbiti, vanno direttamente al fegato per essere trasformati in energia. Questo li rende meno propensi ad essere immagazzinati come grasso.

È interessante notare che numerosi studi dimostrano che gli MCT possono aumentare il tasso metabolico più dei grassi a catena lunga ( 71, 72, 73, 74, 75, 76). Inoltre, i ricercatori riferiscono che un apporto giornaliero di 30 ml di olio di cocco può ridurre con successo il girovita nei soggetti obesi ( 77, 78).


11. Acqua

Bere abbastanza acqua è un ottimo modo per rimanere idratati. Inoltre, sembra che l'acqua possa anche aumentare temporaneamente il metabolismo del 24-30% ( 79, 80, 81, 82).
I ricercatori fanno notare che circa il 40% di tale aumento può essere attribuito al fatto che il corpo cerca di adattare la temperatura dell'acqua al proprio ( 82 ). Tuttavia, gli effetti sembrano solo durare per 60-90 minuti dopo aver bevuto e possono variare da persona a persona ( 83).


12. Alghe

Le alghe sono una grande fonte di iodio, un minerale necessario per la produzione di ormoni tiroidei e per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea ( 84). Gli ormoni tiroidei hanno varie funzioni, una delle quali è quella di regolare il tasso metabolico ( 12 ). Consumare regolarmente alghe può aiutare a soddisfare le vostre esigenze di iodio e mantenere il vostro metabolismo ad un ritmo elevato.


L'assunzione giornaliera di riferimento di iodio per gli adulti è di 150 mcg al giorno. Questo può essere raggiunto attraverso il consumo di diverse porzioni di alghe a settimana. Sebbene, alcuni tipi di alghe come la fuco sono estremamente ad elevato contenuto di iodio, esse non dovrebbero essere consumate in grandi quantità.


La fucoxantina è un altro composto che si trova in alcune varietà di alghe che può aiutare il metabolismo. Si trova principalmente nelle varietà di alghe brune e può avere effetti anti-obesità in quanto aumenta la quantità di calorie bruciate ( 85).


13 Altro per Aumentare il Metabolismo?

Alcuni alimenti possono aiutare solo leggermente ad aumentare il metabolismo. Pertanto, consumarli regolarmente può aiutare a perdere peso e tenerlo controllato a lungo termine.
Tuttavia, gli alimenti non sono l'unico modo per aumentare il metabolismo. Qui ci sono alcuni validi integratori ritenuti di poter aumentare il metabolismo.

Riferimenti:

Tutti i riferimenti degli studi riportati nel suddetto articolo sono riportati nei link apposti ai numeri tra parentesi.

Scritto da: ABC Staff

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