I 6 Modi Migliori Per Sbloccare La Perdita Di Peso

I 6 Modi Migliori Per Sbloccare La Perdita Di Peso
data 2017-02-28 14:11:45
data 28 2017

Come raggiungere i propri obiettivi di dimagrimento senza blocchi

Raggiungere il proprio obiettivo di perdere peso può essere difficile. Mentre in un primo momento il peso tende a calare abbastanza rapidamente, ad un certo punto sembra raggiungere uno stallo del dimagrimento corporeo facendo fermare la discesa dell'ago della bilancia.

Questa incapacità di perdere peso è conosciuta come blocco della perdita di peso o stallo, e può essere frustrante e scoraggiante.
Tuttavia, ci sono diverse strategie da adottare che possono aiutare a far perdere di nuovo peso.

Ecco 6 ottimi consigli per sbloccare la perdita di peso.


1 - Ridurre I Carboidrati
La ricerca ha confermato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono estremamente efficaci per la perdita di peso.
In effetti, una grande rassegna formata da 13 studi che hanno seguito i pazienti per almeno un anno, hanno scoperto che le persone che hanno consumato fino ad un massimo di 50 grammi di carboidrati al giorno, hanno perso più peso di coloro che seguivano diete tradizionali per la perdita di peso ( 1).


Ridurre l' assunzione di carboidrati può aiutare ad indirizzare la vostra perdita di peso nuovamente nella giusta direzione quando ci si accorge di essere irrimediabilmente in fase di stallo.


Se la restrizione di carboidrati porta ad un "vantaggio metabolico", che fa sì che il corpo possa bruciare più calorie, è una domanda che continua ad essere motivo di dibattuto tra gli esperti di nutrizione e obesità.


Alcuni studi controllati hanno scoperto che molto diete low carb possono aumentare la combustione dei grassi e promuovere altri cambiamenti metabolici che favoriscono la perdita di peso, mentre altri studi non hanno mostrato questo effetto ( 2, 3, 4, 5). Tuttavia, le diete con molto basso contenuto di carboidrati hanno sempre dimostrato di ridurre la fame e promuovere sensazioni di sazietà più di altre diete. Inoltre, esse causano la produzione di chetoni da parte del corpo, che ha dimostrato di ridurre l'appetito ( 6 , 7, 8). Questo può portare a mangiare inconsapevolmente meno, rendendo più facile il ricominciare a perdere peso senza fame o disagio.


2 - Aumentare La Frequenza Dell'esercizio Fisico O L'intensità

Lo stimolo dell'accelerare il regime di esercizio può contribuire ad invertire un blocco di perdita di peso. Questo perché, purtroppo quando si perde peso, il tasso metabolico rallenta.


In uno studio in cui sono state coinvolte più di 2.900 persone, per ogni 450 grammi di peso perso, essi hanno bruciato in media 6,8 calorie in meno ( 9). Man mano che il peso diminuisce, la progressiva riduzione del tasso metabolico può rendere il continuo della perdita di peso estremamente difficile.


La buona notizia è che l'esercizio fisico ha dimostrato di aiutare a contrastare questo effetto.

L'allenamento di resistenza con i pesi favorisce il mantenimento della massa muscolare, un importante fattore che influenza quante calorie si bruciano durante l'attività e a riposo. Infatti, questo tipo di allenamento, sembra essere il più efficace tipo di esercizio per la perdita di peso ( 10, 11).


In uno studio di 12 settimane, delle giovani donne obese che hanno seguito una dieta a basso contenuto calorico e hanno eseguito un allenamento con i pesi per 20 minuti al giorno, hanno riscontrato in media una perdita di 5,9 kg di peso e 5 cm dal loro girovita ( 12).


Anche altri tipi di attività fisica hanno dimostrato di proteggere contro il rallentamento metabolico, tra questi gli esercizi aerobici e quelli come l'interval training ad alta intensità (HIIT) ( 13, 14, 15, 16).


Se state già seguendo un piano di allenamento, aumentare un extra di 1-2 giorni a settimana o aumentare l'intensità degli allenamenti può aiutare ad aumentare il tasso metabolico e a perdere peso.


3 - Tenere Traccia Di Tutto Ciò Che Si Mangia

A volte, può sembrare di non mangiare più di tanto, ma si riscontra comunque una difficoltà nel perdere peso.
I ricercatori hanno riferito che nel complesso, le persone hanno la tendenza a sottovalutare la quantità di cibo che mangiano ( 17, 18).


In uno studio, le persone obese hanno riferito di consumare circa 1.200 calorie al giorno. Tuttavia, un'analisi dettagliata della loro assunzione per un periodo di 14 giorni ha dimostrato che in media essi avevano invece consumato quasi il doppio di tale quantità ( 18 ).


Monitorare le proprie calorie e i macronutrienti - proteine, grassi e carboidrati – è in grado di fornire informazioni concrete su quanto si sta effettivamente consumando e all'occorrenza vi permetterà di modificare la vostra dieta, se necessario.


Inoltre, la ricerca suggerisce che l'atto della registrazione della propria assunzione di cibo, da solo può migliorare gli sforzi di perdita di peso ( 19, 20).


4 - Non Lesinare Sulle Proteine

Se la perdita di peso è in stallo, aumentare la vostra assunzione di proteine può aiutarvi a sbloccala.

In primo luogo, le proteine aumentano il tasso metabolico più dei grassi o carboidrati. Questo ha a che fare con l' effetto termico del cibo (TEF), o aumento del metabolismo che si verifica a causa della digestione del cibo. La digestione delle proteine aumenta le calorie bruciate del 20-30%, più del doppio dei grassi o carboidrati ( 21).


In uno studio, delle giovani donne sane hanno seguito diete che fornivano o il 30% o il 15% di calorie da proteine in due giorni separati. Il loro tasso metabolico è aumentato due volte tanto dopo i pasti del giorno con maggiori proteine ( 22).


In secondo luogo, le proteine stimolano la produzione di ormoni, come PYY che aiutano a ridurre l'appetito e aiutano il senso di sazietà e soddisfazione ( 23, 24). Inoltre, il mantenimento di un elevato apporto di proteine può aiutare a proteggere contro la perdita di massa muscolare e la diminuzione del tasso metabolico, entrambi i quali, in genere, si verificano durante la perdita di peso ( 25, 26, 27).


5 - Gestire Lo Stress

Lo stress può spesso mettere un freno alla perdita di peso. Oltre a promuovere il piacere di mangiare e innescare il desiderio di cibo, aumenta anche la produzione di cortisolo del vostro corpo. Il cortisolo è noto come "ormone dello stress". Mentre da un lato aiuta il corpo a rispondere allo stress, dall'altra può aumentare le riserve di grasso addominale. Questo effetto sembra essere più forte nelle donne che tendono ad avere più grasso in questa area prima di iniziare ( 28, 29).
Pertanto, la produzione di troppo cortisolo può rendere la perdita di peso molto difficile.


Può sembrare di avere poco controllo sullo stress nella propria vita, ma la ricerca ha dimostrato che imparare a gestire lo stress può contribuire a promuovere la perdita di peso ( 30, 31).


In uno studio di otto settimane su 34 donne in sovrappeso e obese, un programma di gestione dello stress, che ha incluso il rilassamento muscolare e la respirazione profonda, ha portato ad una perdita di peso media di 4,4 kg ( 31 ).


6 - Provare Il Digiuno Intermittente

Recentemente, il digiuno intermittente è diventato molto popolare. Si tratta di restare per lunghi periodi di tempo senza mangiare, in genere tra 16-48 ore. La pratica è stata accreditata di promuovere la perdita di grasso corporeo e il peso, oltre ad altri benefici per la salute.


Una revisione di numerosi studi sul digiuno intermittente ha rilevato che ha portato ad una perdita di peso 3-8% e ad una diminuzione del 3-7% della circonferenza della vita entro 3-24 settimane ( 32).


Una revisione ha riscontrato che questo modo di mangiare ha contribuito a proteggere maggiormente contro la perdita di massa muscolare rispetto alla restrizione calorica giornaliera ( 33).


Riferimenti:

I riferimenti agli studi indicati nel suddetto articolo, sono presenti nei link apposti ai numeri tra parentesi.

Scritto da: ABC Staff

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