Gli 8 Modi Migliori Per Sbloccare la Perdita di Peso

Gli 8 Modi Migliori Per Sbloccare la Perdita di Peso
data 2017-03-09 18:05:45
data 09 2017

Continuare a perdere peso senza blocco

Quando si cerca di perdere peso, spesso si rincorre in un blocco dei propri risultati. Questo può essere demotivante e ancora peggio, può portare ad abbandonare il proprio obiettivo. Gli alti e bassi durante il dimagrimento sono da mettere in preventivo, tuttavia, va capito bene il perché di uno stallo e saper capire che anche quando la bilancia continua a segnare sempre lo stesso peso, in realtà ci potrebbe essere il cambiamento delle masse corporee e quindi il muscolo che prende il posto del grasso.

In un precedente articolo, abbiamo esposto i primi 6 modi per sbloccare la perdita di peso, qui vi proponiamo altri 8 ottimi modi per continuare a dimagrire e sempre su base scientifica.


7 - Evitare L'alcool


L'alcol può sabotare i vostri sforzi di perdita di peso. Anche se una bevanda alcolica contiene solo circa 100 calorie, essa non fornisce alcun valore nutritivo. Inoltre, molte persone consumano più di una bevanda in una volta.
Un altro problema è che l'alcol allenta le inibizioni, queste possono portare a mangiare troppo o a far fare scelte alimentari sbagliate. Questo può essere particolarmente problematico per coloro che cercano di superare i comportamenti impulsivi legati al cibo.


Uno studio di 283 adulti che hanno completato un programma di comportamento per la perdita di peso ha scoperto che ridurre l'assunzione di alcol ha portato ad una riduzione dell'eccesso di cibo e ad una maggiore perdita di peso tra quelli con alti livelli di impulsività ( 34 ).


La ricerca ha anche dimostrato che l'alcol sopprime la combustione dei grassi e può portare ad accumulo di grasso addominale (a 35 ). Quindi se la perdita di peso è in stallo, è consigliabile evitare l'alcool o consumarlo solo occasionalmente e in piccole quantità.


8 -Mangiare Più Fibra


Inserire più fibre nella dieta può aiutare a rompere lo stallo della perdita di peso. Ciò è particolarmente vero per le fibre solubili, il tipo di fibra che si scioglie in acqua o con i liquidi.
La fibra solubile rallenta il movimento del cibo attraverso l'apparato digerente e aiuta il senso di sazietà e ad essere più soddisfatti del pasto ( 36 ).


Anche se la ricerca suggerisce che non tutti i tipi di fibre possono essere utile per la perdita di peso, un'ampia rassegna di numerosi studi ha trovato che una particolare fibra solubile nota come fibra viscosa è stata la più efficace nel mantenere l'appetito e l'assunzione di cibo sotto controllo ( 36 , 37 ).


Un altro modo in cui la fibra può aiutare la perdita di peso è quello di diminuire il numero di calorie che normalmente vengono assorbite dagli alimenti.


In uno studio basato sull'analisi dell'assorbimento di calorie nelle diete con quantità variabili di fibre, i ricercatori hanno stimato che aumentare l'assunzione giornaliera di fibra da 18 a 36 grammi potrebbe portare ad assorbire 130 calorie in meno dai pasti misti (38 ).


9 -Bere Acqua, Caffè O Tè

Mentre le bevande zuccherate portano ad un aumento di peso, alcune bevande possono contribuire ad invertire questo processo favorendo la perdita di peso. Gli studi hanno trovato che la semplice acqua può aumentare il metabolismo del 24-30% fino ad 1,5 ore dopo averne bevuto 500 ml ( 39 , 40 ). Questo può tradursi in perdita di peso nel corso del tempo, in particolare in quelli che consumano acqua prima dei pasti, che può contribuire a ridurre l'assunzione di cibo.


In uno studio di 12 settimane di adulti anziani che hanno seguito una dieta dimagrante, il gruppo che ha consumato una porzione di acqua prima dei pasti ha perso il 44% in più di peso rispetto al gruppo che non ne consumava ( 41 ).


Caffè e tè possono aiutare la perdita di peso.


Queste bevande contengono tipicamente caffeina, che ha dimostrato di aumentare la combustione dei grassi e aumentare il tasso metabolico fino al 13%. Tuttavia, questi effetti sembrano essere più forti negli individui magri ( 42 , 43 , 44 , 45 ).
Inoltre, il tè verde contiene un antiossidante noto come EGCG (epigallocatechina gallato) che in uno studio è stato ritenuto di poter aumentare la combustione dei grassi del 17% ( 43 ).


La ricerca suggerisce anche che il consumo di bevande contenenti caffeina può migliorare in modo significativo metabolismo aumentando gli effetti brucia grassi dell'esercizio fisico ( 46 , 47 ).


10 - Migliorare L'assunzione Di Proteine Per Tutta La Giornata


Quando si tratta di proteine, non è solo l'apporto giornaliero totale che conta. Il consumo di proteine durante la giornata vi offre diverse opportunità per aumentare il metabolismo mediante l'effetto termico del cibo (TEF).


C'è anche una crescente ricerca la quale mostra che mangiare proteine ad ogni pasto è benefico per la perdita di peso e il mantenimento della massa muscolare ( 48 , 49 ).
Gli esperti nel metabolismo delle proteine suggeriscono che gli adulti dovrebbero consumare un minimo di 20-30 grammi di proteine per pasto, su una base di tre pasti al giorno ( 49 ).


11 – Dormire Abbastanza Ore


Il sonno è estremamente importante per una buona salute mentale, emotiva e fisica. Sta diventando chiaro che non dormire abbastanza può portare ad un aumento di peso e abbassare il tasso metabolico, oltre ad alterare i livelli ormonali che influenzano l'appetito e il deposito di grasso ( 50 , 51 , 52 , 53 ).


In realtà, non dormire a sufficienza può essere un fattore che contribuisce, in casi di perdita di peso, alla fase di stallo.


Uno studio ha rilevato che gli adulti sani che hanno dormito quattro ore a notte per cinque notti di fila hanno riscontrato una diminuzione del 2,6% medio del tasso metabolico a riposo, che poi è ritornato ai loro livelli basali dopo che hanno dormito per 12 ore ( 53 ).


Per sostenere la perdita di peso e la salute generale, bisogna cercare di dormire almeno 7-8 ore per notte.


12 - Essere Il Più Attivi Possibile


Molti sono i fattori che possono influenzare il numero di calorie che si bruciano ogni giorno. Ad esempio, il tasso metabolico aumenta in risposta a quando ci si agita, quando si cambia postura e in tipi simili di attività fisica.


Questi tipi di attività sono conosciute come NEAT (Non exercise activity thermogenesis) attività termogenesi da non esercizio.
La ricerca ha dimostrato che il NEAT può avere un forte impatto sul tasso metabolico, anche se la quantità varia in modo significativo da persona a persona ( 54 , 55 , 56 ).


Uno studio ha riscontrato che rispetto allo stare distesi, i tassi metabolici delle persone è aumentato in media del 54% quando si dimenavano da seduti e di un eccezionale 94% quando si dimenavano in piedi ( 57 ).


Un modo semplice per aumentare il vostro NEAT è alzarsi in piedi più spesso, anche se si è davanti ad una scrivania.


Un altro studio ha riscontrato che le persone che stavano in piedi piuttosto che seduti durante la parte pomeridiana della loro giornata lavorativa, hanno bruciato in media quasi 200 calorie supplementari ( 58 ).


13 - Mangiare Verdura Ad Ogni Pasto


Le verdure sono l'alimento ideale per la perdita di peso. La maggior parte delle verdure sono a basso contenuto di calorie e carboidrati, ricche di fibre e di nutrienti benefici.


Infatti, gli studi hanno rilevato che le diete che includono molte verdure tendono a produrre una maggiore perdita di peso ( 59 , 60 ). Purtroppo, molte persone non ottengono abbastanza di questi ottimi alimenti per la perdita di peso. Tuttavia, è facile aggiungere verdure cotte o crude, pomodori o altre verdure in ogni pasto, compresa la prima colazione, basta volerlo.


14 - Non Fare Affidamento Solo Alla Bilancia


Quando si cerca di perdere peso, saltellare sulla bilancia è probabilmente parte della vostra routine quotidiana. Tuttavia, è importante rendersi conto che la lettura della peso sulla bilancia, potrebbe non rispecchiare con precisione i vostri progressi, come ad esempio i cambiamenti nella vostra composizione corporea.


Piuttosto che la perdita di peso, il vostro obiettivo in realtà deve essere la perdita di grasso. Se vi state allenando regolarmente, ci sarà la costruzione di massa muscolare, che è più densa del grasso e occupa meno spazio nel vostro corpo. Quindi, se il peso della bilancia non si muove, potreste aver costruito della massa muscolare e perso grasso, pur mantenendo un peso stabile.


Inoltre, si può trattenere acqua per una serie di motivi, tra cui le vostre scelte alimentari. Tuttavia, il motivo più comune comporta il cambiamenti dei livelli ormonali che influenzano l'equilibrio dei liquidi, in particolare nelle donne ( 61 ).
Fortunatamente, ci sono diverse strategie che si possono adottare per aiutare il rilascio di acqua in eccesso.


Quindi, invece di concentrarsi esclusivamente sul numero della bilancia, valutare come ci si sente e come i vestiti si adattano al corpo. E' anche una buona idea prendere le misurare di se stessi su base mensile per aiutare la motivazione quando la perdita di peso sembra essere in fase di stallo.


In conclusione

Gli alti e bassi della perdita di peso possono essere frustranti e demoralizzanti. Tuttavia, essi sono una parte normale del processo di perdita di peso. In realtà, quasi tutte le esperienze hanno uno stallo ad un certo punto nel loro viaggio della perdita di peso.
Fortunatamente, ci sono diverse strategie che si possono adottare per continuare a perdere peso e raggiungere in modo sicuro il proprio obiettivo di peso.


Riferimenti:

I riferimenti agli studi indicati nel suddetto articolo, sono presenti nei link apposti ai numeri tra parentesi. (a breve)

Scritto da: ABC Staff

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