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Come, quando e cosa mangiare per perdere grasso e peso

data di redazione: 30 Agosto 2013 - data modifica: 21 Luglio 2021
Come, quando e cosa mangiare per perdere grasso e peso

Che tipo di dieta devo seguire?

Se la tonificazione e la perdita di grasso è il vostro obiettivo, avete bisogno di una dieta equilibrata che fornisce una quota di proteine maggiore.
Secondo alcuni scienziati dell'Istituto di Nutrizione e Salute di Rowett a Aberdeen, diete con più elevate percentuali di proteine ​​(carne magra, pollame e pesce) sono particolarmente indicate per ottenere un miglior risultato per la perdita di peso. Le proteine sono importanti anche per la riparazione e rinnovamento del tessuto muscolare magro, quindi è un componente alimentare di vitale importanza se si svolge una regolare attività fisica sia di resistenza che cardiovascolare, soprattutto con l'allenamento con i pesi.

 

Le proteine favoriscono la sensazione di pienezza.
Le diete ricche di proteine potrebbero portare un deficit di carboidrati, ma non in questo caso in quanto stiamo parlando ai fini di rendervi un pò più snella, con un corpo più in forma e con un apporto proteico leggermente maggiore - il 30 per cento del vostro apporto proteico per pasto invece del 15-20 per cento che è tradizionalmente raccomandato. Ci si possono assicurare comunque una buona quantità di energia dai carboidrati, con la quota di di frutta e verdura derivanti dai cinque pasti al giorno.

Di quante calorie al giorno, quindi ho bisogno?

Per perdere peso ad un ritmo sano di mezzo chilo a settimana, è necessario creare un deficit calorico di 500 Kcal. al giorno - che si possono ridurre da una combinazione con una dieta sana, composta da alimenti come carni bianche, pesce azzurro, verdure, insalate, frutta e da un'aumento dell'attività fisica.
La maggior parte delle donne mediamente attive con circa 5 ore di attività fisica a settimana, potranno perdere peso ad un ritmo sano mangiando 1.300/1400 Kcalorie al giorno.
Non bisogna andare al di sotto delle 1.200 calorie al giorno se non volete trovarvi prive di energia per le vostre attività e per non rinunciare a vitamine e minerali essenziali.

Qual'è il momento migliore per mangiare prima dell'allenamento?

È necessario che passino almeno tre ore dopo un pasto abbondante prima di allenarsi. Come preworkout, l'ideale sarebbe quello di fare un piccolo pasto (per esempio, un pranzo leggero) o uno spuntino contenente carboidrati a lento-medio-rilascio e un pò di proteine ​​una o due ore prima dell'allenamento.
Se il vostro allenamento sarà al mattino presto, fate un piccolo spuntino 40 minuti prima dell'allenamento e tenete la colazione per dopo.

Cosa devo mangiare dopo l'attività fisica?

Al fine di massimizzare il recupero, questo è un momento cruciale per mangiare, è necessario rifornire i muscoli di carburante nel giro di due ore, con carboidrati e proteine ​​(come la ricerca mostra, c'è un maggior probabilità che il cibo dopo esser stato trasformato, venga inidirizzato direttamente ai muscoli piuttosto che nelle riserve di grasso. Mentre se il post workout non corrisponde con un pasto principale, fate uno spuntino con carboidrati  ad indicee glicemico più alto, questa sarà una di quelle volte che si potrebbe andare per qualche fetta di pane bianco e alimenti leggermente zuccherati, oppure:
- Un uovo intero + un paio di albumi con un panino.
- Una barretta proteica e un piccolo bicchiere di succo di frutta.

Cosa devo bere?

Sicuramente bisogna bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno oltre quella che berrete durante l'allenamento. L'acqua aiuterà il vostro corpo ad essere idratato per l'allenamento, inoltrelo purificherà dalle tossine formatesi sia per l'allenamento che per la perdita di peso. Le bibite gasate in genere vanno tenute alla larga.
Durante l'esercizio fisico in sé, l'assunzione di liquidi nella maggior parte delle persone è compresa tra i 400 e 1.000 ml di acqua per ora, a seconda delle condizioni e il livello di attività.
Se avete intenzione di allenarvi per molto tempo, una bevanda isotonica può essere utile per fornirvi un pò di energie e per ripristinare i livelli di sodio e potassio perduti.

Ho bisogno di integratori per lo sport?

Se il livello di attività che si svolge è moderato, una dieta sana ed equilibrata dovrebbe darvi tutti i nutrienti necessari per sostenere  i vostri allenamenti e rimanere in buona salute. Tuttavia, qualche integratore multivitaminico e degli aminoacidi ramificati BCAA potrebbero aiutarvi a sostenere uno sforzo atletico più intenso.



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