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Consigli Nutrizionali Per Dimagrire

data di redazione: 15 Giugno 2018
Consigli Nutrizionali Per Dimagrire

Consigli Nutrizionali Per Dimagrire

Per dimagrire, oltre alla scelta degli alimenti, è fondamentale rispettare le esigenze del proprio corpo, stimolando il metabolismo con lo scopo di velocizzarlo, obiettivo che verrà raggiunto per mezzo di una vera e propria pianificazione di pasti e spuntini. 

Una questione di strategia. 

La pianificazione della nostra dieta, oltre al fatto di essere un ottimo alleato della nostra linea, ci aiuta a mangiare in modo equilibrato e sano.

In poche parole dobbiamo organizzare la settimana, osservando alcune regole fondamentali, prima fra tutte non saltare mai la colazione, il pranzo e la cena. 

Solo così il senso di sazietà rimarrà sempre sotto controllo e si potrà perdere peso.

COLAZIONE, PRANZO, CENA E SPUNTINI

Saltare la colazione è il primo grosso errore in termini di dimagrimento. 

Se digiuniamo per ore, i muscoli esauriscono gli zuccheri che hanno accumulato grazie al cibo e non funzionano come dovrebbero; un muscolo che funziona poco o male si riduce.

Maggior è la massa muscolare e maggiore sarà il consumo di calorie a riposo.

Pranzo e cena dovrebbero essere sempre completi dei nutrienti fondamentali e disposte con un certo equilibrio; se commettiamo l'errore di mangiare solo carboidrati a pranzo e proteine a cena non risparmieremo calorie e difficilmente dimagriremo. 

Questo discorso è fondato su un discorso ormonale e nella fattispecie di insulina che è direttamente collegata con la glicemia nel sangue.

Gli spuntini ci aiutano a suddividere la giornata in 5 pasti, e frazionarli, si sa, è un ottima strategia per perdere peso. 

Il consiglio è quello di fare almeno due spuntini al giorno, uno a metà mattina e uno a pomeriggio.

Tutti dovrebbero seguire un modello di alimentazione studiato ed adattato alle proprie caratteristiche fisiche, tuttavia, per dimagrire, può essere utile essere a conoscenza di alcune informazioni e consigli che vi elencheremo qui di seguito.

OCCHIO ALLE PROTEINE

Le proteine (1 g = 4 Kcal) sono considerate i mattoni che formano la struttura del corpo umano e devono rappresentare almeno il 25% dei nutrienti che assumiamo ogni giorno. Uno sportivo deve metterle al primo posto.

Le proteine nobili sono contenute in carne, pesce, uova e formaggi.

Il pesce non dovrebbe mai mancare in nessuna dieta (da 2 a 5 volte a settimana), contiene gli importantissimi acidi grassi polinsaturi, gli Omega 3, e secondo alcuni studi ha il merito di frenare la fame.

Per quello che riguarda la carne sarebbe bene privilegiare quella bianca (tacchino, pollo, coniglio, ecc), che è anche più digeribile. È bene a proposito ridurre i tagli grassi quali fiorentine e braciole di maiale.

Un altro alimento che non dovrebbe mancare è l'uovo (anche uno al giorno), ricchissimo di nutrienti, contenente proteine ad alto valore biologico, diversi minerali e vitamine.

I legumi hanno un forte potere saziante, ridotta quantità di grassi e una buona quota di carboidrati, il cui assorbimento è rallentato grazie all'alto contenuto di fibra. 

Consumati con pasta o pane, costituiscono un piatto unico che fornirà una quota energetico-proteica di ottima qualità.

I formaggi conferiscono alle ossa una vera e propria iniezione di calcio. È bene tuttavia consumare latticini magri e limitare quelli grassi.

Al riguardo è meglio preferire:

  • ricotta magra 146 Kcal/100 g
  • feta 250 Kcal/100 g
  • mozzarella 253 Kcal/100 g
  • caciottina fresca 263 Kcal/100 g
  • fior di latte 268 Kcal/100 g
  • crescenza 281 Kcal/100 g

GIUSTO APPORTO DI CARBOIDRATI

I carboidrati complessi (1 g di carboidrati = 4 Kcal) sono contenuti soprattutto in pasta, riso, pane e patate. Per perdere peso è fondamentale prestare attenzione alle quantità degli alimenti che mangiamo più spesso, come per esempio i primi piatti e il pane. 

A colazione sarebbe bene prediligere le fette biscottate o il pane, con un velo di miele o marmellata. 

I cracker, meglio se integrali e senza sale, sono perfetti come spuntino.

Per quello che riguarda la pasta (meglio se integrale) sarebbe meglio preferire quella del supermercato piuttosto che quella fatta in casa con farina di grano tenero, che ha un indice glicemico più alto, cioè una maggiore capacità di aumentare la glicemia e stimolare la secrezione insulinica. 

Meglio cuocerla al dente, in quanto la cottura a sua volta alza l'indice glicemico.

Semafero verde per le zuppe di orzo e i cereali integrali.

Il pane bianco a sua volta ha un indice glicemico piuttosto alto; è preferibile il pane di semola di grano duro, come il pugliese o quello integrale.

Le patate, tenendo presente che hanno un indice glicemico più elevato di pane e pasta, possono essere scelte in loro sostituzione.

La frutta, al contrario da quello che si dice, a parte casi particolari, va bene anche dopo i pasti, ma anche come spuntino e a colazione. Sarebbe bene tuttavia non esagerare con i frutti più calorici come mandarini, fichi, uva, ecc.

Verdure e ortaggi si possono consumare come antipasto, nella minestra o come contorno; assicurano il pieno di vitamine e di fibre, che hanno il pregio di indurre sazietà.

NON ELIMINARE I GRASSI

I grassi (1 g = 9 Kcal) sono contenuti in molti cibi e anche nei condimenti. Guai a escluderli! 

Qualsiasi sia la dieta da seguire i grassi devono essere sempre presenti. Normalmente dovrebbero rappresentare circa il 25-30% dei nutrienti assunti giornalmente. 

Le vitamine liposolubili, quelle che rendono belli i capelli e la pelle, vanno in circolo con il grasso. 

È importante utilizzare al meglio i condimenti.

L'olio di oliva (meglio se a crudo) va sicuramente preferito al burro, mentre bisognerebbe abituarsi ad utilizzare il limone per condire verdure, pesce e carni, perchè contiene vitamina C, che favorisce l'assorbimento del ferro. Oltre a dare un buon sapore poi, facilita la digestione e contribuisce ad abbassare il colesterolo. 

L'aceto insaporisce e permette di usare meno olio come condimento, mentre va limitato quello balsamico, che è leggermente più calorico.

Il sale è già dappertutto, quindi è bene limitarlo, anche perchè un eccesso di sodio provoca ritenzione idrica (anticamera della cellulite) e incide in modo negativo sui valori della pressione arteriosa.

Per insaporire i piatti tuttavia sarebbe meglio utilizzare sale marino o iodato, non quello iposodico, che dà poco gusto e costringe a metterne di più.

Via libera alle spezie, che possono essere usate per condire i vari alimenti, consentendo un uso minore di sale; due piccioni con una fava, dato che appagano il palato e frenano la fame. 

Lo zucchero va assolutamente limitato. In sostituzione ad esso in alcuni casi si potrebbe utilizzare lo sciroppo d'acero: contiene 26 calorie per cucchiaino contro le 40 di una bustina di zucchero.

ACQUA O SUCCHI DI FRUTTA?

Anche se spesso non gli si dà un ruolo importante, l'acqua è indispensabile per ogni dieta. 

A parte le innumerevoli funzioni che ha per il nostro organismo, l'acqua ha il pregio di avere zero calorie. 

È vero che le acque con un basso quantitativo di sodio e di altri sali non sono, di per sé, dietetiche, però le oligominerali, che in molti casi contengono meno di 20 milligrammi di sodio per litro (definite quindi iposodiche), favoriscono la diuresi e possono aiutare quindi l'organismo a liberarsi dei liquidi in eccesso. 

Un consumo costante di acque iposodiche, tuttavia, potrebbe causare un impoverimento salino dell'organismo poiché si eliminerebbero, oltre ai sali in eccesso, anche quelli utili al nostro metabolismo. 

Sarebbe bene quindi alternare acque iposodiche ad altre mediamente mineralizzate.

Va bene bere ogni tanto i succhi di frutta, prediligendo quelli 100% frutta e senza zuccheri aggiunti. 

C'è da tenere conto però che i succhi danno un senso di sazietà minore della frutta vera e propria, anche se si tratta di centrifugati e spremute fatte in casa. 

Sicuramente con i succhi si bevono preziose vitamine e sali minerali, però si mandano giù anche zuccheri semplici senza l'aiuto della fibra a rallentarne l'assorbimento, come succede con la frutta intera.

Scritto da: ABC Team
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