Cosa Bisogna Mangiare Per Dimagrire?

Cosa Bisogna Mangiare Per Dimagrire?

Quando si tratta di dimagrire e quindi perdere peso, il fattore più importante è mangiare meno. Se si consumano meno calorie di quanto se ne spendono, allora si dimagrirà perdendo peso e la dieta che vi aiuterà a perdere peso sarà quella che vi permetterà di consumare meno calorie senza causarvi molto stress o letargia.

Il peso corporeo dipende dall'assunzione calorica totale più che dai rapporti dei macronutrienti (quante calorie derivano da carboidrati, proteine, grassi). L'aumento dell'apporto calorico, come variabile indipendente, è più che sufficiente a spiegare l'attuale epidemia di obesità, [1] senza la necessità di trovare un capro espiatorio, come ad esempio accade per lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio in America. [2]


Una sperimentazione in un ambiente controllato (in un reparto metabolico) ha confrontato diverse diete isocaloriche (con la stessa quantità di calorie) composte da 15% di proteine, 15-85% di carboidrati e 0-70% di grassi. Si è concluso che la restrizione calorica, non i rapporti di macronutrienti, ha determinato la perdita di peso. [3] La comparazione delle diete a basso e ad alto contenuto di carboidrati nell'arco di 6 settimane [4] e 12 settimane [5] ha portato alla stessa conclusione, così come il confronto tra una dieta povera di grassi / alta in proteine e una dieta ad alto contenuto di grassi / e con uno standard di proteine. [6]

Un altro studio in un reparto metabolico ha osservato che, nell'eccesso di cibo sano per 8 settimane, l'apporto calorico rappresentava l'aumento del grasso corporeo. Tuttavia, il dispendio calorico, il peso totale e la massa magra aumentavano con le proteine in percentuale dell'apporto calorico. [7] 


Al contrario, uno studio precedente sull'impatto delle proteine sulla perdita di peso aveva notato che le donne perdevano tanto peso in una dieta ricca di proteine come in una dieta ad alto contenuto di carboidrati, ma che i soggetti con alti livelli di trigliceridi perdevano più grasso con la dieta ricca di proteine [8]

Nelle persone che soffrono di iperinsulinemia, [9] [10] [11] insulino-resistenza, [12] o diabete di tipo 2, [13] [14] [15] [16] i risultati sono per lo più gli stessi: la restrizione calorica, non i rapporti di macronutrienti, portano alla perdita di peso. Due studi hanno osservato, tuttavia, che la massa magra era meglio conservata nelle donne (ma non negli uomini) con una dieta ricca di proteine, [10] [16] e uno studio ha riscontrato una maggiore perdita di peso (quasi interamente dal grasso) nel gruppo con alta percentuale di proteine (uomini e donne). [11]


In conclusione, perdere peso richiede un bilancio energetico negativo, che,  come abbiamo visto, può essere ottenuto mangiando meno, ma anche con una maggiore attività fisica. [17] [18] Anche in merito all'attività fisica, ci possono essere alcuni tipi di allenamenti che favoriscono un maggior incremento della massa magra a discapito della massa grassa (per questo vi invitiamo alla lettura dei nostri articoli sull'allenamento).


Quindi, indipendentemente dai rapporti dei macronutrienti della vostra dieta, un bilancio energetico negativo (consumare meno calorie di quanto il vostro corpo ne ha bisogno) è responsabile del dimagrimento corporeo.


Ma Per Quanto Riguarda Le Diete Per Dimagrire?


Molte diete, mode del momento o no, funzionano. Questo è principalmente dovuto al fatto che riducono le calorie.

Diverse diete limitano l'assunzione di carboidrati. La dieta chetogenica è molto ricca di grassi, povera di proteine e molto povera di carboidrati. La dieta Atkins è ricca di grassi, ricca di proteine e molto povera di carboidrati. La "dieta paleo" (dieta cacciatore-raccoglitore) è ricca di grassi, ricca di proteine e povera di carboidrati.


I grassi e le proteine si digeriscono più lentamente dei carboidrati, quindi sono più sazianti. Inoltre, la maggior parte delle diete (comprese le tre già citate) raccomandano il consumo di alimenti meno ricchi di calorie (più fibre e un maggiore contenuto di acqua: un chilo di broccoli contiene meno calorie di un chilo di cereali). Infine, i carboidrati partecipano alla sintesi della serotonina, che può causare voglie in alcuni individui obesi.


Pertanto, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, perdono peso perché mangiano di meno e evitano le ''grandi abbuffate'' causate dalle voglie di carboidrati. Le persone che seguono diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono anche perdere peso molto rapidamente a breve termine perché l'esaurimento delle riserve di glicogeno porta all'escrezione dell'acqua legata. Questo spiega perché due studi hanno rilevato che le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati avevano perso più peso rispetto alle persone con una dieta povera di grassi dopo 6 mesi, ma non dopo 12 mesi. [19]


Consumare tutti i macronutrienti insieme (dieta equilibrata) o separatamente (dieta dissociata, nota anche come dieta Hay dal suo inventore) non fa alcuna differenza per quanto riguarda il peso o la perdita di grasso. [20]


Poiché il digiuno prolungato potrebbe aumentare il dispendio di calore, le diete che manipolano il digiuno (digiuno intermittente, digiuno a giorni alterni) possono avere alcuni benefici sul lato delle "meno calorie assunte". Eppure, anche qui, la perdita di peso è dovuta principalmente al fatto che si controlla il mangiare: è molto più difficile mangiare troppo in 8 ore rispetto a 16 ore.


Infine, non importa quando o quante volte mangiate ogni giorno.


Riferimenti:

Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity . Am J Clin Nutr. (2009)
Lack of evidence for high fructose corn syrup as the cause of the obesity epidemic
Leibel RL, et al. Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition . Am J Clin Nutr. (1992)
Golay A, et al. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets . Am J Clin Nutr. (1996)
Golay A, et al. Weight-loss with low or high carbohydrate diet . Int J Obes Relat Metab Disord. (1996)
Luscombe-Marsh ND, et al. Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids . Am J Clin Nutr. (2005)
Bray GA, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial . JAMA. (2012)
Noakes M, et al. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women . Am J Clin Nutr. (2005)
Keogh JB, et al. Long-term weight maintenance and cardiovascular risk factors are not different following weight loss on carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein in obese hyperinsulinaemic men and women . Br J Nutr. (2007)
Farnsworth E, et al. Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women . Am J Clin Nutr. (2003)
Brinkworth GD, et al. Long-term effects of a high-protein, low-carbohydrate diet on weight control and cardiovascular risk markers in obese hyperinsulinemic subjects . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
McLaughlin T, et al. Effects of moderate variations in macronutrient composition on weight loss and reduction in cardiovascular disease risk in obese, insulin-resistant adults . Am J Clin Nutr. (2006)
Sargrad KR, et al. Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus . J Am Diet Assoc. (2005)
Boden G, et al. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes . Ann Intern Med. (2005)
Heilbronn LK, Noakes M, Clifton PM. Effect of energy restriction, weight loss, and diet composition on plasma lipids and glucose in patients with type 2 diabetes . Diabetes Care. (1999)
Parker B, et al. Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes . Diabetes Care. (2002)
Thomson RL, et al. The effect of a hypocaloric diet with and without exercise training on body composition, cardiometabolic risk profile, and reproductive function in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome . J Clin Endocrinol Metab. (2008)
Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss . Ann Nutr Metab. (2007)
Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss . Lancet. (2004)
Golay A, et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets . Int J Obes Relat Metab Disord. (2000)

Scritto da: ABC Staff

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