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Digiuno Intermittente - Guida Per Scolpire il Vostro Fisico Come Wolverine

data di redazione: 09 Gennaio 2018
Digiuno Intermittente - Guida Per Scolpire il Vostro Fisico Come Wolverine

Digiuno Intermittente - Guida Per Scolpire il Vostro Fisico Come Wolverine

"La colazione è il pasto più importante della giornata! Assicurati di iniziare con una sana colazione, in modo da poter avere l'energia per iniziare al meglio la tua giornata! Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero. Vuoi perdere peso? Assicurati di mangiare sei piccoli pasti durante il giorno in modo che il tuo metabolismo rimanga operativo alla massima capacità per tutto il giorno. "

Tutto giusto? Forse no.

Avete mai sentito parlare del digiuno intermittente? Il regime alimentare adottato da Hugh Jackman, l'attore cinquantenne australiano che ha interpretato il ruolo di wolverine?

Cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non è una dieta, ma piuttosto un modo particolare per alimentarsi.  In termini più semplici: è una decisione consapevole di saltare determinati pasti di proposito. Il digiuno intermittente generalmente significa che consumi le calorie durante una specifica finestra del giorno e scegli di non mangiare cibo per una finestra di tempo più ampia. Esistono diversi modi per sfruttare il digiuno intermittente:

PROTOCOLLO 16/8

  • Digiunare per 16 ore e quindi mangiare solo all'interno di una finestra specifica di 8 ore. 
  • Ad esempio, si mangia solo da mezzogiorno alle 8 di sera, essenzialmente saltando la colazione.

Puoi modificare questa finestra a seconda delle proprie esigenze:

  • Se inizi a mangiare alle 7:00, smetti di mangiare e inizia a digiunare alle 15:00
  • Se inizi a mangiare alle 11:00, smetti di mangiare e inizia a digiunare alle 19:00
  • Se inizi a mangiare alle 14:00, smetti di mangiare e inizia a digiunare alle 22:00
  • Se inizi a mangiare alle 18:00, smetti di mangiare e inizia a digiunare alle 2 del mattino.

PROTOCOLLO 24 ORE

  • Saltare due pasti in un giorno, prendendo 24 ore di pausa dal cibo.  
  • Ad esempio, mangiare normalmente in una giornata terminando con la cena alle 20:00 e poi non mangiare di nuovo fino alle 20:00 del giorno successivo.
  • Quindi dovresti mangiare i tuoi normali 3 pasti al giorno, e poi occasionalmente scegliere un giorno per saltare la colazione e il pranzo il giorno successivo.

Questi sono i due protocolli di digiuno intermittente più popolari, e i due su cui ci concentreremo. 

Come funziona e perché funziona il digiuno intermittente?

Potreste pensare: "okay, così saltando un pasto, mangerò meno di quanto normalmente mangio in media (2 pasti invece di 3), e quindi perderò peso, giusto?"

Sì, tagliando un intero pasto ogni giorno, stai consumando meno calorie a settimana, anche se i tuoi due pasti al giorno sono leggermente più grandi di prima. Nel complesso, stai ancora consumando meno calorie al giorno. Tuttavia, poiché sappiamo già che non tutte le calorie sono uguali, i tempi dei pasti possono anche influenzare il modo in cui il tuo corpo reagisce.

Il digiuno intermittente può aiutare meglio il corpo ad utilizzare i grassi anziché i carboidrati e questo permette una maggiore perdita di grasso di norma depositato sull'addome e maniglie dell'amore.

Quando consumate un pasto, il vostro corpo trascorre alcune ore a trasformare il cibo in energia.  Poiché ha tutta questa energia facilmente disponibile e facile da bruciare, il vostro corpo sceglierà questa energia come fonte primaria e quindi i grassi non verranno intaccati. Perché il corpo deve attingere dal grasso, quando ha la disponibilità di energia facilmente disponibile? Sappiate che il vostro corpo preferisce bruciare zucchero come energia prima di qualsiasi altra fonte.

Durante lo "stato di digiuno" (le ore in cui il vostro corpo non consuma o digerisce alcun cibo) il corpo non ha un pasto consumato di recente da usare come energia, quindi è più probabile che prenda energia dal grasso immagazzinato nei depositi in quanto è l'unica fonte di energia facilmente disponibile.

Senza un pronto rifornimento di glucosio e glicogeno da cui estrarre (che è stato esaurito nel corso del digiuno e non è stato ancora rifornito con un pasto pre-allenamento), il tuo corpo è costretto ad adattarsi e tirare dall'unico fonte di energia a disposizione: il grasso immagazzinato nelle cellule.

Perché funziona?  

I nostri corpi reagiscono al consumo di energia (mangiare cibo) con la produzione di insulina. Il digiuno intermittente permette di utilizzare in modo più efficiente l'insulina prodotta. Il glicogeno (un amido immagazzinato nei muscoli e nel fegato che il corpo può bruciare quando necessario) si depleta durante il sonno (ovvero durante il digiuno) e si esaurirà ulteriormente durante l'allenamento, il che può portare ad una maggiore sensibilità all'insulina. Ciò significa che un pasto successivo all'allenamento verrà memorizzato in modo più efficiente. Durante questo periodo, il cibo che si è consumato sarà usato in pochi modi: 

  • Convertito in glicogeno e conservato nei muscoli o bruciato come energia immediatamente per aiutare il processo di recupero, con quantità minime immagazzinate come grasso.

Con un regime alimentare tradizionale la sensibilità all'insulina sarà a livelli normali, i carboidrati e gli alimenti consumati vedranno depositi di glicogeno pieni e abbastanza glucosio nel sangue, e quindi avranno maggiori probabilità di essere immagazzinati come grasso.

Giova precisare che l'ormone della crescita è aumentato durante gli stati di digiuno sia durante il sonno che dopo un periodo di digiuno. 

Combinando:

  • maggiore secrezione dell'ormone della crescita
  • diminuzione della produzione di insulina
  • aumento della sensibilità all'insulina 

Si porta il corpo verso la crescita muscolare e la perdita di grasso. 

Quali sono gli svantaggi del digiuno intermittente?

La più grande preoccupazione della maggior parte delle persone è che il digiuno intermittente porterà a ridurre l'energia, la concentrazione e la voglia di saccheggiare il frigo durante il periodo di digiuno, rovinando la dieta. Le persone sono preoccupate che trascorreranno tutta la mattina a essere infelici perché non hanno consumato alcun cibo, e quindi saranno infelici sul lavoro e inefficaci a qualunque compito si stiano lavorando. Bisogna cercare il proprio range di ore ottimale per riuscire a seguire un regime alimentare simile.

Se fate colazione ogni mattina, il vostro corpo si aspetterà di svegliarsi e mangiare cibo. Una volta rieducato il corpo a NON aspettarsi cibo ogni mattina, questi effetti collaterali non diventeranno un problema. Inoltre, la grelina (l'ormone della fame) è più basso al mattino. È importante sapere che il digiuno intermittente NON è una panacea. Non bisogna pensare che se si salta la colazione e si mangiano poi 4.000 calorie di barrette di cioccolato a pranzo e a cena, si perderà peso. Il cibo introdotto deve essere di ottima qualità e con ottimi macro-nutrienti.

Esempi di Digiuno Intermittente

  • 11 AM -  Seduta con ABC ALLENAMENTO FIT a digiuno.
  • 12,30 PM Consumare immediatamente metà delle mie calorie previste per la giornata (shaker post workout, poi riso verdure e pollo ad esempio).
  • 7 PM Consumare la seconda parte delle calorie previste per la giornata.
  • 20: 00-12: 00 del giorno successivo: digiunare per 16 ore.

L'importante ruolo dei BCAA nel Digiuno Intermittente

Molti nutrizionisti esperti di digiuno intermittente raccomandano di consumare aminoacidi a catena ramificata (BCAA) come supplemento per quanto riguarda l'allenamento a digiuno per aiutare i muscoli durante l'allenamento.

È consigliato assumere nel pre workout 10-15g di BCAA (20 / 30 minuti prima) con 500 ml di acqua sempre nel lasso di tempo che precede l’allenamento. Questo “pasto” non incide in alcun modo sul digiuno e non viene conteggiato nell’introito. 

ALLENAMENTO PAUSA PRANZO

La fase di alimentazione di 8 ore inizia con il pasto post-allenamento. Esempio:

  • 11,30: 10 g BCAA
  • 12-13: Allenamento
  • 13:00 : pasto post-allenamento 
  • 16:00 : Seconda pasto.
  • 20:00 : ultimo pasto prima del digiuno.

ALLENAMENTO AL MATTINO

Esempio per chi preferisce allenarsi di mattina presto e fare il pasto più completo verso le 13.

  • 06:00: 10 g BCAA
  • 07:00: Allenamento
  • 08:00 : Shaker post workout 
  • 11:00 : Merenda
  • 13:00 : Pranzo
  • 16:00 : Merenda
  • 16-08 : Digiuno

Il consiglio è quello di adottare un regime consono alla vostra vita sociale, in modo tale che non sia troppo difficile da rispettare e seguire.

Scritto da: ABC Team

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