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Quanti Carboidrati Mangiare Al Giorno Per Perdere Peso?

data di redazione: 13 Marzo 2018
Quanti Carboidrati Mangiare Al Giorno Per Perdere Peso?

Ridurre la quantità di carboidrati che si mangia è uno dei modi migliori per perdere peso. Tende a ridurre l'appetito e causa la perdita di peso "automatica", senza la necessità di contare le calorie. Ciò significa poter mangiare fino alla pienezza, sentirsi soddisfatto e comunque perdere peso.

Perché Si Dovrebbero Mangiare Pochi Carboidrati?

Le linee guida dietetiche raccomandano che i carboidrati forniscano dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico giornaliero. Quindi se la vostra dieta è basata su 2000 Kcal, dovreste mirare ad ottenere circa 225 - 325 grammi di carboidrati al giorno.


Ma se l'obiettivo è quello di perdere peso, otterrete risultati molto più veloci mangiando circa 50 /150 grammi di carboidrati.


In effetti, un'alternativa popolare chiamata dieta a basso contenuto di carboidrati ha dimostrato di essere molto più efficace per la perdita di peso rispetto alla dieta ad alto contenuto di carboidrati che è stata raccomandata negli ultimi decenni.


Questa dieta limita l'assunzione di carboidrati come zuccheri e amidi (pane, pasta, ecc.) e li sostituisce con proteine, grassi e verdure sane.


Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono l'appetito e fanno mangiare meno calorie e perdere peso praticamente senza sforzo, a patto che si riesca a tenere i carboidrati bassi [1].


Negli studi in cui vengono confrontate le diete a basso contenuto di carboidrati e con pochi grassi, i ricercatori devono limitare attivamente le calorie nei gruppi a basso contenuto di grassi per rendere i risultati comparabili, ma i gruppi a basso contenuto di carboidrati continuano ad ottenere risultati migliori [2, 3].


Diete low-carb possono avere benefici che vanno anche ben oltre la semplice perdita di peso. Abbassano la glicemia, la pressione sanguigna e i trigliceridi. Esse sollevano HDL (il colesterolo buono) e migliorare il modello di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) [4, 5].


Le diete a basso contenuto di carboidrati causano una maggiore perdita di peso e migliorano la salute più della dieta ipocalorica, a basso contenuto di grassi e raccomandata da molte persone. Questo è praticamente un fatto scientifico [6, 7, 8].


Se volete sapere anche quanti carboidrati servono per aumentare la massa muscolare, allora approfondite in questo nostro articolo.

Come Capire Il Proprio Fabbisogno Di Carboidrati


Non esiste una definizione chiara di ciò che costituisce una "dieta a basso contenuto di carboidrati" e ciò che è "basso" per una persona potrebbe non esserlo per un altra.


L'assunzione ottimale di carboidrati di una persona dipende dall'età, dal sesso, dalla composizione corporea, dai livelli di attività, dalle preferenze personali, dalla cultura alimentare e dalla salute metabolica corrente.


Le persone che sono fisicamente attive e hanno più massa muscolare possono tollerare molti più carboidrati rispetto alle persone sedentarie. Questo vale in particolare per coloro che praticano esercizi ad alta intensità come sollevamento pesi o sprint.


Anche la salute metabolica è un fattore molto importante. Quando le persone incorrono nella sindrome metabolica, diventano obese o riscontrano il diabete di tipo II, le regole cambiano.


Le persone che rientrano in questa categoria non possono tollerare la stessa quantità di carboidrati di quelli che sono sani.


Come Decidere L'assunzione Giornaliera Di Carboidrati


Se si rimuove semplicemente le fonti di carboidrati meno sane dalla propria dieta, dal grano raffinato agli zuccheri aggiunti, allora siete sulla buona strada per migliorare la salute.


Tuttavia, per godere appieno dei benefici metabolici delle diete a basso contenuto di carboidrati, è necessario limitare anche altre fonti di carboidrati.


Anche se non esiste un documento scientifico che spiega esattamente come abbinare l'assunzione di carboidrati alle esigenze individuali, vi sono alcune linee guida molto efficaci.


100-150 Grammi di Carboidrati Al Giorno

Questo è più di un apporto di carboidrati "moderato". È molto appropriato per le persone che sono magre, attive e stanno semplicemente cercando di rimanere in buona salute e mantenere il loro peso.


È molto possibile perdere peso a questa (e altra) assunzione di carboidrati, ma potrebbe richiedere di contare le calorie o controllare le porzioni.


Carboidrati che si possono mangiare:

  • Tutte i tipi di verdure.
  • Diversi pezzi di frutta al giorno.
  • Quantità moderate di amidi sani come patate, patate dolci e cereali più sani come riso e avena.

50-100 Grammi di Carboidrati Al Giorno
Questa gamma è eccellente se si desidera perdere peso senza far fatica, pur consentendo un po' di carboidrati nella dieta. È anche una buona scelta per mantenere il peso se si è sensibili ai carboidrati.


Carboidrati che si possono mangiare:

  • Tante verdure.
  • 2-3 pezzi di frutta al giorno.
  • Quantità minime di carboidrati amidacei.


20-50 Grammi di Carboidrati  Al Giorno
È qui che i benefici metabolici iniziano davvero a dare il via. Questa è la gamma perfetta per le persone che hanno bisogno di perdere peso velocemente, o soffrono di sindrome metabolica o di diabete o sono obese.


Quando si mangiano meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, il corpo entrerà in chetosi, fornendo energia per il cervello attraverso i cosiddetti corpi chetonici. Questo probabilmente abbasserà il vostro appetito e vi fa perdere peso automaticamente.


Carboidrati che si possono mangiare:


Essere consapevoli del fatto che una dieta a basso contenuto di carboidrati NON significa senza carboidrati. C'è spazio per un sacco di verdure a basso contenuto di carboidrati (elenco completo qui). Questo può portare a mangiare tante verdure come mai avete fatto con una dieta a basso contenuto di carboidrati.


Importante per l'esperimento
Siamo tutti unici e ciò che funziona per una persona può non funzionare per un altra. È importante fare un po' di auto-sperimentazione e capire cosa funziona per voi stessi.


Se si soffre di una condizione medica, assicurati di parlare con il proprio medico prima di apportare qualsiasi modifica, perché questa dieta può ridurre il vostro bisogno di farmaci!


Carboidrati Buoni & Carboidrati Cattivi


Una dieta a basso contenuto di carboidrati non riguarda solo la perdita di peso, ma dovrebbe anche migliorare la vostra salute. Per questo motivo, dovrebbe basarsi su alimenti reali non trasformati e fonti di carboidrati sani.


I cosiddetti "cibi a basso contenuto di carboidrati" sono una cattiva scelta. Se volete migliorare la vostra salute, scegliete alimenti non trasformati: carne, pesce, uova, verdura, noci, avocado, grassi sani e latticini grassi.


Scegliete le fonti di carboidrati che includono fibre. Se preferite un consumo moderato di carboidrati, provate a scegliere fonti di amido non raffinate come patate, patate dolci, avena e riso integrale.


Lo zucchero aggiunto e il grano raffinato (farina) sono sempre delle cattive opzioni e dovrebbero essere limitati o evitati.


Bruciare Il Grasso Molto Più Facilmente
Le diete a basso contenuto di carboidrati riducono notevolmente i livelli ematici di insulina, un ormone che porta il glucosio (ottenuto dai carboidrati) alle cellule.


Una delle funzioni dell'insulina è quella di immagazzinare il grasso. Molti esperti ritengono che la ragione per cui le diete low-carb funzionano così bene, è che riducono i livelli di questo ormone.


Un'altra cosa che fa l'insulina è dire ai reni di immagazzinare il sodio. Questo è il motivo per cui le diete ad alto contenuto di carboidrati possono causare un eccesso di ritenzione idrica.


Quando si tagliano i carboidrati, si riduce l'insulina ei reni iniziano a versare l'acqua in eccesso [9, 10].


È comune per le persone perdere molto peso sotto forma di acqua nei primi giorni che si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, fino a 3/5 Kg.


La perdita di peso rallenta dopo la prima settimana, ma questa volta la perdità verra dai depositi di grasso.


Uno studio ha confrontato le diete low-carb e quelle low-fat e ha utilizzato gli scanner DEXA (molto precisi) per misurare la composizione corporea. Le dieter a basso contenuto di carboidrati hanno perso quantità significative di grasso corporeo e hanno acquisito muscoli allo stesso tempo [11].


Gli studi dimostrano anche che le diete a basso contenuto di carboidrati sono particolarmente efficaci nel ridurre il grasso nella cavità addominale (grasso della pancia), che è il grasso più pericoloso di tutti e fortemente associato a molte malattie [12].


Se avete da poco iniziato a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, probabilmente dovrete passare attraverso una fase di adattamento in cui il tuo corpo si dovrà abituare a bruciare grassi invece dei carboidrati per ottenere energia.


Questo è chiamato " low-carb flu" o “influenza da mancanza di carboidrati” e di solito si esaurisce in pochi giorni. Dopo che questa fase iniziale è finita, molte persone riferiscono di avere più energia di prima, senza "cali pomeridiani" di energia che sono comuni nelle diete ad alto contenuto di carboidrati.


Conclusione
Se volete provare, vi consigliamo di provare a tenere traccia della vostre assunzione di cibo per alcuni giorni per ottenere una "sensazione" della quantità di carboidrati che state mangiando.

Ci sono molte app su internet che potete usare per questo. 

Poiché i grammi di fibre non contano realmente come carboidrati, è possibile escludere i grammi di fibre dal numero totale delle calorie. Invece, contare i carboidrati netti (carboidrati netti = carboidrati totali - fibra).


Tuttavia, uno dei grandi vantaggi delle diete a bassa percentuale di carboidrati è che sono al quanto semplici. Non è necessario tracciare nulla se non lo si desidera.


Mangiare solo alcune proteine, grassi e verdure salutari ad ogni pasto. Una manciata di frutta secca a guscio, semi, avocado e latticini grassi per una buona misura. Scegliere i cibi non trasformati. Più semplice di così!?

Scritto da: ABC Team

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