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Sedentari: Cosa e Come Mangiare Per Dimagrire?

data di redazione: 19 Aprile 2018
Sedentari: Cosa e Come Mangiare Per Dimagrire?

Sedentari: Cosa Mangiare Per DIMAGRIRE?

È risaputo che per DIMAGRIRE è necessario tenere a bada le calorie assunte giornalmente, per mezzo di una dieta variegata e non monotona, e praticare attività fisica in modo tale da consentire un dispendio energetico proporzionato e ottimale. 

Essere attivi fisicamente e non mangiare sempre le stesse cose, oltre a consumare più calorie vivacizza il metabolismo basale, che di conseguenza tenderebbe a rallentare ostacolando la perdita di peso.

Facile da dire, difficile da fare, soprattutto per un sedentario che non ha una minima cognizione di come ci si alimenti in maniera corretta e sana.

Dal momento che ci si mette d'impegno e si mira al dimagrimento il primo passo deve essere quello di essere obiettivi e cancellare dalla mente tutti i luoghi comuni; non bisogna affidarsi alle pubblicità, alle diete reclamizzate e definite miracolose, non bisogna farsi condizionare dalle esperienze negative passate e con queste anche l'ansia di non potercela fare.

Per avere un quadro chiaro del prospetto alimentare da adottare dobbiamo dividere la nostra giornata in tre pasti principali ed analizzare nel dettaglio cosa ci possiamo permettere e cosa invece dobbiamo scartare, tenendo una sorta di conteggio delle calorie assunte. 

Con un pò di pazienza, di giusta informazione e di astuzia si può imparare a cucinare cibi gustosi e soddisfacenti, senza aggiunte caloriche o peggio ancora di calorie vuote, nemiche della nostra linea.

COLAZIONE

Di norma un sedentario al mattino fa colazione al bar con pasta e cappuccino e quindi se volete entrare nella forma mentis giusta per dimagrire, vi consigliamo di consumare il primo pasto della giornata a casa.

Sicuramente a colazione avremo bisogno di un pò di tutto, dato che ciò che abbiamo consumato nel pasto precedente, ovvero a cena, è stato metabolizzato ed immagazzinato. 

Si può tranquillamente iniziare la giornata con una tazza di latte e una tazzina di caffè; se si vuole contenere l'apporto calorico è meglio optare per il latte scremato, dato che 100 g di latte scremato fanno 46 calorie contro le 66 del latte intero. Attenzione all'aggiunta di zucchero, dato che 10 g di zucchero bianco apportano 40 calorie. 

Tenete presente che non è necessario aggiungere zucchero al latte in quanto contiene già lattosio, e nemmeno al caffè-latte benché il dolce del latte è più che sufficiente, e anche se le prime volte non sarà di vostro gradimento il gusto col tempo si riadatterà al nuovo modo di mangiare. 

Al mattino è consigliabile assumere alimenti ricchi di carboidrati; 50 g di pane apporta circa 140 calorie e 20 g di marmellata casalinga 40. 

Il consiglio è quello prendere l'abitudine di fare una sana colazione alla vecchia maniera con caffè-latte, pane e marmellata, tutto naturale e niente light, niente additivi, aromatizzanti, zuccheri aggiunti e dolcificanti sintetici. 

Per quello che riguarda la marmellata è bene preferire quelle rosse o quelle nere (mirtilli, ciliegie, lamponi, more), allo scopo di introdurre nel pasto anche preziosissimi antociani antiossidanti. 

Questa colazione all'antica apporterebbe circa 250 calorie, tutte ricche di nutrienti, che ci permettono di avere il carico di energia e di essere sazi fino a metà mattina, momento in cui si possono aggiungere 50 calorie con un frutto.  

PRANZO

Anche a pranzo la scelta degli alimenti deve essere ragionata in modo tale da regolare l'apporto calorico e di nutrienti.

L'apporto calorico del pranzo ovviamente non andrebbe generalizzato e varia da persona a persona, ma se l'obiettivo fosse quello di consumare un pasto soddisfacente, equilibrato e contenuto per esempio nelle 600 calorie si potrebbe optare per un piatto di 70 g di pasta con zucchine, pomodoro e parmigiano.

Ottenendo perciò un piatto completo di carboidrati, grassi e fibra, con un piccolo apporto proteico che ci fornisce 450 calorie, per cui possiamo far precedere il piatto di pasta da un'insalata mista con lattuga, fagiolini e un'aggiunta ulteriormente proteica di 30 g di sgombro al vapore. 

Il problema del consumo della pasta non è la qualità del prodotto, ma la quantità perché 70 grammi sono veramente pochi.

Pertanto consigliamo di optare per la soluzione insalatone unico del tipo:

  • 1 Mela
  • Lattuga
  • Rucola
  • Qualche fettina di finocchio
  • Insaporitore di frutta secca (mix di frutta secca apposito per le insalate che si trova al supermercato)
  • 120 grammi di pollo cotto alla griglia a dadini 
  • 10 grammi di olio evo

La frutta secca ha il compito di saziare, unitamente ad insalata e mela. Il pollo sarà la fonte proteica. Piatto unico, bilanciato e soprattutto saziante.

CENA

Analoghi ragionamenti si possono fare per la cena. Qui spesso a "rovinare" la nostra linea sono i luoghi comuni. Sbaglia per esempio la signora, che perennemente a dieta preferisce la mozzarella allo sgombro, perché quest'ultimo è un pesce "grasso". 

Chi ragiona in questo modo non sa che 100 g di sgombro apportano solo 135 calorie contro le 220 della mozzarella, tenendo presente che i grassi dello sgombro sono insaturi, quindi benefici per la salute, mentre quelli della mozzarella sono saturi. 

Altro grosso errore sono i condimenti; non è né opportuno né necessario aggiungere grassi come olio e burro alla carne o al pesce, benché questi alimenti contengono già il loro grasso che, se si utilizza il corretto metodo di cottura, è ben sufficiente a condire e a dare sapore. 

Allo stesso modo condire con un adeguato quantitativo di olio extravergine di oliva le verdure è logico e corretto, ma aggiungere olio alla bresaola, alla mozzarella o sul salmone affumicato sarebbe un errore dietetico per chi ha bisogno di controllare il proprio peso.

Ricapitolando:

  • 200 g di sgombri al vapore, conditi con limone sale e origano
  • Accompagnati da una bella insalata di cavolfiore cotto al vapore
  • Condito a sua volta con un cucchiaio di olio di oliva, sale, pepe, limone e capperi, hanno un valore calorico di 270 + 51 (200 g di cavolfiore) + 100 (olio)
  • Per un totale di 420 calorie
  • Costituiscono un pasto discretamente saziante e che fornisce molti nutrienti, preziosi omega-3 e implica un certo lavoro da parte dell'organismo per metabolizzarli. 
  • Al termine del pasto optate per una ciotola di macedonia senza zucchero

Alla sera è anche utile consumare zuppe e minestroni di legumi e verdure, per variegare la nostra alimentazione, per completare il profilo aminoacido consigliamo di consumare tali piatti con 50 grammi di riso, in quanto riso e fagioli sono 2 alimenti che si sposano perfettamente.

IN CONCLUSIONE

  • Colazione: latte scremato, pane e marmellata
  • Pranzo: insalatone unico
  • Cena: zuppa di legumi con riso
  • Spuntini: frutta fresca di stagione e frutta secca

ALLENAMENTO PER SEDENTARI

Scritto da: ABC Team

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