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Taglio del Peso Negli Sport Da Combattimento

data di redazione: 16 Gennaio 2018
Taglio del Peso Negli Sport Da Combattimento

Sia che se il vostro obiettivo è quello di tagliare il peso per un combattimento o solo per perdere peso accumulato o anche per mantenere il peso corporeo, questo articolo, basato su fatti scientifici, ha lo scopo di aiutarvi a capire come raggiungere il vostro obiettivo di peso prefissato e come mantenerlo.
Il fattore più importante nella perdita di peso è ovviamente il bilancio energetico, cioè consumare più calorie di quelle che si mangiano. Ma quante calorie bisogna mangiare al giorno e da quali macronutrienti?


La maggior parte della ricerca attuale suggerisce che la quantità di perdita di peso per un atleta dovrebbe essere di 0,5-1 kg a settimana. Per raggiungere questo tasso di perdita di peso, è richiesto un deficit energetico di 500-1000 kcal al giorno. Ciò può essere ottenuto diminuendo l'apporto di energia e / o aumentando l'energia bruciata. La ricerca ha anche fornito dati per sostenere che anche tra questi due limiti (0,5-1 kg a settimana), ci possono essere grandi differenze negli effetti sulla performance.


In uno studio è stato dimostrato che la perdita di peso ad un tasso dello 0,7% di peso corporeo a settimana (0,5 kg per un pugile dei pesi medi) era di gran lunga superiore rispetto all'1,4 percento del peso corporeo alla settimana (1 kg per un pugile dei pesi medi) quando sono state misurate determinate prestazioni. Nel gruppo che ha perso peso a un ritmo più lento, la potenza di salto con l'uso delle braccia era aumentato del 7%, mentre nel gruppo con perdita di peso più veloce non sono stati osservati aumenti. Anche le prestazioni di tiro alla panca (bench pull) erano aumentate di più in coloro che riducevano il peso lentamente, rispetto a coloro che lo perdevano più rapidamente (aumento del 10,3 per cento contro 4,0 per cento), così come l'esecuzione di una ripetizione massima per esercizi della parte superiore del corpo (aumento dell'11,4 per cento contro 5,2 per cento).


Questi parametri forniscono un grande supporto scientifico ci fanno capire che è meglio tenersi quanto più vicino al peso previsto per la competizione sportiva e ridurre il peso lentamente anziché perderlo rapidamente. Mantenere una percentuale compresa tra il 5-7% del peso previsto per il combattimento sarebbe una buona regola empirica, ad esempio 76,5-78 Kg per un pugile professionista dei pesi medi. Ciò vi consentirebbe di ridurre dello 0,7% il peso corporeo ogni settimana nel corso di un programma di otto-dieci settimane.


Perdita Di Peso E Mantenimento Della Massa Muscolare negli Sport da Combattimento

Le proteine sono molto utili durante la fase di taglio del peso, non solo perché aiutano a mantenere la massa muscolare magra, ma aumentano anche la sensazione di pienezza (sazietà) e hanno un maggior effetto termogenico del cibo (quante calorie si bruciano digerendo il cibo mangiato).


È stato dimostrato che l'aumento dell'apporto proteico a 2,3-3,1 g per kg di peso corporeo contribuisce a mantenere la massa muscolare magra rispetto alle assunzioni proteiche più basse. Le fonti proteiche più magre includono petto di pollo, fesa di tacchino, albume d'uovo, pesce bianco, ricotta e latte scremato.


Le proteine distribuite in sei porzioni uniformemente (ogni tre-quattro ore) durante il giorno sono generalmente ritenute come la routine più efficace. Recenti ricerche hanno suggerito un minimo di 0,3 g di proteine per kg di peso corporeo per porzione, ad esempio per un fighter da 57 kg sono 17 g di proteine per porzione e per un fighter da 72,5 kg sarebbero 22 g di proteine per porzione.


Una ricerca ha studiato gli effetti della frequenza del pasto sul ruolo della conservazione della massa magra. La ricerca condotta su pugili d'élite ha rilevato che sebbene la perdita di peso non fosse diversa tra sei pasti al giorno o due pasti al giorno quando si consumava la stessa quantità di calorie al giorno (1200 calorie), il gruppo che ha mangiato sei pasti al giorno ha mantenuto una maggiore quantità di muscolo magro e perso più grasso corporeo rispetto al gruppo che aveva mangiato due pasti al giorno.


Perdita Di Peso E Densità Minerale Ossea – Sport da Combattimento

Quando si riduce il peso e si consuma una dieta ricca di proteine, gli atleti possono spesso soffrire di una ridotta densità minerale ossea. Ciò può portare ad un indebolimento delle ossa e ad una maggiore possibilità di lesioni. Tuttavia, la ricerca ha suggerito che, a causa della natura portante del training per gli sport da combattimento (es. Corsa, sollevamento pesi, sparring), la densità minerale ossea viene mantenuta. Sebbene la densità minerale ossea non sembra essere ridotta, per essere sicuri sarebbe comunque consigliato aumentare l'assunzione di calcio e vitamina D per aiutare a proteggere la salute delle ossa poiché il calcio è necessario per la formazione dell'osso mentre per l'assorbimento del calcio è richiesta la vitamina D.


L'assunzione di calcio può essere aumentata mangiando alcune porzioni di latticini al giorno, ad esempio yogurt, latte, fiocchi di latte, ma anche attraverso verdure a foglia verde come broccoli, cavoli, cavolfiori e spinaci. Se si segue una dieta priva di latticini, potrebbe essere utile l'integrazione di calcio. La vitamina D è sempre più difficile da ottenere, gli unici alimenti in cui la vitamina D è presente sono i pesci grassi e questo solo in piccole quantità. Il 95 per cento della vitamina D nel nostro corpo viene prodotta dall'esposizione al sole, quindi in inverno molti atleti possono essere carenti.


Percentuali Di Carboidrati Per La Perdita Di Peso Negli Sport Da Combattimento

Un fighter / pugile usa molto i carboidrati per alimentare i propri allenamenti. Molti atleti erroneamente limitano eccessivamente l'uso dei carboidrati per scendere di peso o mantenere il peso. Un errore ancora maggiore si riscontra quando si limitano i carboidrati nell'ultima settimana dove è previsto un incontro. Questo perchè, sia per un match di boxe, kick, thay o MMA, l'ultima settimana è un periodo in cui dovrebbero essere ripristinate le riserve di glicogeno e dei vari nutrienti. 


Quello che molti atleti non sanno è che nella maggior parte dei casi, alzare la propria assunzione di carboidrati giornalieri, potrebbe dare maggiore energia e nello stesso tempo aiutarli a perdere peso. Anche se questo per alcuni può suonare strano, vi invitiamo a provare. Ovviamente, bisogna adottare alcuni accorgimenti. Portate la vostra percentuale di carboidrati a non meno di 4 gr per chilo di peso corporeo. Scegliete i carboidrati da fonti come riso, pasta, pane, frutta e verdure. Un buon pugile o fighter, che vuole ottenere il massimo delle proprie prestazioni fisiche deve prevedere la propria suddivisione giornaliera dei macronutrienti e della quota calorica da  raggiungere. Suddivisione che dovrà essere accurata pesando i carboidrati, le proteine e i grassi che verranno mangiati durante il giorno solo da alimenti sani e non trasformati.


Perdita Di Peso Negli Sport Da Combattimento E Sistema Immunitario

Durante la preparazione per i combattimenti, aumenterai il volume e l'intensità dell'allenamento, spesso con più di un allenamento al giorno nel corso di un programma di otto-10 settimane. Questo aumento dell'allenamento può spesso influire negativamente sulla funzione immunitaria, spesso vista come un aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore, ad esempio raffreddore e mal di gola, tra le altre infezioni. I pugili possono anche essere maggiormente esposti al rischio di contrarre malattie a causa della natura del pugilato, compresi fattori come aumento del contatto corporeo, sanguinamento, alti tassi di sudorazione per periodi prolungati in condizioni di ambienti umidi delle palestre e attrezzature che non possono essere lavate, ad esempio i guantoni da boxe.


La ricerca ha dimostrato che l'allenamento in uno stato riduzione del glicogeno (riserve di carboidrati molto basse) può anche ridurre l'immunità. Gli atleti che si allenano in uno stato di deplezione di glicogeno sono risultati avere un sistema immunitario ridotto due ore dopo l'allenamento rispetto agli atleti che avevano elevate riserve di glicogeno. La ricerca suggerisce che l'allenamento con adeguate riserve di glicogeno è ottimale per mantenere l'immunità, specialmente quando si mangia una quantità ridotta di calorie. Tuttavia, se vi allenate a digiuno o seguite una dieta a basso contenuto di carboidrati, cercate sempre di consumare circa 50 g di carboidrati dopo un intenso allenamento per mantenere alto il sistema immunnitario e ricordando di includere questo apporto nel conteggio calorico giornaliero. 


Conclusione
Calare di peso non è qualcosa di particolarmente difficile, è fondamentalmente una questione di usare più energia di quella che si assume mangiando e bevendo. Tuttavia, fatto in modo errato può essere pericoloso o essere molto duro da portare a termine. Prendere le giuste decisioni e seguire una dieta variata, senza ritagliare interi gruppi di alimenti, coprirà gli aspetti sopra menzionati e contribuirà a rendere più piacevole la riduzione del peso o la dieta.


Punti Chiave Per Il Peso Corporeo Negli Sport Da Combattimento

  • Mangiare sei porzioni di proteine distribuite uniformemente con tre-quattro ore di distanza l'una dall'altra per tutto il giorno e vicino al momento dell'allenamento.
  • Questi spuntinidovrebbero contenere almeno 0,3 g per kg di proteine.
  • Mangiare 300/500 kcal in meno di quanto se ne consumano al giorno; usare un applicazione per tenere sotto controllo le calorie può aiutare.
  • Cercate di consumare almeno 4 grammi di carboidrati per ogni kg del vostro peso.
  • Cercate di non superare il 5-7% di peso in più rispetto a quello previsto per la vostra categoria.
  • Puntate a una perdita di peso di 0,5 kg o 0,7% di peso corporeo a settimana.
  • Assicuratevi un buon apporto di calcio; se siete intolleranti al lattosio o fate una dieta priva di latticini, aumentate le verdure a foglia verde o considerate di integrare con calcio.

Scritto da: ABC Team

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