Ecco Cosa Mangiare Prima Di Andare a Letto Per Costruire Muscolo Durante La Notte

Ecco Cosa Mangiare Prima Di Andare a Letto Per Costruire Muscolo Durante La Notte

Come Costruire massa muscolare durante la notte mangiando prima di coricarsi


Cosa devo mangiare prima di andare a dormire per continuare a costruire massa muscolare e recuperare da un allenamento intenso? Questa è una domanda che molti atleti che si allenano con i pesi si chiedono molte volte. Tutti sappiamo che bisogna mangiare per costruire muscolo, difatti è una pratica abbastanza fondamentale. Probabilmente molti compongono i propri pasti con i tre principali macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi, mangiando ad intervalli specifici durante il giorno assicurandosi di mangiare con regolarità e coerenza.
Per non soffocare quei piaceri della cucina serale con il solito petto di pollo o pesce, abbiamo combinato alcuni pasti che forniranno le giuste proteine per la costruzione di massa muscolare durante la notte ma anche per il recupero.  
Di seguito sono riportate cinque opzioni di pasti serali che forniranno i giusti nutrienti ai vostri muscoli.
 

1. Uova E Avocado

Probabilmente lo standard nel mondo delle proteine, le uova sono una scelta eccellente per l'alimentazione a tarda notte. Essendo un alimento altamente versatile, le uova possono essere preparate in numerosi modi per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali e il vostro palato. Una volta considerate come il male della società, i tuorli d'uovo sono un ottima aggiunta nutrizionale fornendo gli acidi grassi essenziali che possono aiutare a regolare i livelli ormonali e dare una maggiore sazietà anche grazie alle proteine contenute.
 
L'avocado è un altro alimento perfetto utile per unire una selezione di proteine solide. L'avocado è versatile e può essere aggiunto a molti piatti. Usatelo come sostituto della maionese sulle uova in modo da avere uno spuntino light e che fornisca proteine per più tempo.
 
Combinate due uova intere con 60 gr circa di avocado per ottenere circa 245 calorie, 14 grammi di proteine, sei grammi di carboidrati e 18 grammi di grasso.
 

2. Caseine E Olio Di Semi Di Lino

Anche se le caseine in polvere non hanno la stessa fama delle proteine del siero di latte, potrebbero essere considerate le star sconosciute dell'integrazione proteica. Dato che si digeriscono lentamente, consentono di ottenere un rilascio più graduale di aminoacidi e fornire la copertura proteica per tutta la notte. Questo serve a tenere uno stato anabolizzante di riparazione e recupero muscolare più a lungo rispetto alle proteine del siero.
 
Per quello che invece riguarda l'olio di semi di lino, possiamo dire che è un altro grasso sano che contiene una miriade di vantaggi. Non solo vi aiuterà a rallentare la digestione del vostro pasto notturno, ma vi aiuterà anche con il senso di sazietà, diminuirà l'infiammazione (ad esempio può essere usato per aiutare nell'artrite reumatoide) e contribuirà a ridurre il colesterolo.

Aggiungete un po' di olio di semi di lino al vostro integratore di caseina per rallentare ancora di più l'assorbimento durante il sonno in modo da poter ottenere un flusso costante di proteine per aiutarvi a recuperare dai vostri allenamenti intensi.
 
Uno scoop di proteine caseine in polvere (circa 28 grammi) e un cucchiaio di olio di semi di lino vi daranno circa 220 calorie, 20 grammi di proteine, 3 grammi di carboidrati e circa 4 grammi di grassi.
 

3. Yogurt Greco E Semi Di Chia


Se non avete ancora sentito parlare dei benefici dello yogurt greco, probabilmente è da poco che state adottando uno stile di vita fitness. È risaputo che esso contiene diversi tipi di batteri vivi e attivi per aiutare la salute dell'intestino (vale a dire la motilità e la digestione sana) e ha anche più proteine in media rispetto al normale yogurt.
 
I semi di Chia hanno fatto la loro strada nella corrente dieta americana, inserendosi con facilità e a buona ragione. Sono ricchi di fibre, ricchi di antiossidanti, contengono acidi grassi omega-3 e sono ad alto contenuto di proteine di qualità. Inoltre, sono facili da aggiungere a praticamente qualsiasi pasto. Basta aggiungerne un po' sui vostri cibi preferiti o semplicemente aggiungere 1-2 cucchiai al vostro yogurt greco per massimizzarne l'apporto nutritivo.
 
Una porzione da 250 gr. circa di yogurt greco e un cucchiaio di semi di chia contengono circa 180 calorie, 23 grammi di proteine, 14 grammi di carboidrati e circa 3 grammi di grassi.
 

4. Formaggio e mandorle


Yogurt greco non dovrebbe prendere tutte le proteine della proteina da latte . Il formaggio fresco ha ancora la pelle nel gioco, specialmente quando si desidera una piccola varietà. Questo fiocco comprende sia la fonte di proteine di caseina che di siero di latte, in modo da ottenere i vantaggi veloci e lenti di ogni tipo. Fa una delle fonti più notturne di aminoacidi.
 
Le mandorle (o qualsiasi altro tipo di tuo dado preferito) possono indurre la sazietà, dare un colpo di grassi sani e aiutare a rallentare il processo digestivo per aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue . Sono anche ottimi per l'assunzione di micronutrienti e possono essere facilmente aggiunti a molti alimenti. Basta includerli con il vostro ricotta o semplicemente schiacciare una manciata per uno spuntino sano.
 
Una tazza di formaggio a pasta bassa e un'oncia di mandorle ti dà 325 calorie, 34 grammi di proteine, 11 grammi di carboidrati e circa 16 grammi di grasso.
 

5. Proteine Del Siero Di Latte E Burro Di Arachidi


Ora arriviamo finalmente ad una delle opzioni più popolari per quanto riguarda l'assunzione di proteine e la costruzione dei massa muscolare. Il siero di latte contiene una quantità superiore di aminoacidi essenziali, in particolare quelli a catena ramificata tipo leucina, isoleucina e valina. Essendo una proteina a rapida digestione, ciò rende questo integratore ideale per uno shake post-allenamento.
 
Il burro naturale di arachidi è un modo gustoso per aggiungere qualche grasso naturale alla vostra dieta. Naturalmente è possibile utilizzare qualsiasi delle varietà preferite di burro di noci, come quello di mandorle, nocciole o anacardi, solo per citarne alcuni. Mescolare le proteine in  polvere del siero di latte, il ghiaccio e il burro di noce naturale in un frullatore. Potrebbe essere necessario regolare il ghiaccio o l'acqua per ottenere la consistenza desiderata.
 
Una scoop di proteine del siero di latte in polvere e due cucchiai di burro di arachidi naturale vi forniranno circa 290 calorie, 28 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati e 16 grammi di grasso.


Ecco Cosa Mangiare Prima Di Andare a Letto Per Costruire Muscolo Durante La Notte


Soddisfare le vostre esigenze proteiche non è così noioso come pensate . Bisogna solo scegliere alcune fonti alimentari specifiche e altamente proteiche ed avere un po' di creatività nel modo in cui si combinano. Presto dormirerete meglio sapendo che le vostre esigenze proteiche saranno soddisfatte al massimo!

Scritto da: ABC Staff

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