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Esempio Dieta Sport da Combattimento Come Alimentarsi per Aumentare le Prestazioni

data di redazione: 08 Aprile 2015
Esempio Dieta Sport da Combattimento Come Alimentarsi per Aumentare le Prestazioni

Boxe, MMA, Arti Marziali in genere

Il tipo di Alimentazione  e la dieta giusta nello sport da combattimento, vi aiuterà molto di più nella lotta. Che sia Boxe, MMA, Grappling, Arti Marziali in genere, questo approccio alimentare si adatta bene per fornire energie durante la lotta.

La giusta alimentazione, vi manterrà magri e in forma. Tenete presente questi quattro principi nutrizionali principali:

  • Frequenza dei pasti
  • Temporizzazione dei nutrienti
  • Equilibrio dei macronutrienti
  • Apporto calorico totale.

Ciò fornirà l'energia necessaria per l'allenamento e migliorerà anche il recupero. Seguendo questi principi, è possibile aumentare il metabolismo e spronare il vostro corpo a bruciare i grassi come fonte primaria di combustibile.

 

Frequenza dei Pasti per gli Sport da Combattimento

 

Mangiare 5-8 volte al giorno. 
Mangiare 5-8 volte al giorno per stabilizzare lo zucchero nel sangue e mantenere i livelli di energia elevati per tutto il giorno. Questa frequenza dei pasti, manterrà le vostre riserve di glicogeno – il glicogeno è l'energia per il corpo, costituito dai carboidrati ingeriti. Questa alta frequenza di pasti inizierà con la prima colazione e si concluderà con la cena. Questo carburante aiuterà nella riparazione del muscolo e per l'allenamento del giorno successivo.

 

Timing dei Nutrienti


Prima dell'allenamento del primo mattino, consumare un carboidrato complesso, come l'avena, per una sessione di allenamento più produttiva. Questo vi permetterà di completare il glicogeno per facilitare la combustione dei grassi. Durante l'allenamento di oltre 1 ora, sorseggiate una bevanda per sportivi per sostituire le calorie e gli elettroliti e per prevenire i crampi muscolari. Dopo l'allenamento, consumare una fonte di combustibile di recupero contenente principalmente carboidrati e alcune proteine ​​per ricaricare le riserve di glicogeno ed iniziare la riparazione muscolare. Questo carburante per recupero, consente ai pugili di svolgere allenamenti produttivi, giorno dopo giorno.

 

Carboidrati

I carboidrati sono noti per essere il pilastro del piano della nutrizione. L'assunzione di carboidrati dovrebbe essere dal 50 al 65 per cento del totale delle calorie consumate ogni giorno. I grassi bruceranno in presenza di carboidrati, e questo alto consumo di carboidrati manterrà i pugili estremamente magri permettendo loro allenamenti molto più intensi. Focalizzatevi sui carboidrati complessi (al contrario di zuccheri semplici) come il pane di grano intero e pasta integrale, riso integrale o basmati, quinoa e patate dolci. Consumate anche la frutta e la verdura che forniranno gli antiossidanti contro i radicali liberi. Gli antiossidanti sono fondamentali per il vostro piano nutrizionale, in quanto questi combatteranno i radicali liberi liberatisi durante i carichi di allenamenti pesanti.

 

Proteine
Consumare fonti di proteine ​​magre, come pollo, pesce, carne di manzo, albume d'uovo e integratori di proteine. 
Le proteine dovranno quantificarsi fino a circa il 20 / 30 per cento delle calorie giornaliere. Gli aminoacidi - mattoni delle proteine ​​- presenti nelle fonti di proteine, aiutano nella riparazione del muscolo. Consumare fonti di proteine ​​magre, come pollo, pesce, carne di manzo, uova e integratori di proteine.

 

Grassi

Il vostro terzo macronutriente, i grassi alimentari, dovrebbero consistere nel 20 / 30 per cento del vostro apporto calorico giornaliero. Consumare grassi alimentari da fonti come noci, mandorle, arachidi, burro di arachidi, semi di lino, pesci grassi come salmone, pesce azzurro e olio di pesce.

 

Antiossidanti e Calorie totali
Per combattere i danni dei radicali liberi – i radicali liberi si formano durante i periodi di stress, quali l'allenamento - consumare antiossidanti della frutta, verdura e multivitaminici. Prendete un multivitaminico ogni mattina e consumare frutta e verdura, in quattro / sei dei vostri pasti e spuntini.

 

Il vostro apporto calorico totale giornaliero sarà basato sui vostri obiettivi di peso. Se si sta cercando di mantenere il vostro peso, determinare il metabolismo basale utilizzando un calcolatore del BMR. Se, ad esempio, si dispone di un BMR di 2.000 calorie, consumare da 2.000 a 2.200 calorie al giorno e aggiungere ulteriori 350-650 calorie per ogni ora di allenamento.

 

Esempio Dieta Sport da Combattimento (Boxe - MMA - Arti Marziali ecc) con 2 Allenamenti al Giorno

 

Se siete sottoposti a due allenamenti al giorno per una preparazione di livello Elìte, ecco un esempio di ciò che la vostra alimentazione quotidiana dovrà prevedere:


Consumare un integratore di carboidrati pre allenamento liquido costituito da 60 a 70 per cento di carboidrati prima del vostro allenamento che effettuerete al mattino presto. Durante la sessione di allenamento, sorseggiare 1-2 bottiglie di bevande di sostituzione dei liquidi.

 

Post allenamento, consumare carburante di recupero composto dal 70 / 80 per cento di carboidrati.

Per la prima colazione, consumare un panino di grano intero con burro di arachidi, una banana e circa 6 albumi.

Per uno spuntino a metà mattina, mangiare una mela, delle verdure, mandorle e una bevanda proteica.

Per pranzo, tacchino, pane integrale o riso integrale o basmati con verdure e formaggio.

Pre allenamento pomeridiano, ripetere il pasto pre allenamento del mattino seguito da un integratore per il recupero post allenamento contenente per il 70 / 80 per cento carboidrati.

Per la cena, consumare un petto di pollo alla griglia, pasta integrale con salsa, verdure e insalata.

 

Consumare uno shaker proteico un'ora prima di andare a letto.



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