FODMAP: Guida Dettagliata Di Facile Utilizzo

FODMAP: Guida Dettagliata Di Facile Utilizzo


Ultimamente si sente sempre più parlare di diete a basso contenuto di FODMAP. Questo articolo potrà essere una vostra guida di facile comprensione ai FODMAP per approcciare a questo tipo di alimentazione e capire cosa sono e a chi servono. Purtroppo i problemi digestivi sono incredibilmente comuni. Non sorprende che le cose che mettiamo nelle nostre pance possano avere un effetto importante su ciò che poi accade dentro. Questo ci porta all'argomento che vogliamo affrontare, i FODMAP. Questi sono piccoli carboidrati presenti in alcuni alimenti, compreso il frumento e i fagioli. Gli studi mostrano forti legami tra FODMAP e sintomi digestivi come il gas, gonfiore, dolore allo stomaco, diarrea e costipazione. Le diete Low-FODMAP possono fornire notevoli benefici alle persone con disturbi digestivi comuni.


Che cosa sono i FODMAP e perché riescono a curare?


FODMAP indica " Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols - ovvero, Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli." ( 1 ). 

In termini umani, questi sono carboidrati a catena corta che alcune persone non riescono a digerire. Invece, arrivano all'estremità lontana dell'intestino dove risiedono i batteri dell'intestino. I batteri intestinali utilizzano quindi questi carboidrati come carburante, producendo gas idrogeno e causando tutti i vari tipi di sintomi digestivi.


I FODMAP possono anche trattenere liquidi nell'intestino, causando diarrea.


Anche se non tutti sono sensibili ai FODMAP, risulta molto comune tra le persone con sindrome dell'intestino irritabile, o IBS ( 2 ).

Circa il 14% delle persone negli Stati Uniti soffre di IBS, la maggior parte dei quali non sono diagnosticati, in Italia invece sono oltre il 7% le persone che soffrono di questa sindrome, quindi le implicazioni di questo problema sono massive ( 3 ).


I comuni FODMAP includono:

  • Fruttosio: uno zucchero semplice presente in molti frutti, verdure e zuccheri aggiunti.
  • Lattosio: un carboidrato presente nei prodotti lattiero-caseari come il latte.
  • Fruttani: Presenti in molti alimenti, compresi i cereali con glutine come il grano, l'aglio, la segale e l'orzo.
  • Galattani: Presente in grandi quantità nei legumi.
  • Polioli: alcoli di zucchero come xilitolo, sorbitolo, maltitolo e mannitolo. Si trovano in alcuni tipi di frutti e verdure, spesso utilizzati come dolcificanti.


Che cosa succede quando mangiamo i FODMAP?
L'amido, il carboidrato più comune nella dieta, è costituito da catene molto lunghe di molecole di glucosio. I FODMAP, tuttavia, sono solitamente carboidrati a catena corta. Ciò significa che sono solo 1, 2 o alcune le molecole di zucchero collegate tra loro.


Per alcune persone, questi tipi di carboidrati attraversano la maggior parte dell'intestino restando invariati. Quando raggiungono l'estremità, vengono utilizzati come combustibili (fermentati) dai batteri intestinali che si trovano lì. Questa, solitamente non è una cosa negativa, ed in realtà sono come le fibre alimentari che nutrono i batteri buoni dell'intestino, portando i vari tipi di benefici.


Tuttavia, i batteri amichevoli tendono a produrre metano, mentre i batteri che alimentano i FODMAP producono idrogeno, un altro tipo di gas ( 4 ). Quando producono idrogeno, ciò può portare a flatulenza (gas), gonfiore, crampi allo stomaco, dolore e costipazione.


Molti di questi sintomi sono causati dalla distensione dell'intestino, che può anche rendere la pancia di aspetto più grande ( 5 ).


I FODMAP sono anche "osmoticamente attivi", il che significa che possono attingere l'acqua nell'intestino e contribuire alla diarrea.


Vantaggi Di Una Dieta A Basso Contenuto Di FODMAP


La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata per lo più studiata nei pazienti con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Questo è un disturbo digestivo comune che comprende sintomi come il gas addominale, gonfiori, crampi allo stomaco, diarrea e costipazione. L'IBS non ha una causa ben definita, ma è ben noto che ciò che le persone mangiano può avere un effetto significativo ( 6 , 7 ). Anche lo stress può essere un importante contributore ( 8 ).


Secondo alcune ricerche, circa il 75% dei pazienti con IBS può beneficiare di una dieta a basso contenuto di FODMAP ( 9 , 10 ). In molti casi, essi presentano importanti riduzioni dei sintomi e un notevole miglioramento della qualità della vita ( 11 ).
Una dieta a basso contenuto di FODMAP può anche essere utile per altri disturbi gastrointestinali funzionali (FGID), termine che comprende tutti i tipi di problemi digestivi ( 1 ).


C'è anche qualche prova che può essere utile per le persone con malattie infiammatorie intestinali (IBD) come la malattia di Crohn e la colite ulcerosa ( 12 ).

Come ci si può ora rendersi conto, i FODMAP sono implicati in quasi tutti i più comuni sintomi digestivi e disturbi.

Se siete intolleranti, allora i benefici che una dieta a basso contenuto di FODMAP potrà apportare includono ( 9 , 10 ):

  • Meno gas.
  • Meno gonfiore.
  • Meno diarrea.
  • Meno costipazione.
  • Meno dolore allo stomaco.
La dieta può anche causare diversi benefici psicologici, perché questi disturbi digestivi sono noti per causare stress e sono fortemente legati a disturbi mentali come l'ansia e la depressione ( 13 ).

Alimenti con alto contenuto di FODMAP


Ecco un elenco di alcuni alimenti e ingredienti comuni che sono ad alto contenuto di FODMAP ( 1 , 14 ):

  • Frutti: Mele, albicocche, more, boysenberrie, ciliegie, frutta in scatola, datteri, fichi, pere, pesche, cocomero.
  • Derivati: Fruttosio, miele, sciroppo di mais con fruttosio alto, xilitolo, mannitolo, maltitolo, sorbitolo.
  • Prodotti lattiero-caseari: latte (da mucche, capre e pecore), gelati, yogurt, panna acida, formaggi soffici e freschi (cottage, ricotta, ecc.) E integratori di proteine del siero di latte.
  • Ortaggi: carciofi, asparagi, broccoli, barbabietole, cavolo, cavolini di bruxelles, cavolfiori, aglio, finocchi, funghi, okra, cipolle, piselli, scalogni.
  • Legumi: Fagioli, ceci, lenticchie, fagioli rossi, soia.
  • Grano: pane, pasta, gran parte dei cereali per la colazione, tortillas, waffle, cracker, biscotti.
  • Altri cereali: orzo e segale.
  • Bevande: birra, vini addizionati, bibite analcoliche con sciroppo di mais ad alta precentuale di fruttosio, latte, latte di soia, succhi di frutta.


Alimenti Che Si Mangiano In Una Dieta A Basso Contenuto Di FODMAP

Tenete presente che lo scopo non è quello di eliminare completamente i FODMAP, perché è estremamente difficile. Minimizzandoli semplicemente, è considerato sufficiente per ridurre i sintomi digestivi.


I seguenti alimenti sono buoni da mangiare quando si vuole ottenere una dieta a basso contenuto di FODMAP ( 1 , 14 ):


  • Tutte i tipi di carni, i pesci e le uova, tranne se se questi hanno un aggiunta di ingredienti ad alto contenuto di FODMAP come il grano o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
  • Tutti i grassi e gli oli.
  • La maggior parte delle erbe e delle spezie.
  • Frutta a guscio e semi: Mandorle, anacardi, arachidi, noci di macadamia, pinoli, semi di sesamo (non pistacchi, che sono alti in FODMAP).
  • Frutti: Banane, mirtilli, cantalupo, pompelmo, uva, kiwi, limoni, lime, mandarini, meloni, (tranne l'anguria), arance, frutto della passione, lamponi e fragole.
  • Dolcificanti: sciroppo di acero, melassa, stevia e la maggior parte dei dolcificanti artificiali.
  • Prodotti lattiero-caseari: latticini e formaggi duri (compresi brie e camembert).
  • Verdure: Erba medica, peperoni, bok choy (cavolo a coste), carote, sedano, cetrioli, melanzane, zenzero, fagiolini, cavolo, lattuga, erba cipollina, olive, pastinaca, patate, ravanelli, spinaci, cipollotto (solo verde), zucche, patate dolci, pomodori, rape, aromi, castagne d'acqua, zucchine.
  • Grano: mais, avena, riso, quinoa, sorgo, tapioca.
  • Bevande: acqua, caffè, tè, ecc.


Come si può vedere, c'è un'ampia varietà di alimenti sani e nutrienti che si possono mangiare con una dieta a basso contenuto di FODMAP.


Tuttavia, queste liste NON sono definitive e ci possono essere altri alimenti non elencati che sono ad alto o basso contenuto di FODMAP.


Come Fare Una Dieta A Basso Contenuto Di FODMAP


Molti alimenti comunemente consumati sono alti in FODMAP. Si consiglia generalmente di eliminare completamente tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per un periodo di poche settimane. Questa dieta non funziona se si elimina solo alcuni alimenti con alto contenuto di FODMAP, ma non altri. Bisogna quindi evitarli tutti.


Se i FODMAP sono la causa dei tuoi problemi, allora potreste riscontrare un sollievo in pochi giorni.


Dopo poche settimane, è possibile aggiungere alcuni di questi alimenti, solo uno alla volta in modo da capire quale di loro vi stava causando i sintomi.


Se si scopre che un certo tipo di cibo genera davvero un problema sulla vostra digestione, allora dovreste evitare in modo permanente quel cibo.


Questo può essere abbastanza complicato da eseguire da soli e si raccomanda di chiedere il consiglio ad un medico o ad un dietista che sia specializzato sulla dieta a basso contenuto di FODMAP.


Ciò può anche aiutare a prevenire restrizioni dietetiche inutili, perché determinati test possono aiutare a determinare se è necessario evitare anche il fruttosio e / o il lattosio.


In conclusione
È importante tenere presente che i FODMAP non sono "cattivi". Molti degli alimenti che contengono FODMAP sono considerati molto sani. Le persone che non sono intolleranti ai FODMAP non dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP. Ciò è assolutamente inutile e può anche essere dannoso.


Per alcune persone, i FODMAP sono una fonte pulita di energia, o possono funzionare come altre fibre prebiotiche, aiutando a sostenere i batteri amichevoli nell'intestino.

Tuttavia, nelle persone che hanno veramente l'intolleranza ai FODMAP, essi alimentano il tipo sbagliato di batteri causando i vari tipi di sintomi.


Se avete problemi digestivi che causano problemi nella vostra vita, i FODMAP potrebbero essere sulla lista dei sospettati principali.


Anche se una dieta a basso contenuto di FODMAP non può eliminare tutti i problemi digestivi, ci sono elevate probabilità che possano apportare notevoli benefici. 

Riferimenti:

I riferimenti scientifici sono specificati nei link apposti ai numeri tra parentesi

Scritto da: ABC Staff

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