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I Giusti Macro Nutrienti a Seconda dello Sport Praticato

data di redazione: 06 Ottobre 2013 - data modifica: 01 Settembre 2021
I Giusti Macro Nutrienti a Seconda dello Sport Praticato

Esistono notevoli differenze tra l'alimentazione da seguire in base al diverso tipo di sport che viene praticato. Per coloro che svolgono Sport di Resistenza come Ciclismo, Maratona, Fondo, Mezzofondo, Sci ecc. necessitano infatti di una scorta di carboidrati che garantisca un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.


L'apporto di macronutrienti per Sport di Resistenza dovrebbe essere suddiviso in:

  • 65% Carboidrati, 25% Grassi, 10% Proteine.

Via libera, quindi, quindi a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.

Per chi pratica Sport di Forza, quali Bodybuilding, Pesistica, Lancio del Peso, Martello o Disco, è importante l'apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare e che eccezionalmente potrà arrivare al 20% *; ovviamente non dovrà mancare una buona percentuale di caroidrati che forniranno il necessario apporto di energia senza il quale l'organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine.

L'apporto di grassi deve essere invece moderato per consentire un ottimale consumo delle proprie energie.

Una corretta proporzione di Macronutrienti per Sport di Forza può essere così suddivisa:

  • 55% Carboidrati, 20% Proteine, 25% Grassi.


Per gli sportivi che praticano attività di scatto e velocità come Gare di Sprint, Salto in Lungo, 100 Metri, Nuoto sulle brevi distanze sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, che potrà arrivare al 65% delle calorie, l'unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.

Inoltre, i carboidrati favoriscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le Vitamine e i Sali Minerali , quindi la loro dieta alimentare deve prevcedere molta frutta e verdura fresca, carne magra, pesce, alimenti integrali.


Una giusta proporzione dei macronutrienti per Sport di Velocità e Scatti sarà:

  • 65% Carboidrati, 15% Proteine e 20% Grassi.


Alcune linee guida sui cibi per tutti gli sportivi

  • Mangiare pesce almeno 3 volte a settimana, possibilmente a cena, privilegiando sgombro fresco, aringa, salmone, trota, meglio se non di allevamento.
  • Scegliete, se possibile, pollo, tacchino, coniglio e carni di allevamenti possibilmente bio che contengono una maggiore quantità di acidi grassi essenziali rispetto agli stessi prodotti allevati in modo intensivo.
  • Per condire utilizzate olio extravergine di oliva, ma assicuratevi che sia fresco e che non sia stato esposto alla luce.
  • Scegliete uova da allevamento all'aperto: le galline nutrite con alimenti naturali depongono le uova contenenti fino al 30% dei grassi come AGE.

*Percentuali secondo le linee guida italiane.


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