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Il Giusto Apporto di Macronutrienti per le Varie Discipline Sportive

data di redazione: 13 Marzo 2016
Il Giusto Apporto di Macronutrienti per le Varie Discipline Sportive

Come impostare la propria alimentazione a seconda dell'impegno fisico richiesto dalla disciplina sportiva svolta

Tutti sappiamo che l'alimentazione è fondamentale per il nostro benessere, che quello che mangiamo è la benzina del nostro "motore"; se questo discorso è valido per la persona normale che svolge una vita "casa e ufficio" pensate quanto lo è per colui che dal proprio corpo deve ottenere il massimo in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico.

Per queste ragioni ogni atleta dovrebbe seguire un preciso regime alimentare, che tenga conto del tipo di prestazione che deve svolgere, proprio in ragione del fatto che l'alimentazione riveste un ruolo determinante per l'esito delle prestazioni stesse.

È fondamentale che l'atleta sappia quali sono gli alimenti che lo possono aiutare nella propria attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.

Esistono differenze anche fra chi pratica attività sportiva moderata e l'agonista; mentre nei primi l'apporto proteico è stabilito in 1 g per ogni Kg di peso corporeo, negli agonisti la dose giornaliera consigliata si aggira fra 1,1 e 1,7 g per Kg.

Per cui l'alimentazione dello sportivo deve essere ben studiata, deve tenere conto dell'impegno fisico, e dovrebbe prediligere alimenti proteici poveri di grassi come yogurt, carni magre, tanto pesce, legumi e soia per citarne alcuni, e dovrebbe valutare l'impiego di validi integratori.

Un altro alimento che non deve assolutamente mancare è l'acqua, in quanto preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell'organismo umano.

Ogni sport è diverso dall'altro, ogni competizione varia dall'altra riguardo ai tempi di durata e quindi dell'impegno fisico. Alcune discipline, tipo il pugilato, impegnano l'atleta per 45-50 minuti, altre, tipo le regate, impegnano l'atleta anche per giornate intere, altri ancora, come il calcio, due ore scarse; per queste ragioni, esisteranno sostanziali e comprensibili differenze per quello che riguarda l'alimentazione tra uno sport e l'altro.

CICLISMO, SCI DI FONDO, CORSA E SIMILI

Per queste discipline, la necessità è quella di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. Importante quindi la presenza di:

  • pane,
  • patate,
  • riso,
  • muesli,
  • pasta,
  • frutta fresca e secca
  • verdura.

L'apporto di macronutrienti per gli atleti impegnati in queste discipline sportive dovrebbe essere suddiviso quindi in:

  • CARBOIDRATI 60%
  • GRASSI 25%
  • PROTEINE 15%

BODYBUILDING, LANCIO DEL PESO E SIMILI

Per chi pratica sport di forza, è fondamentale l'apporto proteico per favorire lo sviluppo della massa muscolare; è chiaro che non deve mancare anche una buona scorta di carboidrati, che dovranno fornire il necessario apporto di energia, senza il quale l'organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine.

A tal riguardo precisiamo che il bodybuilding è non è uno sport di prestazione, ma estetico e quindi i carboidrati dovranno essere misurati in quantità per evitare all'atleta di accumulare troppo adipe nei punti strategici come l'addome ed i pettorali.

La quantità di grassi deve essere elevata, per consentire l'organismo di stimolare in maniera sufficiente gli ormoni anabolici del corpo. Quindi l'apporto di macronutrienti sarà più o meno:

  • CARBOIDRATI 40%
  • PROTEINE 30%
  • GRASSI 30%

LOTTA, BOXE, NUOTO SULLE MEDIE/CORTE DISTANZE E SIMILI

Per gli atleti di queste discipline sarà molto importante un giusto apporto di carboidrati, l'unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.

Inoltre, i carboidrati sono in grado di garantirci la concentrazione mentale e la velocità di reazione, fondamentali più che mai negli sport da combattimento.

Per chi pratica queste discipline saranno necessari anche vitamine e sali minerali, quindi il loro regime alimentare deve prevedere molta frutta e verdure fresche, pesce, carne magra e alimenti integrali.

Un equilibrato apporto di macronutrienti per questi sportivi potrebbe quindi essere:

  • CARBOIDRATI 60%
  • PROTEINE 20%
  • GRASSI 20%


Breve guida sui Macronutrienti

Carboidrati

(dal 40 al 60% dell'introito calorico giornaliero) Sono la fonte principale di energia per l'organismo;

Proteine

(circa dal 20 al 30% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport ) Servono a costruire ed a riparare i tessuti; Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche.

Lipidi Totali

(dal 20 al 30% dell'introito calorico giornaliero) Sono la fonte di energia alimentare più concentrata; Forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi; Trasportano le vitamine lipo-solubili.

Minerali

(secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale) (LARN*)

Sono indispensabili per la buona salute e l'accrescimento; Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei; Fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti.

Vitamine

Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo; Non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo.

Acqua

(almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine) Rappresenta circa il 60% del nostro corpo; Rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc. É essenziale assumerla regolarmente perchè non possiamo ne conservarla ne depositarla.



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