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L'alimentazione Dell'alpinista

data di redazione: 20 Giugno 2015 - data modifica: 27 Settembre 2021
L'alimentazione Dell'alpinista

Come Regolare La Propria Alimentazione Negli Sport Di Alta Montagna

L'alimentazione dell'alpinista può porre differenti problemi a seconda del tipo dell'attività di alta montagna (ascensione, scalata, escursione) e sopprattutto del tempo di permanenza ad alta quota. È ovvio che i problemi alimentari non sono gli stessi se l'alpinista ha progettato una escursione di un giorno o se deve affrontare una scalata in parete, il cui tempo può essere valutabile da uno a più giorni a seconda delle difficoltà da superare e a seconda delle condizioni atmosferiche.

 

Il problema dell'alimentazione dell'alpinista dipende non soltanto dal particolare impegno fisico e dalle basse temperature, ma sopprattutto dallo sforzo ad alta quota: bisogna tenere conto della rarefazione dell'ossigeno, che ad altezze superiori ai 3000 metri può essere mal tollerata da individui non allenati, e dei disturbi digestivi spesso presenti alle alte quote e aggravati dallo sforzo fisico.

 

Senza passare in rassegna tutte le reazioni dell'organismo che possono svilupparsi in seguito all'impegno muscolare in alta monagna, basterà tener presente che:


Lo sforzo in alta montagna a basse temperature richiede una forte spesa energetica, per cui si possono facilmente verificare condizioni ipoglicemiche;

 

Lo sforzo in quota richiede una iperventilazione polmonare dovuta alla rarefazione dell'ossigeno e questa iperpnea causa un'alcalosi gassosa, con diminuzione della riserva alcalina;


Lo sforzo in alta montagna, a causa dell'estrema secchezza dell'aria, provoca un'intensa disidratazione, che, se molto accentuata, può portare anche alla cloropenia, con aumento dell'azotemia e diminuzione della riserva alcalina;


Lo sforzo muscolare intenso e di lunga durata provoca un aumento del catabolismo azotato e la messa in circolo di acido lattico e di acido piruvico, metaboliti della fatica, che in un atmosfera povera di ossigeno non vengono convenientemente metabolizzati, si accumulano, acidificano il sangue e provocano diminuzione della riserva alcalina;


Insieme a queste modifiche ematomiche si osserva anche una crescita dei volumi gassosi, contenuti nel nostro organismo, in diretto rapporto all'aumento dell'altezza, per cui l'alpinista può accusare gonfiore dello stomaco e dell'intestino e conseguenti disturbi digestivi (eruttazioni, flatulenza, stipsi, diarrea, ecc.).

 

Sul piano pratico specie ad altezze superiori ai 3000 metri, l'alimentazione dell'alpinista deve tenere presenti i concetti sopra citati e particolarmente la carenza di ossigeno e le modificazioni ematochimiche:

 

Anche se il dispendio energetico è intenso e può arrivare a un cosumo di 4000-5000 calorie giornaliere, tuttavia la razione alimentare non deve mai soddisfare interamente il fabbisogno calorico. Infatti, in questo sport si vengono a determinare condizioni ambientali individuali, quali altezza, sforzo fisico incessante e continua tensione emotiva, che non favoriscono di certo una una buona digestione; una razione alimentare giornaliera pari al consumo calorico porterebbe a un aggravio digestivo e a una diminuzione del rendimento fisico-psichico. Si calcola che la razione ottimale deve essere pari al 50% del fabbisogno calorico, una razione che può dunque oscillare dalle 1800 alle 2500 calorie giornaliere;
È consigliabile che la razione alimentare venga suddivisa in piccoli pasti ripetuti di non più di 250-500calorie ciascuno, fino a raggiungere la quota calorica fissata, da consumare durante le soste e le pause bisogna evitare di aumentare la tendenza dell'organismo all'acidificazione e pertanto si cercherà di eliminare completamente i cibi che possono favorire tale reazione, quali:

 

  • Tutte le carni da macello
  • volatili
  • molluschi e crostacei
  • pesci
  • i formaggi, compresi ricotta e latticini
  • uova
  • cereali
  • farinacei
  • i legumi secchi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ecc)
  • la frutta secca e oleosa (noci, pistacchi, nocciole, pinoli, albicocche secche, ecc)
  • i grassi (olio, burro, margarina, lardo)

 

Saranno invece consigliabili i cibi alcalinizzanti quali:

 

  • Tutta la frutta fresca, acidula o zuccherina, compresi gli agrumi
  • gli ortaggi e le verdure fresche
  • i legumi freschi
  • le patate, il miele, i fichi secchi, il latte magro

 

glucidi devono essere ampiamente rappresentati in alta montagna, essendo alimenti energetici che richiedono poco ossigeno per essere metabolizzati.

 

lipidi, pur essendo alimenti ipercalorici, concentrati e così facilmente trasportabili, hanno tuttavia l'inconveniente di essere difficilmente digeribili e acidificanti; devono essere perciò scarsamente inseriti nella dieta dell'alpinista.
L'uso quindi di mangiare un pezzo di lardo ogni due ore durante un'ascensione, non sembra dunque essere giustificato da alcun sostegno scentifico.

 

Le proteine, alimenti acidificanti, devono essere anch'esse scarsamente rappresentate nella dieta in questo tipo di sport, in quanto alimenti che richiedono più ossigeno per essere metabolizzati e che producono notevoli scorie azotate.

 

Da evitare invece:
i cibi flatulenti, per non favorire la formazione di gas e così la eccessiva distensione dello stomaco e dell'intestino (carote, legumi, pane integrale, alcuni tipi di frutta e di verdure con alto contenuto di cellulosa)
i cibi troppo salati, per non aumentare la sete
vino e alcolici, che dato il loro potere vasodilatatorio, aumentano fortemente la dispersione calorica, oltre alle altre conseguenze negative facilmente immaginabili

 

VECCHIE CREDENZE ALIMENTARI
L'alimentazione tipo deve essere quindi ipocalorica, (50% del fabbisogno calorico), e basata su glucidi, facilmente assimilabili, associati a modeste quantità di proteine e di lipidi.
I cibi devono essere facilmente trasportabili, pesare poco ed essere sempre pronti per l'uso.
In passato si credeva che l'ideale fosse costituito da lardo, salsicce, cioccolato e lardo, ma non c'è niente di più sbagliato!
Cibi consigliabili sono quelli a base di cereali integrali, con il loro germe (grano, avena, orzo, riso), uva passa, fichi secchi, datteri, prugne secche (acidificanti, malievemente lassative), frutta fresca e mandorle.
Questi alimenti sono sufficientemente calorici, ricchi di vitamine e di sali minerali, facilmente digeribili, trasportabili e non stimolano la sensazione di sete.
Da evitare in vece il caffè e il tè forte, mentre è consigliato l'uso di tè leggero poco zuccherato.

 

IL RIFORNIMENTO IDRICO
Il rifornimento idrico deve essere abbondante, data la notevole disidratazione.

Ciò pone dei problemi di introito e di rifornimento soltanto nell'impegno alpinistico di più giorni, giacchè per le escursioni di un giorno l'ingestione di bevande si deve effettuare soprattutto al ritorno dall'impresa sportiva.

Nel corso dello sforzo sportivo ogni bevanda va presa poco per volta e possibilmente in coincidenza degli spuntini.

Ricordate che l'acqua di fusione delle nevi e dei ghiacciai può dar luogo a crampi muscolari, perchè quasi priva di sali minerali.



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