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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Le 5 Migliori Cene di Emergenza da 30 Grammi di Proteine
Cosa Consumare per Cena dopo un Allenamento in Palestra?
Quante persone si allenano alla sera? Quante di queste rientrano a casa ad un orario borderline e non hanno voglia di cucinare? Vi rispondiamo noi, tantissime: pensate a coloro che abitano a Roma, Milano, Napoli o Torino che partono al mattino presto per andare al lavoro o a scuola e magari, al termine della giornata, si vanno ad allenare in palestra con i pesi o frequentano un corso di arti marziali o allenamento funzionale?
E' normale che alle 22:00, non si abbia voglia di cucinare per consumare la propria cena, anche perché per cucinare si impiega tempo e non si può certo cenare a mezzanotte! Quindi consigliamo di provare queste 5 cene di emergenza pratiche veloci e soprattutto proteiche.
CENA nr.° 1
- 200 Grammi COTTAGE CHEESE
- Noce di Parmigiano da 30 Grammi
- Un paio di carote in pinzimonio
- olio sale e pepe
Tempo di preparazione: 5'
Alcune marche di cottage cheese costano meno di 1 Euro e di solito 200 grammi di questo formaggio magro in fiocchi, contengono 20 grammi di proteine, per arrivare a 30 grammi, necessita un supplemento dato dal parmigiano che è molto ricco di proteine. Perchè le carote? sono pratiche e dopo l'allenamento hanno il loro perchè, avendo un alto indice glicemico; le carote, in questo caso, sono utili per riformare il glicogeno nei muscoli e quindi accelerano il recupero. Olio Pepe e Sale? Alcune vitamine delle carote sono liposolubili e quindi è necessaria una fonte di grasso, sale e pepe per il gusto!
CENA nr.° 2
- 250 ml succo di frutta ananas
- Proteine del Siero del Latte gusto vaniglia 30 grammi
- Burro di arachidi 5 grammi (un cucchiaino)
Tempo di preparazione: 1'
Se volete un pasto veramente flash, il vecchio e nutriente "beverone" può fare al caso vostro. I succhi di frutta sono ricchi di zuccheri ad alto indice glicemico, utili nel post workout; unirli ad una fonte proteica, gusto vaniglia, renderà il succo di frutta un mini pasto post workout perfetto. Come fonte di grasso basterà un piccolo cucchiaino di burro di arachidi. L'ananas permette di digerire al meglio le proteine del siero del latte.
Cena nr.° 3
- 2-3 fette biscottate
- aglio
- pomodorini a ciliegia
- basilico
- acciughe (qualche filetto)
- 1 mozzarella
- pepe
- olio evo
Tempo di preparazione: 10'
Strofinate l'aglio nelle fette biscottate, tagliate a pezzetti i pomodorini a ciliegia e conditeli con qualche filetto di acciuga tritato finemente, pepe ed olio evo; nel contempo tagliate la mozzarella. Componete il piatto dove sopra ogni fetta biscottata, aromatizzata all'aglio, adagierete una fetta di mozzarella con sopra qualche pomodorino condito.
Cena nr. 4
- Bresaola 100 grammi
- Rucola
- Scaglie di grana
- Olio evo
- Limone
- 1 mela a fettine
Tempo di preparazione: 7'
Un Classico. Una volta alla settimana non è male consumare un piatto del genere, anche se la bresaola essendo un salume di qualità, molto magro, costa parecchio.
- ricotta 200 grammi
- 10 grammi di proteine
- zucchero 10 grammi
- uvetta
- banana
Tempo di preparazione: 5'
Sciacciate la banana, unitevi la ricotta, le proteine, l'uvetta ammollata, un pò di zucchero e fate una specie di pappina per bambini.
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