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​Magri E Potenti: Nutrizione Per Chi Si Allena Alla Maratona

data di redazione: 28 Gennaio 2016
​Magri E Potenti: Nutrizione Per Chi Si Allena Alla Maratona

La nutrizione è una parte importante per qualsiasi sport, l'atleta che sa nutrirsi bene, sarà quello che avrà maggiori risultati nelle prestazioni. Oltre ad un piano di allenamento ben eseguito, un maratoneta deve cercare di essere il più leggero possibile per massimizzare il proprio rapporto potenza/peso, pur mantenendo una buona percentuale di massa muscolare magra. Questo, spesso, è molto più facile a dirlo che a farlo. Si richiede la comprensione di quando, cosa e come mangiare. Qui ci sono i principi di base per aiutarvi, ed esempi di semplici ricette.

Corridori e atleti di resistenza hanno bisogno di carboidrati per alimentare i loro muscoli

Una corretta alimentazione durante l'allenamento è indispensabile se si vuole eseguire una maratona a ritmo forte.

Tre Principi Nutrizionali per l'allenamento della Maratona

1. MANGIARE CIBI NATURALI NON LAVORATI

Mangiare cibi naturali per avere carburante e recupero. Suona abbastanza semplice non è vero? Purtroppo, un sacco di corridori si affidano alle barrette proteiche confezionate per il recupero come fonti di cibo. Queste opzioni potrebbero essere ottime in alcuni momenti, come ad esempio durante una gara o allenamento, ma sono insufficienti come sostituzioni dei prodotti alimentari naturali. Bisogna mangiare una varietà di frutta e verdura colorata se si vuole ottenere dei benefici nutrizionali che non si possono ottenere con il consumo di una barretta.

Ad esempio, i mirtilli contengono antociani, che in alcuni studi hanno dimostrato di aumentare le prestazioni aerobiche e il consumo massimo di ossigeno (VO2 max). Le uova contengono leucina che è utile per innescare la crescita muscolare, e gli omega-3 per aiutare contro l'infiammazione, rendendole così, una proteina comoda e conveniente per alimentare un atleta.

Spuntino Salutare per il recupero: Tostare un pezzo di pane integrale con qualche fetta di pomodoro e parmigiano. Poi metteteci su un uovo cotto in padella o in camicia.

Le uova sul pane tostato forniscono proteine e carboidrati, ottimi per il recupero.

Evitate cibi preconfezionati e nutrite il corpo con alimenti di alta qualità e integrali.

2. CARBOIDRATI

I corridori e gli atleti di resistenza hanno bisogno di carboidrati per alimentare i loro muscoli e perfomance. Una dieta povera di carboidrati non fornirà l'energia necessaria per lunghe sessioni di allenamento o gare. I maratoneti impegnati in competizioni, sanno quando devono assumere la loro razione di carboidrati. L'allenamento per una maratona non vi dà il permesso di mangiare ciotole di pasta ad ogni pasto. Il momento ideale per i corridori, per consumare carboidrati, è un paio d'ore prima di una sessione di allenamento.

Ad esempio, se è in programma una corsa serale, mangiare un piatto di spaghetti alla marinara per il pranzo. Poi, per cena post allenamento o corsa, mangiare un'insalata con abbastanza proteine e una piccola quantità di carboidrati per il recupero. Se è prevista una corsa per la mattina successiva, mangiare una ciotola di pasta anche la sera.

Esempio di Pasto sano con Carboidrati: Penne condite con zucca arrostita, formaggio di capra, noci, e basilico fresco, frutta.

3. MANTENERE LA MASSA MUSCOLARE NEL MARATONETA

Mantenere la massa muscolare magra, durante il tentativo di perdere peso, è uno dei problemi più grandi che i corridori devono affrontare. La perdita di massa muscolare può portare rapidamente a lesioni e ostacolare la capacità di un corridore di potersi esibirsi con il suo più alto livello prestazionale. Per contrastare il deficit calorico dei lunghi allenamenti e la conseguente perdita di massa muscolare magra, un corridore deve prestare attenzione alla propria assunzione di proteine.

Far ripartire la crescita muscolare e il metabolismo, come prima cosa del mattino, consumando uno shaker di proteine del siero di latte durante la colazione con l'agiunta di farina d'avena. Mentre per aiutare i vostri muscoli a recuperare durante il sonno, fate uno spuntino notturno che contenga proteine a lento rilascio come le caseine. Gli studi dimostrano che le proteine caseine forniscono proteine ai muscoli per un periodo di tempo maggiore e più lentamente, mantenendo il vostro metabolismo alto e favorendo la crescita muscolare.

Esempio di Spuntino Notturno con Caseine: Proteine Caseine in polvere con latte ps e un cucchiaio di farinata d'avena, oppure 125 gr. di ricotta a basso contenuto di grassi mescolata con frutti di bosco, una spruzzata di vanillina e un pizzico di cannella.

La ricotta è una buona fonte di caseine che non permettono al vostro metabolismo di rallentare durante il sonno.

MANGIARE PER AUMENTARE LA RESISTENZA

Per riassumere: mangiare cibo naturale e non raffinato o lavorato quanto più vi è possibile, la strategia del giusto momento per l'assunzione di carboidrati, e assicurarsi un'assunzione adeguata di proteine. Utilizzate questi suggerimenti e idee di ricette per raggiungere la linea di partenza della vostra maratona con un fisico asciutto, grazie al mantenimento di massa muscolare magra che avete curato durante il periodo di allenamento.

Riferimenti:

1. Masoome Y, et al. “The effect of anthocyanin supplementation on body composition, exercise performance and muscle damage indicates in athletes," International Journal of Preventive Medicine, 5 (2014): 1594-1600.

2. Res PT, et al. “Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery,” Medicine & Science in Sports & Exercise, 44 (2012): 1560-1590.

3. Kirkstick C, et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing,” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5 (2008): 18.



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