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​Mangiare Di Notte Aumenta Le Probabilità Di Guadagnare Peso?

data di redazione: 21 Novembre 2015
​Mangiare Di Notte Aumenta Le Probabilità Di Guadagnare Peso?

Mentre l'evidenza scientifica è mista, a seconda dei soggetti studiati e delle diete che seguivano, mangiare di notte non sembra essere un principale effetto intrinseco dell'aumento di peso. I risultati individuali possono variare, e altri fattori, come i ritmi circadiani, dovrebbero meglio essere considerati.

Lo spuntino di tarda notte, è visto come una pratica vietata per la maggior parte delle persone. Una revisione di cinque studi randomizzati e controllati getta un po' più di luce su questo problema, suggerendo che sgranocchiare al mattino o di notte non è tanto importante come alcuni pensano (almeno per quanto riguarda l'aumento di peso).

In primo luogo, cerchiamo di ripartire da dietro ai bei tempi del 2007, quando uno studio [1] su 12 donne obese eseguito in un reparto metabolico, ha scoperto che mangiare fino a tarda notte non aveva influenzato la perdita di peso. Le donne avevano attraversato tre periodi di 18 giorni in cui erano state consumate un range simile di calorie (~ 900-1,000):

  1. Durante il primo periodo, le calorie erano state distribuite in 5 pasti;
  2. durante il secondo periodo, le calorie erano state consumate in un orario che andava solo dalle 9 alle 11;
  3. durante il terzo periodo, le calorie erano state consumate solo nell'orario dalle 18 alle 20.

Le variazioni di peso, grasso corporeo e massa magra non differivano in maniera significativa tra i tre periodi. Questo studio fornisce alcune prove preliminari: In un ambiente altamente controllato dove tutti i pasti sono preparati vengono preparati per i soggetti, gli orari in cui si mangia non sono così importanti per il peso corporeo. Ma questo non è sufficiente, abbiamo bisogno di altre prove! Vale a dire, prove esterne di studi a breve termine del reparto metabolico.

Forse come previsto, mangiare un numero simile di calorie, anche se in tempi diversi durante il giorno, non sembra avere un effetto importante sul peso.

Uno studio del 2012 [2] dispone un angolo molto diverso, sia nel disegno di studio che nei risultati.

E' stata una prova di 6 mesi eseguita su 78 agenti di polizia obesi, e in realtà è terminata con il collegamento al mangiare notturno con una maggiore perdita di peso. Gli ufficiali che erano stati assegnati a mangiare la maggior parte dei loro carboidrati quotidiani a cena avevano perso più peso, centimetri dal loro girovita e grasso corporeo degli ufficiali che avevano mangiato la maggior parte dei loro carboidrati prima di cena. Inoltre, coloro che avevano mangiato la maggior parte dei loro carboidrati di sera, hanno mostrato maggior miglioramenti nella sensibilità all'insulina, lipidi nel sangue e dell'infiammazione. Tuttavia, in questo gruppo “carboidrati a cena”, era stato avviato con un indice di massa corporea, peso e percentuale più alta media di grasso rispetto al gruppo “carboidrati di giorno”, il che potrebbe in parte spiegare i maggiori miglioramenti osservati in questo gruppo.

I risultati dei due studi precedenti in qualche modo sono in conflitto con quelli dei due studi più recenti, entrambi pubblicati nel 2013, che hanno suggerito che mangiare nella prima parte della giornata può distintamente beneficiare la perdita di peso. Il primo studio [3] ha coinvolto 74 donne in sovrappeso e obese con sindrome metabolica. Esse sono state randomizzate in due gruppi di perdita di peso: il gruppo colazione e il gruppo cena, che dovevano mangiare una quantità identica di calorie (1.400 kcal) per 12 settimane con la differenza principale del solo momento in cui queste venivano consumate durante la giornata (a colazione o a cena). Il gruppo della prima colazione ha perso più peso e centimetri dal proprio girovita, oltre che riscontrare una riduzione significativamente maggiore del glucosio a digiuno, insulina e HOMA-IR rispetto al gruppo cena (anche se la glicemia a digiuno, l'insulina, e la grelina erano risultati ridotti in entrambi i gruppi). Inoltre, i livelli medi di trigliceridi erano diminuiti del 33,6% nel gruppo prima colazione, mentre erano aumentati del 14,6% nel gruppo cena.

Il secondo studio [4] è stato su 2 settimane di crossover su giovani adulti sani con peso corporeo normale. Questo studio ha riscontrato che limitando completamente l'assunzione di cibo dalle 19 alle 6 di mattina, ha portato ad una riduzione moderata (-239 kcal / die) di totale consumo calorico quotidiano, una riduzione che potrebbe portare ad una notevole perdita di peso se sostenuta a lungo termine.


Uno studio finale ha prodotto alcuni risultati piuttosto inconcludenti circa la superiorità della prima giornata contro il mangiare notturno, ma ha ancora suggerito che entrambi gli stili sono efficaci per perdere peso. Questo, studio crossover di 105 giorni [5] ha coinvolto, in un reparto metabolico, 10 donne adulte in sovrappeso e obese. Gli autori hanno scoperto che durante la prima fase di crossover (prime 6 settimane), i partecipanti hanno mangiato la maggior parte del loro cibo quotidiano di notte (Gruppo pm) perdendo più massa grassa e meno massa magra rispetto a quelle che mangiavano la maggior parte del loro cibo al mattino (gruppo am). Tuttavia, durante la seconda fase crossover (quando i partecipanti hanno cambiato i gruppi), il gruppo am ha perso più grasso del gruppo pm. Questo potrebbe essere in parte spiegato con la percentuale di grasso corporeo più elevata all'inizio dello studio tra i partecipanti che hanno perso la maggior parte dei grassi (quelli che sono stati i primi nel gruppo pm e poi commutati al gruppo del mattino), il che rende di solito la perdita di grasso più facile.

Di questo gruppo di studi, si trova una perdita di peso superiore nei gruppi che mangiavano nelle ore serali - notturne, due hanno riscontrato una maggiore perdita di peso nei primi giorni, e altri due non hanno trovato alcuna differenza o hanno avuto risultati contrastanti.

Mentre l'ago della bilancia è leggermente rivolto a favore di chi mangiava di giorno (in termini di numero di studi che hanno trovato benefici superiori), è piuttosto difficile raggiungere conclusioni definitive su quale stile di modi mangiare sia meglio per mantenere o perdere peso. I vari studi sui tempi dei pasti (che si estendono al di là di quello che abbiamo trattato qui) sono estremamente eterogenei, hanno studiato che cosa è stato utilizzato nelle diete e molti altri fattori.

Quello che possiamo dire è questo: Mangiare di notte non è un fattore che di per sé guasta la vostra dieta o può compromettere i tentativi di perdita di peso. D'altra parte, se si sa già che la vostra mente in uno stato stanco andrà alla deriva saccheggiando gelati, dolciumi o fare una scorta di spuntini, forse vale la pena provare un periodo di alimentazione limitata ad orario, come ad esempio dalle 12 alle 20, o anche un orario più ampio come dalle 8:00 alle 20:00.

E' anche importante considerare i tempi del pasto in combinazione con altri fattori, come i ritmi circadiani. Mangiare a tarda notte è legato ad un perturbamento dei ritmi circadiani per alcune persone [6], anche gli ormoni legati all'appetito mostrano anch'essi fluttuazioni giornaliere. [7]

Mentre mangiare a tarda notte non è intrinsecamente cattivo, l'impatto dei tempi del pasto è probabilmente molto diverso da persone a persone: alcune hanno la tendenza ad abbondare i cibi gustosi quando sono stanche, mentre altre hanno meno fame. I fattori del ritmo circadiano sono un altro motivo per cui alcune persone potrebbero desiderare di mangiare meno a tarda sera.

Riferimenti:

Nonino-Borges CB, et al Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women . Nutrition. (2007)

Sofer S, et al Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner . Obesity (Silver Spring). (2011)

Jakubowicz D, et al High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women . Obesity (Silver Spring). (2013)

James D. LeCheminant, et al Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study . British Journal of Nutrition. (2013)

Keim NL, et al Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen . J Nutr. (1997)

Goel N, et al Circadian rhythm profiles in women with night eating syndrome . J Biol Rhythms. (2009)

Patton DF, Mistlberger RE. Circadian adaptations to meal timing: neuroendocrine mechanisms . Front Neurosci.. (2013)



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