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Multi-vitaminico, Carboidrati, Carne Rossa e Grassi: Facciamo chiarezza sui falsi miti

data di redazione: 03 Aprile 2020 - data modifica: 11 Aprile 2020
Multi-vitaminico, Carboidrati, Carne Rossa e Grassi: Facciamo chiarezza sui falsi miti

Nel mondo dell'allenamento falsi miti su alimentazione e integrazione spesso imperversano, quindi vediamo cosa dicono gli studi scientifici più rilevanti

Le domande che spesso ricorrono tra gli amanti dell'allenamento sono principalmente a riguardo di integratori, carboidrati, grassi e carne. A causa delle diverse informazioni, spesso controverse, le persone si chiedono ancora oggi se gli integratori sono indispensabili, se la carne rossa fa male, i grassi fanno male o fanno ingrassare oppure se i carboidrati fanno male. Vediamo per ognuna di queste domande qual è la verità basandoci su studi di rilievo.

Gli integratori alimentari sono davvero indispensabili?


Che gli integratori alimentari siano assolutamente indispensabili è un informazione che spesso viene promossa da parte di società che producono o commerciano integratori oppure da alcuni guru della salute. Un dato di fatto è che le colture si stanno impoverendo di nutrienti [1] a causa dell'agricoltura intensiva e dell'aumento dei livelli di anidride carbonica (CO2) presenti nell'atmosfera. [2] Un altro dato di fatto è che gli alimenti contengono molti composti sconosciuti, oltre a quelli noti "nocivi" come i temuti grassi saturi, colesterolo, glutine e FODMAP

Non dobbiamo meravigliarci che l'Italia è tra i primi posti in Italia per l'uso di multivitaminici / minerali. Meglio coprire le proprie eventuali "carenze", o almeno questo è il pensiero comune in merito. Purtroppo, non ci sono prove sull'assunzione di multivitaminici e il protrarsi dell'aspettativa di vita. Anche se in qualche modo si potrebbe dare un sostegno alla propria salute, garantendo un'adeguata assunzione di nutrienti non consumati, questo potrebbe invece danneggiarla in altri per aver sottoposto il corpo ad un eccessivo consumo di alcuni nutrienti. Il nostro corpo per migliaia di anni si è dovuto adeguare alla carenza, da pochi decenni all'eccesso.

Ma il problema principale risiede nel fatto che spesso questi multivitaminici raramente sono ben formulati. Questo non per una mancanza di capacità da parte dei produttori, ma per questioni di costi e quantità (le persone sono più disposte ad assumere una pillola al giorno invece che una decina). I multivitaminici solitamente risultano ricchi di micronutrienti che già sono abbondanti in una dieta sana mentre poveri di altri che invece probabilmente potreste averne bisogno.
Il consiglio quindi è di concentrarsi su quello di cui si ha veramente bisogno modificando la propria dieta e, in casi particolari, integrare gli specifici micronutrienti come può essere la vitamina B12 per i vegani o la vitamina D quando non si riesce ad assicurarsi una adeguata esposizione solare.

Inoltre, molti alimenti che solitamente trovate al supermercato sono già arricchiti con i micronutrienti che probabilmente siete carenti. Il latte, ad esempio, è spesso arricchito con vitamina D, mentre per il sale trovate anche quello iodato e una discreta quantità di alimenti è arricchita con acido folico che probabilmente se ne assume una quantità non sufficiente.

Se davvero si sapesse l'assunzione ottimale di tutti i nutrienti, potremmo allora vivere anche solo di pasti sostitutivi, visto che contengono tutti i nutrienti necessari aggiunti e nessuno dei suddetti nutrienti "nocivi".

Ogni giorno la ricerca scopre nuove cose, ma c'è ancora molto che non capiamo sui componenti del cibo e sulle loro interazioni con i diversi sistemi del nostro corpo, soprattutto perché quelle interazioni possono differire tra un individuo e l'altro. Quindi, fino a quando non raggiungeremo una perfetta comprensione del corpo umano e del suo fabbisogno nutrizionale, è più sicuro seguire una dieta ricca di vari cibi, che siano poco trasformati, piuttosto che ingerire lo stesso pasto sostitutivo giorno dopo giorno, anche perchè avrà un sapore sicuramente migliore.

Conclusione
: gli integratori hanno un loro uso. Alcune persone possono trarre beneficio da un integrazione di vitamine o di minerali specifici. Quindi gli integratori dovrebbero servire solo a completare in modo certo una dieta sana, non a sostituirla o assumerli alla rinfusa.

La carne rossa fa male?

Un pensiero comune: la carne rossa provoca il cancro.

Dichiarazioni come queste sono spesso causa del motivo per cui esistono così tanti miti nel campo nutrizionale. La discussione sul cancro è in assoluto una delle più difficili da affrontare. Dopotutto, quasi tutto ciò che mangiamo ha il potenziale per essere coinvolto nello sviluppo del cancro [3]. Tuttavia, la carne rossa è stata considerata una probabile colpevole.

Alcuni composti - come gli idrocarburi poliaromatici (IPA), presenti nelle carni particolarmente bruciacchiate - sono stati individuati come causa del danneggiamento del genoma e danneggiare il genoma è il primo passo per un potenziale cancro. Le prove attuali suggeriscono che le carni rosse trasformate, in particolare quelle più "bruciacchiate" durante la cottura, possono comportare un rischio maggiore di cancro nelle persone che seguono una dieta ed uno stile di vita povero. [4] [5]

Ma se il consumo di carne rossa è moderato, se vi allenate regolarmente, mangiate frutta e verdura, consumate fibre adeguate e fumate e bevete con moderazione, l'effetto della carne rossa sul cancro non è una cosa di cui dovete preoccuparvi.

Esistono prove del fatto che mangiare molta carne rossa o carne trasformata potrebbe aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e di altre varie malattie cardiometaboliche, ma questa evidenza scientifica è di bassa qualità.
Quanta carne rossa consumare?
Lo IARC (Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro) raccomanda di consumare una quantità di carne rossa non superiore a 500 grammi alla settimana per limitare il rischio di cancro.
Quindi, per essere cauti, potete limitare l'assunzione di carne a 2 porzioni settimanali per circa 200/250 grammi l'una.

Conclusione
: i timori per la carne rossa che causa il cancro sono enormemente esagerati. Fare scelte di vita sane (come seguire una dieta equilibrata e ricca di cibi integrali, mantenere un peso sano, fare esercizio fisico e non fumare) è nel complesso più importante di un consumo elevato di carne rossa. Tuttavia, se avete intenzione di mangiare meno carne rossa, iniziate col limitare quelle di tipo stagionato, affumicate o altamente lavorate.

I carboidrati fanno male?

Per decenni, il grasso era il nemico dell'uomo; oggi c'è un nuovo capro espiatorio: i carboidrati. I carboidrati e l'insulina sembrano diventare sempre più popolari man mano che il tempo passa.

Molte persone credono che il popolare indice glicemico e il meno noto indice insulinico [x] classifichino gli alimenti in base alla loro "insalubrità". Tuttavia, la ricerca disponibile mostra che le diete a basso indice glicemico, rispetto a quelle diete ad elevato indice glicemico, non hanno alcun effetto o solo modesti effetti benefici sui fattori della sindrome metabolica, [6] [7] [8] [9] [10] [11 ] [12] anche nei diabetici. [13] [14] [15] Inoltre, una dieta a basso contenuto glicemico non porta sempre ad un migliore controllo glicemico rispetto ad altri schemi dietetici. [16]

Allo stesso modo, il modello di obesità legato al rapporto carboidrati-insulina, che riferisce che l'obesità è causata dai carboidrati e dalla risposta insulinica che ne evocano, [17] non è supportata da buone prove scientifiche. [18] [19]

Nel 2017 è stata pubblicata una meta-analisi di 32 studi sull'alimentazione controllata. [20] Alcuni di questi studi erano studi su reparto metabolico e alcuni erano studi sulla vita libera, ma in ognuno dei casi i ricercatori hanno fornito pasti i quali volevano garantire che ciascuna dieta fornisse quantità specifiche di calorie e nutrienti (all'interno di ogni studio, le diete erano uguali in calorie e proteine ​​ma non in grassi e carboidrati).

Sapete quali sono stati i risultati? Le diete povere di grassi hanno comportato una maggiore perdita di grasso (in media di 16 grammi al giorno) e un maggiore dispendio energetico (in media di 26 calorie al giorno). Ciò darebbe alle diete povere di grassi un vantaggio in termini di perdita di grasso, anche se "così piccola da essere fisiologicamente insignificante". [21]

Questi risultati sono coerenti con quelli di studi controllati randomizzati a lungo termine su vita libera progettati per testare l'efficacia della dieta nel mondo reale (nel senso che ai partecipanti sono state date istruzioni ma lasciate libere di preparare i propri pasti). Le meta-analisi mostrano che le diete cheto, low-carb e high-carb portano ad una simile perdita di peso. [22] [23]

Mangiare meno carboidrati (soprattutto carboidrati trasformati) può essere utile se vi aiuta a mangiare più sano. Ma se tagliare i carboidrati vi fa mangiare peggio o stare peggio, o se non riuscite a seguire la dieta, dovreste considerare altre opzioni. Se si desidera perdere peso, l'importante non è sostituire il grasso con carboidrati o viceversa, ma arrivare a finire quasi tutti i giorni con un deficit calorico.

Conclusione
: fintanto che non indulgete troppo, non c'è nulla di intrinsecamente dannoso nei carboidrati.

I grassi fanno male?

Mangiare il grasso fa ingrassare, giusto? Per molti decenni, il modo tradizionale di perdere peso è stato quello di sottoporsi a una dieta a basso contenuto di grassi, ma le prove attuali suggeriscono che, dato lo stesso deficit calorico e l'assunzione di proteine, le diete a basso contenuto di grassi e carboidrati producono perdite di peso simili. [24] [25] [26] [27] [28]

Inoltre, mentre le diete povere di grassi non sono intrinsecamente malsane, eliminare tutti i grassi dalla dieta può essere pericoloso, poiché il nostro corpo ha bisogno di consumare almeno degli acidi grassi omega-3 e omega-6 e grassi saturi. Per quanto riguarda il grasso saturo, anche questo è demonizzato come il principale motore delle malattie cardiovascolari, ma è solo un altro mito da sfatare.

Il grasso trans è l'unico tipo di grasso che ha dimostrato di essere categoricamente dannoso per la salute. [29] I grassi trans naturali e i grassi trans prodotti industrialmente sembrano avere un effetto simile sui lipidi nel sangue, [30] ma non è necessario preoccuparsi delle minuscole quantità di grassi trans presenti naturalmente negli alimenti non trasformati (in particolare i prodotti lattiero-caseari). [31] Il grasso trans che bisogna evitare è un sottoprodotto di oli parzialmente idrogenati: questo tipo di grasso trans era una volta un ingrediente comunemente usato negli alimenti trasformati, così comune che il consumo di grassi trans era collegato a oltre mezzo milione di malattie coronariche (CHD) con decessi in tutto il mondo. [32] [33]

Ad esempio il grasso trans di produzione industriale, negli Stati Uniti è stato vietato nel 2015 e tutti i prodotti sarebbero dovuti essere gradualmente eliminati entro giugno 2018, ma i produttori hanno ricevuto un'estensione fino a luglio 2019. [34] Ciò significa che molti prodotti contenenti questo tipo di grasso trans sono ancora oggi presenti sugli scaffali. L'OMS ha chiesto la totale eliminazione di questo grasso trans entro il 2023.

E in Italia qual è la situazione attuale riguardo i grassi trans negli alimenti?
Purtroppo da noi esiste ancora l'autoregolamentazione da parte delle aziende, mentre in altri stati come Danimarca, Austria, Ungheria, Islanda, Norvegia e Svizzera l'uso è stato limitato a dei valori quasi approssimativi allo zero.

Conclusione
: se mantenete un surplus calorico, una dieta povera di grassi non vi farà perdere peso. Il nostro corpo ha bisogno di alcuni grammi di acidi grassi omega-3 e omega-6 e di grasso saturo per poter avere un normale funzionamento e quindi sono salutari, è rischioso invece di non assumere troppi grassi trans.

Scritto da: ABC Team
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