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Nutrizione Fitness: Ecco Un Aiuto Per Le Persone Fisicamente Attive

data di redazione: 31 Maggio 2018
Nutrizione Fitness: Ecco Un Aiuto Per Le Persone Fisicamente Attive

Che si tratti di Fitness, di giocare a calcio, di nuoto, fare jogging, sport da combattimento o semplicemente camminare, oppure di persone attive (coloro che seguono una routine di allenamento rigorosa o che praticano sport) o di atleti, tutti hanno bisogno di seguire una dieta nutriente ed equilibrata per alimentare il loro corpo. Una buona alimentazione, come ogni evento sportivo, ha delle regole di base. Seguire queste regole e fare molta pratica aiuterà le persone attive e gli atleti a sentirsi bene ed ottenere risultati!


Qual È La Dieta Migliore Per Le Persone  Fisicamente Attive? 


Tutte le persone attive hanno bisogno di seguire una dieta che fornisca abbastanza energia sotto forma di carboidrati e grassi oltre a proteine, vitamine e minerali essenziali. Questo significa una dieta che contenga il 55-60 percento di calorie dai carboidrati (dal 10 al 15 percento dagli zuccheri e il resto dagli amidi), non più del 20/30 percento delle calorie da grassi e il restante (circa 15/25 percento) dalle proteine. Questo si traduce nel consumo di una varietà di cibi ogni giorno tra cui: cereali, verdure, frutta, legumi, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. La base della dieta dovrebbe essere composta da carboidrati sotto forma di amidi e zuccheri. Anche i liquidi, specialmente l'acqua, sono importanti per la combinazione vincente. La disidratazione può fermare anche l'individuo più in forma impedendogli di esprimersi al meglio.


I Carboidrati Sono Importanti Per Le Persone Attive?


Quando si mangiano amidi o zuccheri, il corpo li trasforma tutti in glucosio, l'unica forma di carboidrati usata direttamente dai muscoli per produrre energia. Se i carboidrati sono sotto forma di amidi (in vegetali e cereali), saccarosio ( zucchero da tavola ), fruttosio (presente nella frutta e nei succhi) o lattosio (zucchero del latte), i carboidrati vengono digeriti e alla fine trasformati in glucosio.


Il corpo usa questo glucosio nel sangue per produrre energia. Gran parte del glucosio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Durante l'esercizio il glicogeno presente nei muscoli viene scomposto per fornire energia. Di solito c'è abbastanza glicogeno nei muscoli per fornire carburante per circa 90-120 minuti di esercizio. La maggior parte degli esercizi e delle attività sportive non consumano i depositi di glicogeno, pertanto non è necessario consumare carboidrati durante l'attività. Mentre, per alcune persone attive, mangiare o bere carboidrati durante l'esercizio fisico aiuta a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e di energia.


La maggior parte delle persone attive non deve preoccuparsi del "carico di carboidrati", la speciale tecnica di mangiare molti carboidrati per diversi giorni prima di un evento di resistenza. Invece, deve concentrarsi su come ottenere abbastanza carboidrati ogni giorno. Il modo migliore per garantire tanta energia per l'esercizio è quello di ottenere una dieta nutriente, equilibrata, ricca di carboidrati e povera di grassi e con molti alimenti diversi.


Le Persone Fisicamente Attive Hanno Bisogno di Integratori Proteici o di Proteine Extra per Costruire Più Muscoli?

No. I muscoli si sviluppano dall'allenamento e dall'esercizio fisico. Una certa quantità di proteine è necessaria per aiutare a costruire i muscoli, ma una dieta nutriente ed equilibrata che include due o tre porzioni di cibo dal gruppo carne / legumi / uova  e da due a tre porzioni di latticini al giorno fornirà tutte le proteine di cui i muscoli hanno bisogno. Porzioni extra di proteine dagli alimenti o da integratori proteici non aiutano lo sviluppo muscolare. A differenza dei carboidrati, le proteine non possono essere immagazzinate nel corpo e l'eccesso sarà bruciato per produrre energia o immagazzinato come grasso corporeo.

Cosa dovrebbe mangiare una persona prima, durante e dopo l'esercizio fisico? 
La cosa più importante è quella di concentrarsi ogni giorno sull'ottenere una dieta nutriente ed equilibrata. Questo fornisce la giusta energia per poter crescere muscolarmente ed allenarsi con profitto. Ecco alcuni suggerimenti su come mangiare prima, durante e dopo l'esercizio fisico.

Nutrizione Prima Dell'attività Fisica

Mangiare alcuni cibi ricchi di carboidrati come banane, pane tipo bianco da sandwich o succhi di frutta. Questi alimenti vengono scomposti rapidamente e forniscono glucosio ai muscoli.

I tempi di questo pasto dipendono dalla preferenza delle persone nel mangiare prima dell'esercizio, ma i ricercatori hanno scoperto che mangiare da 1 a 4 ore prima dell'attività fisica aiuta a mantenere stabile i livelli di glucosio nel sangue e permettere ai muscoli di lavorare bene.

È anche fondamentale bere molta acqua fresca prima dell'esercizio fisico per mantenere i muscoli idratati.

Nutrizione Durante L'attività Fisica

La sudorazione e lo sforzo esauriscono i liquidi del corpo che sono necessari per ottenere una prestazione ottimale e conducono alla disidratazione. È importante bere molta acqua fresca, almeno un bicchiere d'acqua ogni 15/20 minuti di esercizio. 

Di solito non è necessario preoccuparsi di sostituire i carboidrati a meno che l'esercizio duri oltre 90 minuti e sia intenso e continuo. Quando ciò accade, bere una bevanda sportiva o altra bevanda con un po' di zucchero in essa alimenterà e fornirà acqua per i muscoli che vengono esercitati.


Potete provare voi stessi a fare una bevanda sportiva in casa mescolando non più di 4 cucchiaini di zucchero, 1/4 di cucchiaino di sale e un po' di aroma (come un cucchiaino di succo di limone o arancia) in 250 ml di acqua.

Nutrizione Dopo L'attività Fisica

Se l'esercizio è stato faticoso e durato a lungo, le riserve di glicogeno potrebbero aver bisogno di rifornimento. Consumare cibi e bevande ricchi di carboidrati subito dopo l'esercizio riempirà le riserve di glicogeno se sono basse dopo l'esercizio.


Indipendentemente dall'intensità dell'esercizio, è importante bere molta acqua e consumare un pasto nutriente e bilanciato che contenga molti alimenti ricchi di carboidrati come ad esempio cereali, pasta, patate, verdure e frutta. Un cucchiaino di zucchero ha solo 15 calorie * per cucchiaino, aggiunge sapore a questi cibi e può aumentare l'appetibilità del gusto.

* Nota: come tutti i carboidrati, lo zucchero ha 4 calorie per grammo, e ci sono 4 grammi per un cucchiaino.



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