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Nutrizione Sportiva: Le Proteine

data di redazione: 14 Novembre 2013 - data modifica: 25 Agosto 2021
Nutrizione Sportiva: Le Proteine

Il ruolo delle proteine nella dieta di un atleta

Un'assunzione corretta ed adeguata di proteine ​​è fondamentale nella nutrizione sportiva e quindi per chi è impegnato in allenamenti intensi. Le proteine ​​sono essenziali per la crescita e la riparazione di tessuto muscolare, pelle, capelli, unghie, ossa, tendini e legamenti. Hanno anche un ruolo cruciale nella produzione di enzimi e nel mantenimento di un rigoroso equilibrio acido-base.

La dose giornaliera consigliata (RDA) per l'adulto medio maschio e femmina è di soli 0.83 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. In un individuo di 70kg ciò equivale a soli 58 grammi di proteine ​​al giorno, circa una fetta di petto di pollo appena.

 

Alcune ricerche dimostrano che gli atleti impegnati in competizioni, in particolare quelli coinvolti in allenamenti pesanti con i pesi, possono necessitare di maggiori quantità di proteine.

La raccomandazione varia da 1,2 a un massimo di 2,0 grammi per chilogrammo.

 

La ricerca ha dimostrato che consumare più proteine ​​non da nessun beneficio, anzi può risultare dannosa a lungo termine.

 

Buone fonti di proteine a ​​basso contenuto di grassi sono: latte, pollame, pesce, carne rossa magra, uova, noci, fagioli e lenticchie e prodotti di soia.

Carni grasse come hamburger di maiale così come la maggior parte dei formaggi che contengono un sacco di grassi saturi non sono quindi adeguate fonti di proteine.

 

Recentemente, con l'emergere di diete a basso contenuto di carboidrati, le proteine sono diventate popolari nel settore per la perdita di peso. Aldilà del fatto che possono o no aiutare a liberarsi del peso in eccesso, le diete povere di carboidrati non sono adatte per gli atleti.

Molti atleti hanno paura che i loro allenamenti pesanti costringeranno il loro corpo a disgregare la massa muscolare magra per utilizzarla come energia. 

Solitamente. il corpo fa uso con parsimonia di proteine ​​come fonte di combustibile e dopo 45 minuti di esercizio fisico, tuttavia consumare più proteine ​​non è una buona strategia.

Il consumo di carboidrati prima, durante e dopo l'esercizio funge da "difesa" per la disgregazione di proteine . Solo in assenza di adeguate riserve di carboidrati il corpo comincerà a metabolizzare quantità significative di proteine ​​per usarle come energia.

 

 

 

Dieta dell'atleta e struttura

 

Una tipica dieta per atleti (per i bodybuilder si potrebbero alzare un pò le proteine a discapito dei carboidrati) contiene, carboidrati integrali, proteine e grassi.

Gli atleti dovrebbero mirare ad ottenere il 60-65% del contenuto della loro dieta da carboidrati, con preferenze per la frutta fresca e cereali integrali come riso e pasta, pane integrale, patate e cereali ricchi di fibre. Circa 20-25% delle calorie totali dovrebbe essere sotto forma di grassi.

 

La maggior parte di questi grassi dovrebbero essere sotto forma di grassi buoni ( acidi monoinsaturi, grassi polinsaturi omega 3) che si trovano in pesci grassi come sgombro e salmone, olio di oliva, noci e avocado crudo (non tostate o salate). 

 

Le proteine ​​dovrebbero costituire il rimanente 10-15% della dieta di un atleta e queste devono derivare dal pesce, pollame, latte a basso contenuto di grassi e carne rossa magra.



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