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Perché gli sportivi hanno bisogno di Vitamina B

data di redazione: 12 Giugno 2017
Perché gli sportivi hanno bisogno di Vitamina B

Gli individui attivi che non dispongono di vitamina B, dai dilettanti ai professionisti, durante gli allenamenti ad alta intensità potrebbero avere dei drastici cali nelle prestazioni.

Inoltre la capacità di riparare e ricostruire muscoli diminuisce notevolmente rispetto a coloro che seguono una dieta completa o si integrano sapientemente.

Questo è ciò che emerge da una recente ricerca dell'Università di Stato dell'Oregon pubblicata nel Journal of International Nutrition and Exercise Metabolism.
Quando parliamo di complesso vitaminico B parliamo di tiamina, riboflavina, niacina, folato (anche chiamato acido folico o folacina), vitamina B6, vitamina B12, biotina e acido pantotenico.
Questi micronutrienti sono necessari durante il processo del corpo per trasformare le proteine e gli zuccheri in energia e vengono utilizzati durante la produzione e la riparazione di cellule, incluse le cellule del sangue.
Per i soggetti attivi, una carenza marginale delle sostanze nutritive può influenzare la capacità dell'organismo di ripararsi, di operare in modo efficiente e di combattere le malattie.
Come abbiamo già detto, ma lo ricordiamo, che questo studio è valido sia per sportivi dilettanti sia per atleti agonisti di alto livello.
Lo stress sui percorsi produttivi dell'energia durante l'esercizio fisico, i cambiamenti nei tessuti del corpo derivanti dall’allenamento, un incremento della perdita di sostanze nutritive nel sudore, nelle urine e nelle feci durante e dopo un'attività fisica impegnativa in aggiunta alla maggior richiesta di sostanze nutritive necessarie per riparare e mantenere livelli superiori massa muscolare, possono aumentare le richieste di Vitamina B negli atleti.
Molti atleti, specialmente quelli giovani, coinvolti in sport estremamente competitivi, non capiscono l'impatto che le loro diete hanno sulle loro prestazioni. Nel momento in cui raggiungono l'età adulta possono aver gravemente compromesse le loro capacità e la loro salute a lungo termine.
Le raccomandazioni in materia di vitamina B per gli individui attivi possono essere inadeguate e gli atleti che seguono le indennità giornaliere raccomandate dal Ministero della Salute potrebbero ricevere quantità inferiori di sostanze nutritive rispetto a quelle necessarie.
Gli sportivi che si pongono limitazioni di assunzione di calorie o decidono di ridurre drasticamente l’assunzione di alcuni alimenti come il latte o la carne avranno maggiori probabilità di carenze vitaminiche.
Sportivi che gareggiano in categorie di peso come lottatori e pugili, oppure ginnasti e maratoneti che tengono a rimanere magri e leggeri sono quelli più a rischio di carenze.
I più vulnerabili sono spesso quelli che la società si aspetta siano i più sani. C’è una pressione maggiore sulle donne, che per gli standard di bellezza devono essere sempre più magre e snelle.
Purtroppo per molti, è bello ciò che è magro ed esile piuttosto che sano e forte.

Dove è contenuta la vitamina B?

Alcuni alimenti sono particolarmente delle buoni fonti ma di una sola vitamina B, mentre altri alimenti contengono diverse vitamine del gruppo B.

Fortunatamente, le vitamine di questo gruppo sono ampiamente distribuite nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata, quindi se stai seguendo una dieta varia ed e equilibrata, ma soprattutto sana, il tuo apporto di vitamina B dovrebbe essere soddisfacente.
TIAMINA
La tiamina provvede a regolare l'appetito e sostenere il metabolismo. Alcune delle migliori fonti di tiamina sono la carne di maiale, il prosciutto, le verdure a foglia verde scuro, i cereali integrali e prodotti da forno, germe di grano, il riso arricchito, i piselli, le lenticchie e le mandorle.
(fabbisogno giornaliero 1,1 e 1,2 mg/die)

RIBOFLAVINA
La riboflavina contribuisce a mantenere una pelle sana.
Latte e prodotti lattiero-caseari come yogurt e formaggio sono ricchi di riboflavina. Asparagi, spinaci e altre verdure a foglia verde scuro, pollo, pesce, uova e cereali forniscono anche quantità significative di riboflavina alla dieta.
(Fabbisogno giornaliero 1,1 mg per le donne e 1,3 mg per gli uomini.)
NIACINA
La niacina promuove una funzione nervosa sana, beneficia del tuo sistema cardiovascolare e aiuta nella produzione di energia
Pollo, tacchino, salmone e altri pesci, compresi i tonni in scatola, sono tutte eccellenti fonti naturali di niacina. Anche, legumi, arachidi, pasta e grano intero forniscono quantità variabili. (Fabbisogno giornaliero 16 mg per gli uomini, 14 mg per le donne)

FOLATI
I folati promuovono la salute dei globuli rossi e la funzione del sistema nervoso.
Per ricordare quali alimenti contengono alte dosi di folati, ricordate che la parola deriva da foglia. Foglie come verdure di spinaci e rape e altri frutti freschi e verdure sono tutte fonti eccellenti di folati. Tutti i prodotti a base di grano quali pane, pasta e riso sono ricchi di folati. (Fabbisogno giornaliero 400 microgrammi).
VITAMINA B6
…per sostenere la crescita dei nuovi globuli rossi.
Alcune delle migliori fonti di vitamina B6 sono pollame, frutti di mare, banane, verdure a foglia verde come spinaci, patate e cereali fortificati.
(Fabbisogno giornaliero 1,3 mg)

VITAMINA B12
La vitamina B-12 stimola la produzione di globuli rossi e supporta il tuo sistema nervoso.
Gli alimenti di origine animale sono l'unica fonte naturale di vitamina B12, ma molti prodotti, compresi i prodotti di soia ei cereali, sono ricchi di B12, quindi è ampiamente disponibile nella normale alimentazione. Altre buone fonti naturali sono i molluschi, come le vongole, le cozze e il granchio, i pesci e le carni bovine.
(Fabbisogno giornaliero 2,4 microgrammi)
BIOTINA E ACIDO PANTOTENICO
Il fegato e i tuorli d'uovo sono le fonti dietetiche più ricche di biotina - una sostanza nutritiva necessaria per un metabolismo sano - ma per fortuna questa vitamina B è ben distribuita in tutta la normale alimentazione, quindi è improbabile che chiunque mangi una dieta equilibrata e varia possa sperimentarne un carenza. Salmone, maiale ed avocado sono buone fonti; la maggior parte delle frutta e delle verdure contengono un po’ di biotina, come i formaggi ei cereali.
Yogurt e avocado sono entrambi eccellenti fonti di acido pantotenico, una vitamina necessaria per la funzione enzimatica, ma è disponibile anche in una vasta gamma di cibi come legumi compresi lenticchie e piselli, patate dolci, funghi e broccoli. (Fabbisogno giornaliero 5 mg).
CONCLUSIONE
A tutti gli sportivi che fanno attività pesanti ed al contempo seguono diete ristrette consigliamo vivamente di considerare degli integratori di queste vitamine.

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Scritto da: ABC Team
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