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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Più Energia e Salute con le Combinazioni Alimentari
Lo scopo del seguente articolo è far comprendere al lettore che NON tutti i cibi si possono combinare insieme, consumandoli nello stesso pasto, per via della differente digestione che ogni macronutriente (proteine, glucidi, grassi) subisce.
Ebbene sì, in realtà pochi cibi si combinano tra di loro, non come l’alimentazione moderna ci propone tacitamente.
Da ciò si può comprendere perché, a volte, dopo i pasti il nostro stomaco si gonfia.
La combinazione ideale dei cibi è molto importante, sia per un fattore estetico (in quanto si elimina gonfiore e ritenzione idrica, e comunque porta anche ad un dimagrimento) ma soprattutto per un fattore salutare in quanto combinando adeguatamente i cibi si evitano di produrre tossine pericolose (tossiemia) dovute alla putrefazione degli stessi, relativa a combinazioni errate, riacquistando energia.
Semplificando l’alimentazione, si evita di sottrarre energia all’organismo tramite un processo digestivo eccessivamente laborioso.
| Non dimentichiamoci che parte di energia prodotta dal cibo che mangiamo viene impiegata per digerire |
Ora dedichiamo una parentesi al processo digestivo.
La digestione è un processo meccanico, nonché secretorio e chimico atto a semplificare il cibo in nutrienti che saranno assorbiti e assimilati dall’organismo.
L’atto digestivo inizia con il cibo portato alla bocca e triturato dai denti mischiandosi con la saliva secreta. Una volta masticato adeguatamente il boccone (bolo alimentare) transita, con movimenti volontari di contrazione, verso la faringe e la oltrepassa venendo deglutito verso l’esofago dove movimenti peristaltici lo portano allo stomaco.
Una volta nello stomaco la massa alimentare viene impregnata ed impastata con i succhi gastrici divenendo così il chimo, che procederà verso l’intestino tenue attraversando il piloro, un organo dello stomaco atto a far transitare il chimo stesso distendendosi.
C’è da precisare che il piloro rimane chiuso quando il cibo entra nello stomaco, esso ha anche la funzione passare solamente i liquidi verso l’intestino tenue.
Da qui il chimo in aggiunta ai succhi pancreatici, della bile, ai succhi intestinali e dei movimenti peristaltici inizia la cernita di ciò che può essere assimilato dai villi intestinali e da ciò che può essere inviato all’intestino crasso come materiale di scarto (feci), anch’esso trasportato da movimenti peristaltici che indurranno l’evacuazione.
Una valvola a senso unico si oppone a questa massa in modo che non ritorni nell’intestino tenue.
In questa grande orchestra che è la digestione, dobbiamo indicare tutti gli strumenti che suonano, oltre a quelli citati, dobbiamo ricordare strumenti “minori” ma non in termini di importanza come:
La digestione dei cibi
Ora vediamo in particolare la digestione dei tre macronutrienti ovvero glucidi, proteine, grassi.
Sotto il termine glucidi troviamo in realtà una sottodivisione in:
1. zuccheri semplici (frutta) suddivisa ulteriormente in -acida (agrumi, ananas, pomodoro, melagrana) – semiacida (kiwi, prugne, fragole, ribes, mele, ciliegie) – dolce (datteri, banane, pere, uva, fichi) – secca (tutta la frutta secca, inteso come frutta disidratata e non gherigli) – neutra (cocomero e melone) – miele (considerato come unico zucchero naturale presente in natura).
2. Zuccheri doppi. Che comprendono zucchero di canna, zucchero di barbabietola, zucchero d’acero, sciroppi, confetture nonché dolciumi.
3. Amidi. inteso come cereali e derivati (avena, grano integrale, mais, orzo integrale, riso integrale, segale integrale, pane integrale, pane bianco, pasta, e tutte le farine dei cereali indicati sopra; amidi concentrati (patate dolci, patate, igname, topinambur, crosne).
| Una precisazione sugli amidi: per via della loro natura (specie se cereali) non costituiscono un nutrimento ideale per l’uomo in quanto anche dopo la cottura che li predispone alla digestione devono comunque essere trasformati in maltosio tramite idrolisi, processo che richiede molta acqua, ecco perché dopo un pasto amidaceo si prova sete, probabilmente un segnale dell’organismo di aspecificità verso tali alimenti. Consumarne moderatamente. |
4. Legumi secchi (soia, piselli, lenticchie, fagioli, fave). i legumi contengono una forte percentuale di proteine che di glucidi, quindi risultano laboriosi come digestione.
Si abbinano male con tutti gli alimenti tranne che con i legumi; risulta neutra anche l’associazione con i cereali (zuppa di legumi e cereali ad esempio).
La digestione degli zuccheri avviene in due tempi, in quanto vengono trasformati gli amidi e gli zuccheri doppi in zuccheri semplici mediante l’ausilio della ptialina (enzima) presente nella saliva ed una amilasi (enzima) pancreatica. Gli amidi, così vengono trasformati in maltosio nella prima fase, nella seconda fase intervengono altri enzimi (maltasi, saccarasi, lattasi) trasformando il maltosio o il saccarosio o il lattosio a seconda di ciò che si è mangiato in glucosio, levulosio e galattosio).
| lo sapevate che gli zuccheri della frutta , e tutti gli zuccheri semplici non subiscono alcuna digestione nel condotto digerente in quanto sono direttamente assimilabili a livello intestinale? |
Una parentesi va dedicata alla digestione della cellulosa presente nei legumi, verdura, frutta, amidi: essa pur essendo inattaccabile dagli enzimi digestivi che abbiamo visto precedentemente viene in parte scomposta da agenti microbici nell’ultima parte dell’intestino tenue e agli inizi dell’intestino crasso facendola evolvere verso la struttura del glucosio ma solo in piccola parte, il resto rimane parte non edibile utile per il transito della massa fecale.
Sostanzialmente gli zuccheri complessi e gli amidi, (tranne che per gli zuccheri semplici ) vengono ridotti a zuccheri semplici e tale processo non va rallentato in combinazioni incompatibili.
PROTIDI (PROTEINE)
Anche la digestione delle proteine avviene in due tempi come avviene per quella dei glucidi.
Le proteine della carne, del pesce e delle uova (albumina compresa) subiscono la trasformazione in polipeptidi (singola catena di aminoacidi) grazie a tre enzimi: la pepsina presente nello stomaco che agisce in sinergia con l’acido cloridrico, la tripsina e la chimotripsina secreta dal pancreas.
Un’attenzione particolare va rivolta al latte, scopriremo ora il perché.
Nel bambino il latte viene trasformato in caseina e poi in polipeptidi grazie al presame (caglio) presente nel succo gastrico.
Nell’adulto tale miscela di proteasi (il caglio) non è più presente, quindi il latte viene trasformato in caglio da un enzima pancreatico che svolge un’azione analoga.
Da qui si evince che, anche se l’adulto beve latte e lo digerisce, la mancanza del presame nell’età adulta ci induce a chiederci se sia naturalmente giusto bere latte da grandi.
In natura ne abbiamo un esempio dai mammiferi, una volta svezzati i piccoli, la madre smette di produrre latte, ed essi non ne cercano.
Come abbiamo visto, i protidi, nella prima fase di digestione diventano polipeptidi, nella seconda fase, nell’intestino essi vengono trasformati in aminoacidi grazie alle peptidasi pancreatica ed intestinale.
LIPIDI (GRASSI)
La loro digestione avviene grazie ai sali biliari che li emulsionano in particelle piccolissime, queste poi vengono digerite da enzimi chiamati lipasi (gastrica e pancreatica).
La lipasi gastrica, inizia debolmente a digerire le materie grasse facendo evolvere i gliceridi dei lipidi in glicerolo e acidi grassi. questo processo pur avvenendo nello stomaco non agisce sulle materie grasse in maniera totale, ed è un inizio.
La lipasi pancreatica agisce sui grassi emulsionati dalla bile. I grassi, così ridotti, a particelle piccolissime sono totalmente elaborati dall’enzima. Ricordiamo che la digestione dei lipidi richiede un grande dispendio di energie.
In tutti e tre i processi di digestione (scissione) che abbiamo esaminato avviene per idrolisi, ovvero con l’intervento di acqua.
I sali minerali, l’acqua, le vitamine e la glicerina vengono assorbiti tali e quali lungo il tratto digerente senza demolizioni enzimatiche.
COMBINAZIONI ALIMENTARI
Passiamo in rassegna le combinazioni alimentari (nelle combinazioni che andremo a esaminare troveremo anche l’abbinamento con l’acido che può essere il succo di limone, arancia, aceto ecc.)
Associazioni dei glucidi
AMIDI (CEREALI, LEGUMI, PATATE ECC.)
ZUCCHERI DOPPI-DISACCARIDI (DOLCI, CREME, COMPOSTE, CONFETTURE, ZUCCHERO BIANCO)
ZUCCHERI SEMPLICI (FRUTTA, MIELE)
Una piccola disquisizione su frutta e miele: andrebbero consumate da sole, come pure i meloni ed i cocomeri.
Associazioni delle proteine
Alcune associazioni delle proteine le abbiamo già viste prima in quelle dei glucidi, comunque le passiamo in rassegna tutte.
Associazioni dei grassi
Come per le altre associazioni anche tra quelle dei grassi abbiamo già valutato abbinamenti.
Vediamoli comunque tutti:
Speriamo che questa lettura non abbia sortito un effetto scioccante nei confronti delle vostre credenze alimentari.
Valutare bene quali cibi combinare dona una grande vitalità, in quanto l’organismo digerisce meglio impiegando meno energia, ed inoltre non vengono prodotte tossine.
Tale sistema può essere abbracciato per tutta la vita o solo per un certo periodo di forte calo energetico dovuto a patologie, stress, stati psicofisici compromessi o semplicemente per rimettersi in forma.
Una cosa però va menzionata: una volta abituati a sentirci meglio sarà difficile tornare allo stato precedente.
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