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Programma Alimentare per Bodybuilding: cosa mangiare e cosa evitare

data di redazione: 13 Ottobre 2019 - data modifica: 16 Ottobre 2019
Programma Alimentare per Bodybuilding: cosa mangiare e cosa evitare

Il bodybuilding ha come obiettivo quello di incrementare la costruzione di massa muscolare del corpo attraverso il sollevamento pesi e l'alimentazione.

Che lo si pratichi per tenersi in forma o lo si pratichi a livello competitivo, il bodybuilding viene spesso definito come uno stile di vita, in quanto comporta il doversi attenersi a delle regole sia durante il tempo che si passa in palestra che nella vita giornaliera.

Per massimizzare i risultati ottenibili tramite l’allenamento in palestra, è necessario porre estrema attenzione sulla propria dieta, in quanto alimentarsi in maniera sbagliata può rallentare di molto il raggiungimento dei propri obiettivi relativi alla crescita muscolare e al miglioramento della propria composizione corporea.

Questo articolo spiega cosa mangiare e cosa evitare in una dieta per bodybuilding e fornisce spunti utili per un efficace raggiungimento dei risultati
.

Nozioni di base sul bodybuilding

Il bodybuilding differisce dal powerlifting o dal sollevamento olimpico in quanto si pone maggiore attenzione sull’aspetto fisico del praticante piuttosto che sulla sua forza fisica.

Pertanto, i culturisti aspirano a sviluppare e mantenere un fisico ben armonico, magro e muscoloso.

Per fare questo, molti bodybuilder iniziano con un periodo dove si punta ad incrementare la massa muscolare, seguito da un altro dove si cerca di ridurre al massimo il grasso corporeo. Questi due periodi sono indicati rispettivamente come fase di massa e definizione.

Durante la fase di massa
, che può durare mesi o anni, i bodybuilder seguono una dieta ipercalorica ricca di proteine e si allenano intensamente con l'obiettivo di costruire quanta più massa muscolare possibile (1).

La fase di definizione
si concentra invece sulla maggiore perdita di grasso cercando di mantenere la massa muscolare sviluppata durante la fase di massa. Ciò si ottiene attraverso specifici cambiamenti nella dieta e nell'esercizio fisico per un periodo di 12-26 settimane (1).

I Vantaggi del bodybuilding

Ci sono molti benefici per la salute associati al bodybuilding.

Al fine di mantenere e costruire i muscoli
, i culturisti si allenano frequentemente, eseguendo sia l'allenamento di resistenza con i pesi che l'allenamento aerobico.

L'allenamento di resistenza con i pesi aumenta la forza e le dimensioni dei muscoli
. La forza muscolare è altamente correlata ad un minor rischio di morte per cancro, malattie cardiache e renali, nonché diverse altre malattie fatali (2).

L'esercizio aerobico, che i culturisti implementano regolarmente per ridurre il grasso corporeo, migliora la salute del cuore e riduce significativamente il rischio di sviluppare o morire di malattie cardiache (3, 4).

Oltre all'esercizio fisico, i culturisti si concentrano molto sulla loro alimentazione.

Con un'attenta pianificazione, i bodybuilder seguono una dieta che fornisca loro energie sufficienti e al contempo che li aiuti a mantenersi sani.

Seguire un modello alimentare sano che comprenda il consumo di alimenti ricchi di nutrienti ottenuti da tutti i gruppi alimentari e in quantità adeguate può ridurre significativamente il rischio di malattie croniche (5).

Bisogno calorico e macronutrienti nel Bodybuilding

L'obiettivo per un bodybuilder, come già accennato, è aumentare la massa muscolare nella fase di massa e ridurre il grasso corporeo nella fase di definizione. Quindi, si consumano rispettivamente più calorie nella fase di carico e meno nella fase di definizione.

Di quante calorie si ha bisogno?

Il modo più semplice per determinare quante calorie sono necessarie è quello di pesarsi almeno tre volte a settimana e tenere traccia di ciò che si mangia.

Se il vostro peso rimane invariato, il numero di calorie giornaliero che mangiate sono le calorie che vi servono per il mantenimento - in altre parole, non perdete o aumentate di peso, ma siete stabili.

Durante la fase di carica, si consiglia di aumentare l'apporto calorico del 15% circa. Ad esempio, se le calorie di mantenimento sono 3.000 al giorno, dovreste arrivare a consumare 3.450 calorie al giorno (3.000 x 0.15 = 450) durante la fase di carica (6).

Quando si passa alla fase di definizione, invece dovete ridurre le calorie del mantenimento del 15% circa, questo significa che dovreste arrivare a consumare 2.550 calorie al giorno anziché 3.450.

Man mano che aumentate di peso nella fase di massa o perdete peso nella fase di definizione, dovrete regolare l'apporto calorico almeno mensilmente per tenere conto delle variazioni di peso.

Aumentate le calorie man mano che aumentate di peso nella fase di massa e diminuite le calorie man mano che perdete peso nella fase di definizione con una progressione continua.

Durante entrambe le fasi, si consiglia di attenersi a variazioni di peso non superiore all’1% del peso corporeo alla settimana. Ciò garantisce che non si perda troppa massa muscolare durante la fase di definizione o che si ingrassi troppo durante la fase di massa (7).


Rapporto dei macronutrienti nel Bodybuilding

Una volta stabilito il numero di calorie di cui si ha bisogno, potete determinare il vostro rapporto di macronutrienti, che è il rapporto tra l'assunzione di proteine, carboidrati e grassi.

A differenza del fabbisogno calorico tra la fase di carico e quella di taglio, qui il rapporto tra i macronutrienti non cambia.

Proteine e carboidrati contengono quattro calorie per grammo, mentre il grasso ne contiene nove.

Pertanto si consiglia di ottenere il (6, 7):

  • 30–35% delle calorie dalle proteine

  • 55–60% delle calorie dai carboidrati

  • 15-20% delle calorie dai grassi


Ecco un esempio del rapporto di macronutrienti sia per una fase di carico o di massa che di definizione:

Fase di MassaFase di definizione
calorie 3.4502.550
Proteine (grammi)259-302191-223
Carboidrati (grammi)474-518351-383
Grasso (grammi)58-7743-57

Queste sono linee guida generali, ed è preferibile consultare un nutrizionista sportivo per determinare le esigenze individuali in base agli obiettivi che vi siete preposti in modo da assicurarvi che la dieta sia adeguata dal punto di vista nutrizionale.

Come l'allenamento, la dieta è una parte vitale del bodybuilding.

Mangiare gli alimenti giusti e nelle quantità appropriate fornisce ai muscoli i nutrienti di cui necessitano per poter recuperare dagli allenamenti e crescere sempre più forti.

Al contrario, consumare cibi sbagliati o non consumare una quantità sufficiente di quelli giusti vi farà ottenere risultati scadenti.

Ecco gli alimenti su cui dovreste concentrarvi e quelli che dovreste limitare o evitare:


Alimenti su cui concentrarsi

Gli alimenti che mangiate non devono necessariamente differire tra la fase di massa e quella di definizione - sono le quantità a cambiare.

Gli alimenti consigliati sono
(7):

Carni, pollame e pesce: bistecca di manzo, carne macinata, filetto di maiale, carne di cervo, petto di pollo, tacchino, salmone e merluzzo.

  • Latticini: yogurt, ricotta, latte magro e formaggio magro.
  • Cereali: pane, cereali, crackers, farina d'avena, quinoa, popcorn e riso.
  • Frutta: arance, mele, banane, uva, pere, pesche, anguria e frutti di bosco.
  • Verdure amidacee: patate, mais, piselli, fave verdi e manioca.
  • Verdure: broccoli, spinaci, verdure a foglia verde, pomodori, fagiolini, cetrioli, zucchine, asparagi, peperoni e funghi.
  • Semi e noci: mandorle, noci, semi di girasole, semi di chia e semi di lino.
  • Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fagioli neri e fagioli borlotti.
  • Oli: olio d'oliva, olio di semi di lino e olio di avocado.

Gli Alimenti da limitare sono:


  • Alcol
    : l'alcol può influire negativamente sulla capacità di costruire muscoli e perdere grasso, soprattutto se lo si consuma in eccesso (8).
    • Zuccheri aggiunti: essi offrono molte calorie ma pochi nutrienti. Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti includono caramelle, biscotti, dolci, gelati, torte e bevande dolcificate con zucchero, come bibite gassate ed alcune bevande sportive (5).
    • Alimenti fritti: gli alimenti fritti possono favorire l'infiammazione e, quando consumati in eccesso, malattie legate all’infiammazione. Gli esempi includono pesce fritto, patatine fritte, anelli di cipolla, fettine di pollo impanate e similari (9).

    Oltre a limitare questi, dovreste anche evitare alcuni alimenti prima di andare in palestra i quali possono rallentare la digestione e causare mal di stomaco durante l'allenamento.

    Questi includono:


    Cibi ricchi di grassi: carni ricche di grassi, cibi butirrosi e salse o creme grasse.
    Alimenti ricchi di fibre: fagioli e verdure crocifere come broccoli o cavolfiori.
    Bevande gassate: acqua gassata o similari.

    Integratori per il bodybuilding

    Molti culturisti assumono integratori alimentari, di questi, alcuni possono risultare utili mentre altri no (10, 11).


    I migliori integratori per bodybuilding includono:


    • Proteine del siero di latte
      : il consumo di proteine del siero di latte in polvere è un modo semplice e conveniente per aumentare l'assunzione di proteine.

      • Creatina: la creatina fornisce ai muscoli l'energia necessaria per farvi riuscire ad eseguire uno o due ripetizioni aggiuntive o aumentare il carico. Anche se esistono molte qualità di creatina, se non avete particolari problemi di tollerabilità, è buono scegliere la creatina monoidrato in quanto è la più efficace e anche la più economica (12).

      • Caffeina: la caffeina riduce l'affaticamento e consente di lavorare di più. Essa è presente negli integratori pre-workout, caffè o tè (13).

      • Gli integratori multivitaminici e minerali possono essere molto utili soprattutto quando si sta seguendo un apporto calorico con deficit nel tentativo di ridurre il grasso corporeo durante la fase di definizione muscolare.

      Menu di esempio di una settimana


      Le diete dei bodybuilder sono comunemente riconosciute come restrittive, ripetitive e noiose.

      Le diete tradizionali di bodybuilding in genere contengono una limitata selezione di alimenti il che può portare a un apporto inadeguato di minerali e vitamine (14).

      Per questo motivo, nella dieta è necessario integrare con diverse varietà di alimenti per garantire che le esigenze nutrizionali vengano soddisfatte, soprattutto durante la fase di definizione quando si assumono meno calorie.

      Ogni pasto e merenda dovrebbe contenere 20-30 grammi di proteine per supportare in modo ottimale la costruzione muscolare (15).

      Quando si è invece nella fase di aumento massa muscolare, l'assunzione di cibo sarà molto più elevata rispetto alla fase di definizione.

      Si possono inserire gli stessi alimenti sia nella fase di definizione che in quella di aumento della massa, quello che varia sono solo le quantità.

      Qui forniamo qualche esempio di alimenti da inserire nei pasti del bodybuilder durante la settimana:

      Pasto
      bodybuilding #1

      Colazione: uova strapazzate con funghi e farina d'avena.
      Spuntino: ricotta a basso contenuto di grassi con mirtilli.
      Pranzo: hamburger di pollo / tacchino, riso bianco e broccoli.
      Spuntino: shaker di proteine e banana.
      Cena: salmone, quinoa e asparagi.

      Pasto bodybuilding #2


      Colazione: pancake proteici con sciroppo light, burro di arachidi e lamponi.
      Spuntino: uova sode e una mela.
      Pranzo: bistecca di manzo, insalata di patate dolci e spinaci con vinaigrette.
      Spuntino: frullato di proteine e noci.
      Cena: tacchino macinato e pasta con salsa di pomodorini freschi.

      Pasto bodybuilding #3


      Colazione: salsiccia di pollo con uovo e patate arrosto.
      Spuntino: yogurt greco e mandorle.
      Pranzo: petto di tacchino, riso basmati e funghi.
      Spuntino: frullato di proteine e uva.
      Cena: sgombro, riso integrale e insalata in foglie.

      Pasto bodybuilding #4


      Colazione: tacchino macinato, uova, formaggio e salsa in una tortilla integrale.
      Spuntino: yogurt con muesli.
      Pranzo: petto di pollo, patate al forno, panna acida e broccoli.
      Spuntino: frullato di proteine e frutti di bosco.
      Cena: cosce di pollo al forno, uova, riso integrale, broccoli, piselli e carote.

      Pasto bodybuilding #5


      Colazione: mirtilli, fragole e yogurt greco alla vaniglia con avena.
      Spuntino: frutta secca e mista.
      Pranzo: filetti di tilapia con succo di lime, fagioli neri e borlotti e verdure di stagione.
      Spuntino: frullato di proteine e anguria.
      Cena: carne macinata di manzo con mais, riso integrale, piselli e fagiolini.

      Pasto bodybuilding #6


      Colazione: tacchino macinato e uovo con mais, peperoni, formaggio e salsa light.
      Spuntino: tonno in scatola con cracker.
      Pranzo: filetto di tilapia, patate e peperoni.
      Spuntino: frullato di proteine e pera.
      Cena: carne di manzo a dadini con riso, fagioli neri, peperoni, formaggio e pico de gallo.

      Pasto bodybuilding #7


      Colazione: uova in padella e toast con avocado.
      Spuntino: pancake proteici e burro di mandorle.
      Pranzo: fette di filetto di maiale con patate arrosto all'aglio e fagiolini.
      Spuntino: frullato di proteine e fragole.
      Cena: polpette di cervo, pasta con salsa marinara e parmigiano.


      Cose importanti da ricordare dell’alimentazione per bodybuilding


      Per la maggior parte, il bodybuilding è uno stile di vita che viene associato a diversi benefici per la salute, ma ci sono anche alcune cose da sapere prima di praticare bodybuilding.

      Bassi livelli di grasso corporeo possono influire negativamente sul sonno e sull'umore
      Per prepararsi a una competizione di bodybuilding, uomini e donne raggiungono livelli estremamente bassi di grasso corporeo, rispettivamente entro i range di 5-10% e e 10-15% (14, 16 ).

      Livelli così bassi di grasso corporeo, combinati con un basso apporto calorico, hanno dimostrato di ridurre la qualità del sonno, influire negativamente sull'umore e indebolire il sistema immunitario sia nelle settimane che precedono una gara, ma anche per diverse settimane successive (1, 17, 18, 19).

      Di conseguenza, questo può ridurre la capacità di allenarsi ogni giorno, influire negativamente nei rapporti sociali e su chi vi circonda e lasciarvi più esposti alle malattie.

          Rischi dell'uso di steroidi anabolizzanti nel bodybuilding

          La maggior parte degli integratori per la costruzione muscolare sono pubblicizzati da culturisti che fanno uso di farmaci che migliorano le prestazioni, come gli steroidi anabolizzanti.

          Questo induce in errore molti culturisti “apprendisti” a credere di poter ottenere lo stesso aspetto muscolare assumendo il prodotto pubblicizzato.

          A sua volta, molti culturisti, in particolare quelli nella fase iniziale del loro viaggio, sviluppano aspettative non realistiche su ciò che può essere realizzato in modo naturale, il che può portare a insoddisfazione del loro corpo e, infine, alla voglia di provare steroidi anabolizzanti (20, 21). E’ necessario sapere che gli steroidi anabolizzanti sono collegati a diversi rischi ed effetti collaterali per la salute.

          Oltre ad essere illegali, l'uso di steroidi anabolizzanti può aumentare il rischio di malattie cardiache, ridurre la fertilità e provocare disturbi psichici e comportamentali come la depressione (22, 23, 24, 25). Ne vale davvero la pena?

          Concludendo, nel bodybuilding contano il volume muscolare e alla definizione piuttosto che le prestazioni atletiche.

          Raggiungere l'aspetto desiderato nel bodybuilding richiede allenamenti regolari e un'attenzione speciale alla dieta.

          Un natural bodybuilder non deve darsi scadenze brevi. I risultati arriveranno in mesi ed anni, ma i progressi certamente giungeranno se sarete ligi. Iniziate scegliendo un sistema di allenamento ben strutturato come questi, che dia solidità ed efficacia alla vostra costruzione fisica nel corso degli anni.

                Scritto da: ABC Team
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