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Proteine, Avena e Prestazioni

data di redazione: 10 Maggio 2017
Proteine, Avena e Prestazioni

Lo sapevate che le proteine dell'avena hanno proprietà ergogeniche? Conosciamo l'importanza delle proteine animali, ma quelle vegetali possono essere una valida alternativa sia per i vegani, che per chi mangia la carne. Recentemente, le proteine dell'avena (ricavate della farina d'avena) sono state studiate per scoprirne gli effetti sulla prestazione nel nuoto e sugli altri parametri fisiologici.


Trenta topi maschi sono stati divisi in tre gruppi:

  • Controllo
  • Proteine dell'avena
  • Farina D'Avena

I topi hanno ricevuto il cibo da laboratorio per 30 giorni e, poi, sono stati fatti nuotare fino all'incapacità. Il gruppo farina d'avena aveva molta più durata di quello di controllo, i topi che hanno assunto proteine dell'avena però avevano più glicogeno epatico, quindi secondo gli autori le proteine hanno migliorato la condizione fisiologica degli animali. Altri studi hanno mostrato che la crusca d'avena può aumentare la durata in gare e allenamento, ridurre l'infiammazione e migliorare recupero. Quindi per i motivi sopra esposti l'avena è da considerarsi un super cibo da inserire nella lista degli alimenti da bodybuilder e sportivi in genere.

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Cambiando argomento, sappiamo che i vari tipi di proteine hanno effetti diversi ma lo stesso vale anche per il modo in cui sono assunte?


Questo influenza la sintesi proteica muscolare?


In uno studio gli scienziati hanno determinato gli effetti di vari metodi di ingestione sul metabolismo proteico in bodybuilder giovani.


I soggetti sono stati divisi casualmente in tre gruppi che hanno assunto 80 grammi di proteine del siero del latte in:

  • 8 dosi da 10 grammi ogni mezz'ora intermittente
  • 4 x 20 grammi ogni 3 ore
  • 2 x 40 grammi ogni 6 ore

Le proteine sono state assunte dopo una sessione medio pesante di squat all'80% del massimale. I ricercatori hanno misurato il ricambio, la sintesi, la disgregazione ed il bilancio netto delle proteine in tutto il corpo, durante le 12 ore di recupero successive.

Qual è stata la strategia migliore?

È interessante notare che non sono emerse differenze statistiche fra i gruppi, per quanto riguarda il bilancio netto e alla fin dei conti è il bilancio netto quello che importa. Che la causa sia un aumento della sintesi o un calo della disgregazione, ciò che conta è che l'effetto finale sia anabolico.

I ricercatori sono giunti alla conclusione che per incrementare la massa muscolare, non è tanto importante il timing dell'introduzione di proteine, ma il quantitativo globale giornaliero fornito. E' necessario fornire almeno 2 grammi di proteine per kg di massa magra. Distribuire regolarmente le proteine, in vari pasti, durante l'arco della giornata è un modo per favorirne la digestione e per praticità dell'atleta, in quanto capite bene che assumere 80 grammi in un solo pasto diventa complicato e anche poco salutare. I ricercatori hanno inoltre setenziato che lo spuntino proteico post allenamento è molto importante per favorire il recupero, unitamente ad una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico.

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