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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
4 Colazioni da oltre 30 Grammi di Proteine
Il Buon Giorno si vede dal mattino, fornisci il giusto nutrimento ai tuoi muscoli
La Colazione è forse il pasto più importante per un bodybuilder che deve costruire e/o mantenere la massa muscolare. In questo articolo vi daremo 4 opzioni di colazione da oltre 30 grammi di proteine cadauna.
- Proteine: 48g
- carboidrati: 40g
- Grassi: 2g
- Calorie: 390
Lo yogurt greco è molto popolare tra i bodybuilder grazie al suo elevato contenuto di proteine.
Ingredienti per la colazione:
- ½ tazza di avena
- 1 Vasetto yogurt greco bianco
- un pizzico di vanillina
- frutta a piacere (frutti di bosco, fragole)
- 1 misurino di proteine del siero di latte alla vaniglia
Preparazione:
Amalgamare il tutto con un cucchiaio sino ad ottenere una crema morbida e corposa, se le proteine in polvere legano, aggiungere un filo di latte. Servire con della frutta fresca adagiata sopra la crema.
PANE EZECHIELE CON UOVA SODE
- Proteine: 31G
- Carboidrati: 30g
- Grassi: 17g
- Calorie: 400
Non si può negare il potere nutrizionale dell'uovo. L'uovo non è solo una delle FONTI proteiche più complete, ma è anche una delle più economiche e pratiche da cucinare. Al mattino consigliamo 3 uova sode giganti con 2 fette di pane ezechiele.
Il pane Ezechiele è anche detto pane biblico ed è un ottimo elemento sia in fase di massa, sia in fase di definizione muscolare. Ogni fetta di questo pane fornisce 70 Kcal, 15g di carbo e 0.5 g di grassi.
FRUTTA E RICOTTA
- Proteine: 30g
- carboidrati: 50 g
- Grassi: 3g
- Calorie: 200 ~
Simile alla prima colazione, ma decisamente più italiana:
Ingredienti:
- 200 grammi di ricotta (20 grammi proteine)
- 3 albumi montati a neve
- 1 cucchiaio di zucchero
- pizzico cannella
- uvetta sultanina
- 1 frutto fresco tagliata a dadini
- 2/3 Cialde (lingue di gatto)
Amalgamare il tutto e poi servirlo sopra le cialde come una sorta di cheesecake scomposto light.
FARINATA D'AVENA CON BURRO DI ARACHIDI AL MICROONDE
- Proteine: 32g
- carboidrati: 35g
- Grassi: 12g
- Calorie: 300
Ingredienti e preparazione
- Unire ½ tazza di avena del tipo da cottura veloce con:
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- 1 cucchiaino di dolcificante naturale
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 tazza di latte parzialmente scremato
- mettere nel forno a microonde per 1 minuto e poi..
- aggiungere 1 cucchiaio di proteine in polvere
- Mescolare e aggiungere acqua se il composto è troppo solido
Buon ABC Allenamento
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