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Giornata Tipo Senza Integratori

data di redazione: 12 Gennaio 2015
Giornata Tipo Senza Integratori

Come e Cosa mangiare in una giornata tipo da sportivo senza assumere integratori

Nel bodybuilding, per vedere risultati tangibili, allenarsi alla morte non basta. Come ben saprete il cerchio è diviso in tre parti, dove il 33% è dato dall'allenamento, il 33% dal riposo ed il 33% dall'alimentazione. L'alimentazione è un punto del cerchio formato da cibi solidi e integratori i quali, come dice la parola stessa, integrano i pasti giornalieri. Tantissime persone che si allenano in palestra assumono proteine del siero del latte, creatina, glutammina oppure BCAA aminoacidi ramificati. 

 

Però è anche vero che ci sono altrettante persone che non vogliono assolutamente assumere integratori alimentari, cercando di nutrire il proprio corpo ed i muscoli con il cibo e l'alimentazione tradizionale. Sappiate che senza integrazione dovete avere un occhio di riguardo in più per l'alimentazione cercando di consumare alimenti di prima qualità come : bresaola, petto pollo o tacchino, riso, tonno senza olio, formaggi magri, prosciutto crudo o cotto, pesce, manzo magro, pane e pasta integrale. 

 

Vediamo di comporre una giornata tipo ? con ricette, calorie e proprietà nutrizionali ?

 

COLAZIONE 

Uova al Forno con Prosciutto cotto croccante 

  • 3 uova intere di medie dimensioni
  • 3 fette di prosciutto cotto
  • Pepe
  • Sale
  • 2 fette pan carrè integrale
  • Burro di arachidi 

proprietà nutrizionali 

  • 528 Kcal
  • 35 grammi di proteine
  • 29 grammi di lipidi
  • 27 grammi di carboidrati

SPUNTINO 

proprietà nutrizionali

  • 202 kcal (jocca) + 70 = 272 kcal
  • 20 grammi di proteine (jocca)
  • 18 grammi carboidrati (mela)

PRANZO

spaghetti alla chitarra con pesce spada 

  • 100 grammi di spaghetti alla chitarra (360 kcal)
  • 200 grammi di pesce spada ( 290 kcal)
  • 50 grammi di pomodorini a ciliegia
  • 1/2 melanzana
  • 1 rametto di menta
  • 1 spicchio d'aglio
  • 1 peperoncino piccante
  • prezzemolo
  • basilico
  • olio extra vergine di oliva 10 grammi (90 kcal)
  • sale, pepe

proprietà nutrizionali 

  • Kcal totali circa 800 kcal (pasta, pesce, olio e gli altri ingredienti)
  • proteine circa 50 grammi ( 40 pesce e 10 pasta)
  • carboidrati circa 100-120 grammi ( pasta e verdure)

SPUNTINO

 

300 Grammi di yoghurt parzialmente scremato

5-6 mandorle o noci

 

proprietà nutrizionali 

 

  • 135 kcal
  • 10 grammi di proteine  

CENA 

 

200 grammi pollo insalata e frutta 

  • 6 RICETTE TIPO 
  • 200 Grammi di pollo offrono circa 44 grammi di proteine e sulle 300 kcal 
  • insalata ha pochissime calorie con 90 kcal di olio
  • frutto 70/80 kcal a seconda della grandezza

RIEPILOGO DELLA GIORNATA 

  kcal  proteine carboidrati grassi
colazione 528 35 27 29
spuntino 272 20 18 5
pranzo 800 50 110 circa 10
spuntino 135 10 20 6
cena  300 44 30 circa 10 
         
totale 2100 159  205 60

 

Le calorie ovviamente possono variare, soprattutto dalla quantità di olio che utilizzate, comunque in linea di massima prodotti come uova, jocca, pesce spada, yoghurt e petto pollo sono molto magri e soprattutto molto proteici, cosa che non guasta soprattutto in una giornata tipo senza integratori.

Buon ABC Allenamento

 



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