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Piatto Vegetale da 21 Grammi di Proteine e Fibre

data di redazione: 10 Maggio 2015
Piatto Vegetale da 21 Grammi di Proteine e Fibre

Idea alternativa per rifornire i Muscoli di Proteine unitamente a moltissime fibre

In primavera abbiamo la possibilità di degustare una miriade di verdure e ortaggi freschi di stagione, alcuni di questi prodotti hanno interessanti proprietà nutrizionali, che possono piacere agli amanti della ghisa in quanto, per essere vegetali, hanno un alto tenore proteico. Il lato positivo è che vengono introdotte anche numerose fibre, vitamine e sali minerali.

 

In questa stagione consigliamo di consumare:

  • carciofi
  • fave
  • piselli
  • bietole

CARCIOFO

Etichetta nutrizionale per 100 g di Carciofo

  • Valore energetico (calorie) 47 kcal
  • Proteine 3,27 g
  • Carboidrati 10,51 g
  • zuccheri 0,99 g
  • Grassi 0,15 g
  • saturi 0,036 g
  • monoinsaturi 0,005 g
  • polinsaturi 0,064 g
  • colesterolo 0 mg
  • Fibra alimentare 5,4 g
  • Sodio 94 mg

 

FAVE

 

Etichetta nutrizionale per 100 g di fave fresche

  • Valore energetico (calorie) 72 kcal
  • Proteine 5,6 g
  • Carboidrati 11,7 g
  • Zuccheri - g
  • Grassi 0,6 g
  • saturi 0,138 g
  • monoinsaturi 0017 g
  • polinsaturi 0,31 g
  • Colesterolo 0 mg
  • Fibra Alimentare 4,2 g
  • Sodio 50 mg

 

PISELLI

Etichetta nutrizionale per 100 g di Piselli

  • Calorie Kcal 52 
  • Calorie KJ 217 
  • Acqua g 79.4 
  • Proteine g 5.5 
  • Lipidi (Grassi) g 0.6 
  • Colesterolo mg - - -
  • Carboidrati disponibili g 6.5 
  • Amido g 2.3 
  • Zuccheri solubili g 4 
  • Fibra totale g 6.3 
  • Fibra solubile g 0.45 - -
  • Fibra insolubile g 5.8 - -
  • Sodio mg 1 
  • Potassio mg 193 
  • Ferro mg 1.7
  • Calcio mg 45 
  • Fosforo mg 97 
  • Tiamina mg 0.2
  • Niacina mg 2.6 
  • Vitamina A Retinolo eq. µg 64 
  • Vitamina C mg 32 

BIETOLE

Etichetta nutrizionale per 100 g di Bietola

  • Valore energetico (calorie) 19 kcal
  • Proteine 1,8 g
  • Carboidrati 3,74 g
  • Zuccheri 1,1 g
  • Grassi 0,2 g
  • saturi 0,03 g
  • monoinsaturi 0,04 g
  • polinsaturi 0,07 g
  • Colesterolo 0 mg
  • Fibra Alimentare 1,6 g
  • Sodio 213 mg
  • Alcol 0 g

 

PANE INTEGRALE

Valori Nutrizionali per 50 g

  • Energia 515 kJ
  • 123 kcal
  • Proteine 4,85 g
  • Carboidrati 23,05 g
  • Zuccheri 2,78 g
  • Grassi 2,1 g
  • Grassi Saturi 0,458 g
  • Grassi Monoinsaturi 0,84 g
  • Grassi Polinsaturi 0,502 g
  • Colesterolo 0 mg
  • Fibra 3,4 g
  • Sodio 264 mg
  • Potassio 126 mg

 

Ricetta Vegetale da oltre 20 grammi di Proteine e Fibre

La ricetta in questione deriva dalla tradizione agricola romagnola, in quanto ai tempi della guerra, in questa regione, non c'erano tante disponibilità economiche. Pertanto i contadini che dovevano avere energia per lavorare i campi, avevano escogitato questa ricetta ricchissima di proteine e fibre denominata: LA BAZZANA.

I contadini dell'epoca non avevano il campo sotto casa, spesso dovevano effettuare anche decine di km in bicicletta per raggiungere la sede di lavoro, dove poi lavoravano i campi con la forza del proprio corpo: altro che bodybuilding, CrossFit o ciclismo dove noi tutti ci esaltiamo per qualche modesto risultato, questi erano i veri eroi.

Fatta questa premessa, ecco la ricetta

LA BAZZANA 

  • Carciofi 100 Grammi
  • Fave 100 Grammi
  • Piselli 100 Grammi
  • Bietole 100 Grammi
  • Pane Integrale 50 Grammi
  • Olio 10-15 Grammi
  • Sale e pepe q.b.
  • scalogno e/o aglio fresco di stagione

Procedimento 

  1. Tagliare i carciofi in 4 parti
  2. Lavare fave e piselli
  3. Tagliare le bietole
  4. Prendere una casseruola da stufato, ungerla con un filo di olio ed inserire: carciofi, piselli, fave, bietole e scalogno e/o aglio fresco
  5. Accendere il fornello a fuoco moderato 
  6. Aggiungere un filo di acqua di tanto in tanto
  7. Aggiungere anche un pizzico di sale e pepe
  8. Cuocere il tutto per 30'-35'
  9. Nel frattempo abbrustolire 50 grammi di pane integrale tagliato a dadini
  10. Una volta che il piatto è pronto, metterlo in un piatto fondo, adagiare la dadolata di pane sopra alle verdure stufate, con un pizzico di pepe ed olio e.v.o. a crudo

Valori Nutrizionali del Piatto

  • proteine: 21 grammi
  • fibre: 21 grammi 
  • calorie approssimative: 420 Kcal (compreso olio e pane)

Il pane oltre che a dare Calorie, proteine e fibre serve per completare il profilo degli aminoacidi. Il connubio legumi e pane è ottimo.

Buon ABC Appetito

Scritto da: ABC Team

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