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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Polpette di lupini alla paprika dolce
I lupini sono antichi legumi con una grande concentrazione di proteine tanto da venire definiti la "carne dei vegani".
Sono energetici e hanno alto potere saziante aiutando così a dimagrire, naturalmente nel contesto di una dieta bilanciata. Sono facili da digerire e aiutano a metabolizzare i grassi le proteine e i carboidrati.
Grazie all'alto contenuto di fibre combattono la stipsi, essendo ricchi di omega 3 favoriscono l'abbassamento dei livelli del colesterolo "cattivo" (LDL). Recenti studi hanno dimostrato che la conglutina, la proteina contenuta nei lupini, combatte l'accumulo del glucosio nel sangue, sostituendo l'azione dell'insulina. Quindi questo legume potrebbe essere usato come terapia verso il diabete e anche verso altre patologie caratterizzate da insulino-resistenza.
Non contenendo glutine, i lupini sono un'ottima alternativa ai cereali, banditi dalla dieta dei celiaci.
| VALORI NUTRIZIONALI dei lupini Quantità per 100 grammi Calorie 371 Grassi 10 g Acidi grassi saturi 1,2 g Acidi grassi polinsaturi 2,4 g Acidi grassi monoinsaturi 3,9 g Colesterolo 0 mg Sodio 15 mg Potassio 1.013 mg Carboidrati 40 g Fibra alimentare 19 g Proteina 36 g Vitamina A 0 IU Vitamina C 4,8 mg Calcio 176 mg Ferro 4,4 mg Vitamina D 0 IU Vitamina B6 0,4 mg Vitamina B12 0 µg Magnesio |
Polpette di lupini alla paprika dolce
INGREDIENTI
250 gr. lupini
100 gr. Quinoa
2 carote
4 pezzi di topinambur
4 cucchiai di pangrattato integrale
Sale rosa q.b.
1 cucchiaino di paprika dolce
noce moscata
Pepe nero q.b.
Olio evo
PROCEDIMENTO DI PREPARAZIONE
- Cuocete la quinoa in 200 ml. di acqua per 10 minuti e lasciatela raffreddare nel tegame.
- Sbucciate i lupini e tritateli.
- Cuocete le carote e il topinambur a vapore, appena cotti (dovranno essere molto morbidi) metteteli una terrina capiente e pestateli con la forchetta.
- Unite tutti gli ingredienti nella terrina.
- Aggiungete il sale rosa, 2 cucchiaini di paprika, il pepe, abbondante noce moscata e 3 cucchiai di pangrattato integrale.
- Fatelo diventare un impasto omogeneo e cominciate a formare delle polpette, finita questa operazione, deponete le polpettine in una teglia e, spruzzandole di olio evo infornatele a 180 gradi per 30/35 minuti.
Servitele calde su un letto di radicchi di campo.
Si-Je Elena Landini
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