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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Tabella Indice Glicemico e Carico glicemico per Oltre 100 Alimenti
Come scegliere i propri alimenti in base alla loro risposta glicemica
Indice glicemico e carico glicemico per oltre 100 alimenti
L'indice glicemico e il carico glicemico offrono informazioni su come i cibi influenzano i livelli di zucchero e di insulina nel sangue. Più basso è l'indice glicemico di un alimento o il carico glicemico, meno aumenta lo zucchero nel sangue e i livelli di insulina. Ecco un elenco di indice glicemico e carico glicemico per più di 100 alimenti comuni.
TABELLA INDICE E CARCO GLICEMICO ALIMENTI
|
ALIMENTI
|
Indice glicemico (glucosio = 100) |
Dimensione della dose (g)
|
Carico glicemico per porzione |
|
PRODOTTI DA FORNO E PANI |
|||
|
Torta di banana, fatta con zucchero |
47 |
60 |
14 |
|
Torta Banana, fatta senza zucchero |
55 |
60 |
12 |
|
Pan di Spagna, naturale |
46 |
63 |
17 |
|
Torta alla vaniglia con glassa alla vaniglia |
42 |
111 |
24 |
|
Torta di mela, con zucchero |
44 |
60 |
13 |
|
Torta di mela, senza zucchero |
48 |
60 |
9 |
|
Bagel, bianca, congelata |
72 |
70 |
25 |
|
Baguette, bianca |
95 |
30 |
15 |
|
Pane d'orzo con kernel 75-80% , media |
34 |
30 |
7 |
|
Paninni per Hamburger |
61 |
30 |
9 |
|
Kaiser - rotolo |
73 |
30 |
12 |
|
Pane integrale di segale |
56 |
30 |
7 |
|
Pane di grano saraceno 50% kernel |
58 |
30 |
12 |
|
Pane di grano farina bianca |
71 |
30 |
10 |
|
Pane integrale, media |
71 |
30 |
9 |
|
Pane 100% Grano integrale |
51 |
30 |
7 |
|
Pane pita, bianco |
68 |
30 |
10 |
|
Tortilla |
52 |
50 |
12 |
|
Tortilla di grano |
30 |
50 |
8 |
|
BEVANDE |
|||
|
Coca Cola®, media |
63 |
250 mL |
16 |
|
Fanta®, aranciata |
68 |
250 mL |
23 |
|
Lucozade®, originale |
95A ± 10 |
250 mL |
40 |
|
Succo di mela, non zuccherato, media |
44 |
250 mL |
30 |
|
Succo di mirtillo cocktail (Ocean Spray®) |
68 |
250 mL |
24 |
|
Gatorade |
78 |
250 mL |
12 |
|
Succo d'arancia, non zuccherato |
50 |
250 mL |
12 |
|
Succo di pomodoro in scatola |
38 |
250 mL |
4 |
|
COLAZIONE CEREALI e prodotti simili |
|||
|
All-bran, media |
55 |
30 |
12 |
|
Cornflakes, media |
93 |
30 |
23 |
|
Muesli, media |
66 |
30 |
16 |
|
Farina d'avena, media |
55 |
250 |
13 |
|
Farina d'avena istantanea, media |
83 |
250 |
30 |
|
Frumento soffiato, media |
80 |
30 |
17 |
|
Raisin Braña ?? ¢ (Kellogg) |
61 |
30 |
12 |
|
Special Ka (Kellogg) |
69 |
30 |
14 |
|
CEREALI |
|||
|
Orzo perlato, media |
28 |
150 |
12 |
|
Granturco dolce ''Pannocchia'', media |
60 |
150 |
20 |
|
Couscous, media |
65 |
150 |
9 |
|
Quinoa |
53 |
150 |
13 |
|
Riso bianco, media |
89 |
150 |
43 |
|
Riso bianco basmati cottura rapida |
67 |
150 |
28 |
|
Riso integrale, media |
50 |
150 |
16 |
|
Riso bianco (Uncle Ben's®) |
38 |
150 |
14 |
|
Chicchi di grano intero, media |
30 |
50 |
11 |
|
BISCOTTI |
|||
|
Cracker |
74 |
25 |
14 |
|
Wafer alla vaniglia |
77 |
25 |
14 |
|
Biscotto di pasta frolla |
64 |
25 |
10 |
|
Torte di riso, media |
82 |
25 |
17 |
|
Patatine, media |
64 |
25 |
11 |
|
LATTE PRODOTTI E ALTERNATIVE |
|||
|
Gelati, normale |
57 |
50 |
6 |
|
Gelati, premium |
38 |
50 |
3 |
|
Latte, grasso intero |
41 |
250mL |
5 |
|
Latte, scremato |
32 |
250 mL |
4 |
|
Yogurt a ridotto contenuto di grassi con frutta, media |
33 |
200 |
11 |
|
FRUTTA |
|||
|
Mela, media |
39 |
120 |
6 |
|
Banana, maturo |
62 |
120 |
16 |
|
Pompelmo |
25 |
120 |
3 |
|
Uva, media |
59 |
120 |
11 |
|
Arancia, media |
40 |
120 |
4 |
|
Pesca, media |
42 |
120 |
5 |
|
Pesca, in scatola in sciroppo light |
40 |
120 |
5 |
|
Pera, media |
38 |
120 |
4 |
|
Pera, in scatola in succo di pera |
43 |
120 |
5 |
|
Prugne secche, snocciolate |
29 |
60 |
10 |
|
Uva passa |
64 |
60 |
28 |
|
Anguria |
72 |
120 |
4 |
|
FAGIOLI E NOCI |
|||
|
Fagioli al forno, media |
40 |
150 |
6 |
|
Piselli Blackeye, media |
33 |
150 |
10 |
|
Fagioli neri |
30 |
150 |
7 |
|
Ceci, media |
10 |
150 |
3 |
|
Ceci, in scatola o in salamoia |
38 |
150 |
9 |
|
Fagioli Navy, media |
31 |
150 |
9 |
|
Fagioli, media |
29 |
150 |
7 |
|
Lenticchie, media |
29 |
150 |
5 |
|
Fagioli di soia, media |
15 |
150 |
1 |
|
Anacardi, salato |
27 |
50 |
3 |
|
Arachidi, media |
7 |
50 |
0 |
|
PASTA e TAGLIATELLE |
|||
|
Fettucine, media |
32 |
180 |
15 |
|
Maccheroni, media |
47 |
180 |
23 |
|
Maccheroni e formaggio (Kraft) |
64 |
180 |
32 |
|
Spaghetti, bianco, bollito, media |
46 |
180 |
22 |
|
Spaghetti, bianco, bollito 20 min, media |
58 |
180 |
26 |
|
Spaghetti, integrale, cotti, media |
42 |
180 |
17 |
|
SNACK |
|||
|
Corn chips, normali, salati, media |
42 |
50 |
11 |
|
M & M's®, arachidi |
33 |
30 |
6 |
|
Popcorn a microonde, normali, media |
55 |
20 |
6 |
|
Patatine fritte, media |
51 |
50 |
12 |
|
Salatini, al forno |
83 |
30 |
16 |
|
Snickers ''barrette''® |
51 |
60 |
18 |
|
VERDURE |
|||
|
Piselli, media |
51 |
80 |
4 |
|
Carote, media |
35 |
80 |
2 |
|
Pastinaca |
52 |
80 |
4 |
|
Patate al forno, scure, media |
111 |
150 |
33 |
|
Patate, bianca, bollite, media |
82 |
150 |
21 |
|
Purè di patate, istantaneo, media |
87 |
150 |
17 |
|
Patate dolci, media |
70 |
150 |
22 |
|
Yam, media |
54 |
150 |
20 |
|
VARIE |
|||
|
Hummus (crema di ceci) |
6 |
30 |
0 |
|
Pizza, pasta al forno semplice, servita con parmigiano e salsa di pomodoro |
80 |
100 |
22 |
|
Miele, media |
61 |
25 |
12 |
Riferimenti:
International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008
Fiona S. Atkinson, RD, Kaye Foster-Powell, RD and Jennie C. Brand-Miller, PHD
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