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Tempo Di Alimentazione; Cosa Dice La Ricerca?

data di redazione: 21 Ottobre 2017 - data modifica: 02 Novembre 2017
Tempo Di Alimentazione; Cosa Dice La Ricerca?

I tempi stabiliti circa i momenti migliori per alimentarsi sono stati basati sulla ricerca. Essa ha mostrato che la presenza di specifiche combinazioni di nutrienti come carboidrati e proteine vicino i momenti di post allenamento potrebbero causare una risposta anabolica, portano a stimolare il rifornimento del glicogeno (cioè l'energia che i muscoli necessitano per l'allenamento ) e la sintesi proteica (ossia, la costruzione di massa muscolare). Infatti, questo periodo di tempo è stato considerato il più importante per fare un pieno recupero dall'attività fisica e gli è stato dato il nome da molti ricercatori di "finestra anabolica di recupero". Che cosa è questa finestra anabolica esattamente? E, cosa realmente dice la ricerca su di essa? Continuate a leggere per conoscere importanti scoperte.


Cosa Accade Durante Un Allenamento?
Comprendere come entrambi i sistemi ormonali anabolici e catabolici sono regolati è stato considerato un punto chiave per controllare quando il corpo è in fase di costruzione e quando è in fase di assimilazione. Durante l'esercizio, il corpo rilascia e eleva gli ormoni catabolici causando la scomposizione del glicogeno in una forma utilizzabile di glucosio o carburante per il corpo. Fornire al corpo rapporti nutritivi specifici di proteine e carboidrati durante il periodo di allenamento post allenamento è stato ritenuto di poter contribuire a preservare il muscolo e prevenire la scomposizione muscolare, mentre si stimolavano i percorsi di costruzione muscolare. Manipolare l'insulina ormonale durante la finestra anabolica è stato ritenuto di poter minimizzare i processi catabolici e ottimizzare la sintesi proteica muscolare (crescita e riparazione).


Passaggio Dal Catabolismo All'anabolismo
Uno dei nutrienti più importanti che influenza l'insulina è il carboidrato. La manipolazione della risposta insulinica sul post allenamento è stata ritenuta di poter contrastare lo stato catabolico post allenamento facendolo passare a quello anabolizzante che consente un recupero più rapido! Consumando un elevato rapporto di carboidrati sulle proteina in un rapporto di 2: 1, si potrebbero ripristinare i bassi livelli di glicogeno e aminoacidi. Una risposta positiva dell'insulina potrebbe pertanto aumentare il rifornimento del glicogeno muscolare e aumentare le proteine e gli aminoacidi nel muscolo per attivare la sintesi proteica. Anche se questo potrebbe sembrare piuttosto semplice e razionale, in realtà, la maggior parte dei singoli sportivi che si allenano non arrivano mai ad un punto in cui veramente ci si trova in uno stato catabolico.


Cosa dice la ricerca in merito alla finestra anabolica?
La maggior parte degli studi che hanno mostrato gli effetti positivi di una finestra anabolica sono stati espletati su persone molto allenate che si sono allenate a digiuno o mezzi digiuni. Infatti, mangiare prima del proprio allenamento può procurare abbastanza insulina per prevenire il catabolismo. Inoltre, i carboidrati non sono l'unica sostanza nutritiva che possono provocare una risposta anabolica. Infatti, le proteine possono anch'esse avere una risposta insulinogena! Uno studio ha mostrato che quando si aggiunge 6 g di amminoacidi essenziali immediatamente prima dell'esercizio, i livelli muscolari degli amminoacidi sono aumentati del 130% e sono rimasti elevati per due ore dopo l'allenamento.


In un altro studio, il consumo pre allenamento di 20 g Whey ha elevato l'assorbimento muscolare di aminoacidi di 4,4 volte i livelli a riposo durante l'esercizio e non sono ritornati ai livelli base fino a tre ore dopo l'esercizio fisico. Questi studi dimostrano che consumare un integratore pre workout proteico o di aminoacidi può aiutare a sostenere l'erogazione di aminoacidi ai muscoli post allenamento, eliminando la necessità di un alto picco di zucchero nel sangue dovuto da fonti di carboidrati semplici!


Come Si Può Applicare Il Timing Alimentare?
Quello che conta è che in una fase dove si vuole costruire ed ottimizzare al massimo la costruzione muscolare, rifornire costantemente il corpo con nutrienti sufficienti, contribuirà a farlo rimanere in uno stato anabolizzante. Far passare più di 3 ore tra i pasti può provocare un deplezionamento dei nutrienti e ridurre i processi anabolizzanti. Tuttavia, l'esatto tempo di esaurimento di glicogeno e di aminoacidi dai muscoli dipende dalle esigenze personali.


La quantità di calorie e di macronutrienti necessarie al vostro corpo sarà determinata dal livello di attività, dal metabolismo, dal metabolismo dei carboidrati, dal livello di grasso corporeo e dalla vostra genetica! Le donne tendono a riservare il loro glicogeno e passare al consumo di grasso come carburante sui carboidrati! Non esiste un metodo unico per tutti.


Uno studio ha anche mostrato un pasto non tradizionale con carboidrati al 47%, il 26% era composto di proteine e il 27% di grassi ed è stato scoperto di aumentare l'insulina tre volte superiore ai livelli di digiuno entro 30 minuti dal consumo, mentre dopo 60 minuti l'insulina era cinque volte superiore.


In base al vostro obiettivo, il timing dei nutrienti potrebbe aiutarvi ad ottimizzare questo processo. Prestate attenzione al modo in cui il vostro corpo sente e risponde ai nutrienti che gli fornite e ai tempi che lo si alimenta. Effettuate le regolazioni in base alle proprie esigenze che risultano uniche.


Riferimenti:

Aragon A, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisted: is there a post-exercise anabolic window. JISSN. 2013. 10: 5.

Burke, LM, et al. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004. 22:15-30.

Gibala, MJ. Nutritional supplementation and resistance exercise: what is the evidence for enhanced skeletal muscle hypertrophy. 2001. Can J Appl Physiol. 2000. 25(6): 524-535.

Levenhagen, DK, et al. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endo Metab. 2001. 280: 982-993.

Volek, JS. Influence of Nutrition on Response to Resistance Training. Med Sci Sports Exerc. 2004. 36(4): 689-696.

Volek, JS, et al. Nutritional aspects of women strength athletes. Brit J Sports Med. 2006. 40: 742-748.



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