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Uova e colesterolo - Quante se ne Possono Mangiare in Modo Sicuro?

data di redazione: 31 Gennaio 2015
Uova e colesterolo - Quante se ne Possono Mangiare in Modo Sicuro?

Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.

Provate a immaginare ... un uovo intero contiene tutti i nutrienti necessari per trasformare una singola cellula in un intero pulcino.

Tuttavia, negli anni passati le uova hanno ottenuto una cattiva reputazione per l'alto contenuto di colesterolo presente nei tuorli.

In realtà, un unico uovo di medie dimensioni contiene 186 mg di colesterolo, che è il 62% della dose giornaliera raccomandata.

Le persone credevano che se si mangiasse il colesterolo, questo avrebbe aumentato il loro colesterolo nel sangue e contribuito alle malattie cardiache.

Ma ora sappiamo che non è così. Quanto più colesterolo si mangia, meno ne produce il corpo invece.

Spieghiamo meglio come funziona ...

 

Come il corpo regola i livelli di colesterolo

 

Il colesterolo viene spesso visto come una parola negativa.

Quando la sentiamo, iniziamo automaticamente a pensare a farmaci, attacchi di cuore e morte precoce.

Ma la verità è che il colesterolo è una parte molto importante del corpo. Si tratta di una molecola strutturale che è una parte essenziale di ogni singola membrana cellulare.

E' usato anche per produrre gli ormoni steroidei come il testosterone, gli estrogeni e cortisolo.

Senza colesterolo, non potremmo nemmeno esistere.

Data l'incredibile importanza del colesterolo, il corpo si è evoluto in maniera molto elaborata per garantire che esso sia sempre disponibile nel corpo.

Poiché ottenere il colesterolo dalla dieta non è sempre un'opzione, il fegato produce effettivamente il colesterolo.

Ma quando si mangiano cibi ricchi di colesterolo, il fegato inizia a produrne meno ( 1 , 2 ).

Quindi, la quantità totale di colesterolo nel corpo cambia molto poco (o affatto), è solo la provenienza che in questo caso sarà dalla dieta anziché dal fegato ( 3 , 4 ).

 

Cosa succede quando le persone mangiano più uova intere al giorno?

 

Per molti decenni, le persone sono state invitate a limitare il consumo di uova, o almeno di tuorli d'uovo (il bianco è composto per lo più da proteine ​​ed è a basso contenuto di colesterolo).

Le raccomandazioni comuni includono un massimo di 2-6 tuorli a settimana. Tuttavia, non c'è molto supporto scientifico per queste limitazioni ( 5 ).

Per fortuna, abbiamo un certo numero di eccellenti studi che possono mettere le nostre menti in tranquillità.

In questi studi, le persone sono state divise in due gruppi ... un gruppo mangiava diverse uova (1-3) intere al giorno, l'altro gruppo invece mangiava qualcos'altro (come sostituti delle uova). Le persone sono state poi seguite dai ricercatori per un certo numero di settimane / mesi.

Questi studi hanno dimostrato che:

In quasi tutti i casi, il colesterolo HDL (il "buono") è aumentato ( 6 , 7 , 8 ).
I livelli di colesterolo totale e di LDL solitamente non è cambiato, qualche volta è aumentato leggermente ( 9 , 10 , 11 , 12 ).
Mangiare uova arricchite di Omega-3 può abbassare i trigliceridi nel sangue, un altro importante fattore di rischio ( 13 , 14 ).
I livelli ematici di antiossidanti carotenoidi come la luteina e zeaxantina sono aumentati in modo significativo ( 15 , 16 , 17 ).
Sembra che la risposta al consumo di uova dipenda dal singolo individuo.

Nel 70% delle persone, non ha alcun effetto sul colesterolo totale o LDL. Tuttavia, nel 30% delle persone (definite "iper responder"), questi numeri variano leggermente ( 18 ).

Questo non dovrebbe essere un problema. Gli studi dimostrano che le uova cambiano le particelle di LDL da piccole, dense LDL a grandi LDL ( 19 , 20 ).

Le persone che hanno prevalentemente grandi particelle di LDL hanno un minor rischio di malattie cardiache. Quindi, anche se le uova causano aumenti lievi del livello totale di colesterolo LDL, questo non è un motivo di preoccupazione ( 21 , 22 , 23 ).

La scienza è chiara che fino a 3 uova intere al giorno sono perfettamente sicure per le persone sane che stanno cercando di rimanere in buona salute.

 

Uova e Malattie Cardiache

 

Molti studi hanno esaminato il consumo di uova e il rischio di malattie cardiache.

Tutti questi studi sono cosiddetti studi osservazionali. Negli studi come questi, grandi gruppi di persone sono seguiti per molti anni.

Poi i ricercatori utilizzano metodi statistici per capire se certe abitudini (come la dieta, il fumo o l'esercizio fisico) sono collegati sia ad un minor che maggior rischio di qualche malattia.

Questi studi, alcuni dei quali comprendono centinaia di migliaia di persone, costantemente mostrano che le persone che mangiano uova intere non hanno più probabilità di sviluppare malattie cardiache. Alcuni studi mostrano anche una riduzione del rischio di ictus ( 24 , 25 , 26 ).

Comunque ... una cosa che vale la pena notare, è che questi studi dimostrano che i diabetici che mangiano uova, hanno un rischio maggiore di malattie cardiache ( 27 ).

Se le uova causano l'aumento del rischio di questa malattie nei pazienti diabetici non è noto. Questi tipi di studi possono solo mostrare una correlazione con una possibilità, ma non una certezza.

Questo può anche dipendere dal resto della dieta. Con una dieta low-carb, il consumo di uova da parte di diabetici, ha portato a miglioramenti nei fattori di rischio per la malattia di cuore ( Vedasi studi 28 , 29 ).

 

Le Uova hanno anche Tanti altri Benefici per la Salute

 

Non dimentichiamo che le uova sono più del solo semplice colesterolo ... sono anche ricche di sostanze nutritive e hanno vari altri ottimi vantaggi:

Sono ad alto contenuto di luteina e zeaxantina, antiossidanti che riducono il rischio di malattie degli occhi come la degenerazione maculare e cataratta ( 30 , 31 ).
Sono molto ricche di colina, una sostanza nutriente del cervello di cui oltre il 90% delle persone sono carenti ( 32 ).
Sono di alta qualità proteica animale, il che ha molti vantaggi - tra cui un aumento della massa muscolare e quella di migliorare la salute delle ossa ( 33 , 34 ).
Gli studi dimostrano che le uova aumentano la sazietà e aiutano a perdere grasso ( 35 , 36 ).


Le Uova hanno un gusto incredibile e sono incredibilmente facili da preparare

Quindi, anche se le uova dovessero avere effetti negativi lievi sul colesterolo nel sangue (che non li hanno), i benefici del loro consumo sarebbero comunque di gran lunga superiori a quelli negativi.

 

Quante Uova Sono troppo da Mangiare?

 

Sfortunatamente, non abbiamo studi scientifici convincenti in cui le persone sono state nutrite con più di 3 uova al giorno.

Comunque ... esiste un caso di uno studio interessante (uno studio con un solo individuo). Era un vecchio uomo di 88 anni che ha consumato 25 uova al giorno.

Egli aveva livelli di colesterolo normali ed era in ottima salute ( 37 ).

Naturalmente, lo studio di una sola persona non prova nulla, ma è comunque interessante.

E' anche importante sapere che non tutte le uova sono uguali. La maggior parte delle uova che si trovano nei supermercati provengono da galline che vengono allevate e alimentate con mangimi a base di cereali.

Le uova arricchite con Omega-3 sono più sane, come pure le uova di galline che vengono allevate a terra. Queste uova hanno percentuali più elevate di Omega-3 e di importanti vitamine liposolubili ( 38 , 39 ).

In generale, mangiare uova è perfettamente sicuro, anche se si mangiano fino a 3 uova intere al giorno.

Data l'incredibile gamma di sostanze nutritive e potenti benefici per la salute, le uova di qualità potrebbero essere anche l'unico cibo del pianeta.

 

Riferimenti:

Tutti i riferimenti agli studi del suddetto articolo, sono linkati ai numeri tra parentesi.



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