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30 Giorni di Allenamento Militare

data di redazione: 03 Novembre 2020
30 Giorni di Allenamento Militare

Più Grossi, Forti e Magri in 30 giorni

Più Grossi, Forti e Magri in 30 giorni? Leggi l'articolo, migliora il tuo fisico e diventa più forte mentalmente!

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Gli allenamenti militari sono noti per essere più impegnativi fisicamente e mentalmente rispetto alla normale routine quotidiana in palestra. Nell'addestramento di base, le nuove reclute spingono la mente, il corpo e l'anima a limiti a cui non sono abituati.

Ecco perché quando parli con la maggior parte dei soldati ti diranno che erano nella migliore forma della loro vita durante l'addestramento di base. Ora va di moda il Crossfit, ma è arrivato dopo.

Gli allenamenti militari sono più basati sulle prestazioni e meno focalizzati sul raggiungimento di un aspetto estetico, come la maggior parte dei programmi che troverai online.

Con questo programma combineremo l'allenamento in stile militare con il bodybuilding. L'obiettivo è costruire un atleta ibrido che abbia un bell'aspetto e sia in grado di esibirsi anche ai massimi livelli.

Introduzione all'allenamento atleta militare di 30 giorni

Ogni giornata di allenamento con i pesi inizierà con un superset di 2 esercizi con metodo ladder. Un esercizio aumenterà di ripetizioni e l'altro diminuirà di ripetizioni fino a quando non avrai completato la scala.

Ad esempio: 

  • quando esegui i pull up farai 10 ripetizioni, seguite da una serie di dips dove eseguirai 1 ripetizione
  • quindi tornerai ai pull up per fare 9 ripetizioni, seguite da una serie di 2 dips. 
  • E continuerai questo processo fino ad arrivare a 10 dips e 1 pull up. 
  • Cercando di riposare il meno possibile.

Dopo aver finito il superset in ladder, passerai a 2 diversi set giganti e finirai con alcuni set burnout.

  • Ogni giornata di allenamento con i pesi lavorerà su due parti muscolari, seguite da una corsa di 3 KM dove andrai il più velocemente possibile. 
  • C'è anche una giornata di sfida cardio, una giornata di allenamento di resistenza e peso corporeo e una giornata AMRAP total body.

Cosa puoi ottenere con questo programma?

  1. Voglio che tu sappia che il programma è pensato per essere stimolante per rafforzare la tua mente
  2. aumentare il tuo livello di forma fisica generale
  3. darti la soddisfazione di essere stato in grado di completare un programma impegnativo

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Workout 1: Busto

  • 1a. Pull Ups 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
  • 1b. Dips 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
  • 2a. Incline Dumbbell Bench Press (90 degrees) 5 10
  • 2b. Incline Dumbbell Bench Press (45 degrees) 5 10
  • 2c. Flat Bench Dumbbell Press 5 10
  • 2d. Dumbbell Chest Fly 5 8-12

  • 3a. Bent Over Row 5 10
  • 3b. 1 Arm Dumbbell Row 5 10 Each
  • 3c. Bent Over Dumbbell Rear Fly 5 10
  • 3d. Reverse Grip Bent Over Row 5 10

  • 4a. Decline Push Up 3 Failure
  • 4b. Push Up 3 Failure
  • 4c. Incline Push Up 3 Failure
  • 4d. Plank 3 30 sec

  • 5a. Wide Grip Lat Pull Down 3 12-15
  • 5b. Reverse Grip Pull Down 3 12-15
  • 5c. Straight Arm Pull Down 3 12-15
  • 5d. Chin Ups 3 Failure
  • Cardio: Run 2 miles as fast as possible.

Workout 2: Spalle e Cosce

  • 1a. Barbell Push Press 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
  • 1b. Burpees 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

  • 2a. Seated Dumbbell Lateral Raise 5 10
  • 2b. Standing Dumbbell Lateral Raise 5 10
  • 2c. Seated Dumbbell Front Raise 5 10
  • 2d. Standing Dumbbell Front Raise 5 10

  • 3a. Weighted Jump Squat 5 10
  • 3b. Front Squats 5 10
  • 3c. Weighted Wall Sits 5 30 sec
  • 3d. Wall Sits 5 30 sec

  • 4a. Arnold Press 3 12-15
  • 4b. Wide Grip Upright Row 3 12-15
  • 4c. Shrugs 3 20

  • 5a. Dumbbell Sumo Deadlift 3 12-15
  • 5b. Leg Curls 3 12-15
  • 5c. Lunge Jumps 3 12-15 Each
  • Cardio: 7 rounds of HIIT performing 30 secs walking, 1 min jogging, and 30 seconds sprinting

Workout 3: Braccia

  • 1a. Barbell Curl 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
  • 1b. Diamond Push Up 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

  • 2a. Incline Dumbbell Curl 5 10
  • 2b. Seated Curl 5 10
  • 2c. Standing Curl 5 10
  • 2d. Leaning Curl 5 10
  • 3a. Incline Skullcrusher 5 10
  • 3b. Skullcursher 5 10
  • 3c. Close Grip Press 5 10
  • 3d. Bench Dips 5 20
  • 4a. Hammer Curls 3 12
  • 4b. Machine Preacher Curls 3 12
  • 4c. Push Ups 3 10
  • 5a. Tricep Cable Pushdown 3 20
  • 5b. Reverse Grip Tricep Cable Pushdown 3 20
  • 5c. Overhead Cable Extension 3 10
  • Cardio: Run 2 miles as fast as possible.


Workout 4: Cardio Challenge


  • 1a. Burpees 20 20-1
  • 1b. Jump Rope 20 100

In questa sfida, eseguirai un giro di burpee e salto con la corda. Inizia con 20 burpees e scendi fino a 1. Tra ogni serie di burpees, esegui 100 salti usando una corda per saltare.


Workout 5: Total Body AMRAP


  • 1a. Push Ups 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
  • 1b. Barbell Thrusters 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

  • 2a. Bench Press 10 Mins 10
  • 2b. Pull Ups 10 Mins 7

  • 2c. Elevated Push Up 10 Mins 10
  • 2d. 1 Arm Row 10 Mins 10 Each

  • 3a. Dumbbell Shoulder Press 10 Mins 10
  • 3b. Back Squats 10 Mins 10
  • 3c. Lateral to Front Raises 10 Mins 10
  • 3d. Rear Lunge 10 Mins 10 Each

  • 4a. Barbell Curl 10 Mins 10
  • 4b. Machine Tricep Dips 10 Mins 10
  • 4c. Hammer Curls 10 Mins 10
  • 4d. Kick Backs 10 Mins 10

Nota: per i set giganti da 10 minuti, eseguire ogni esercizio a circuito per tutti i 10 minuti. L'obiettivo è eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni di qualità nel periodo di 10 minuti.

Workout 6: Endurance & Abs

  • 1a. Jog 5 10 Mins
  • 1b. Toes to Bar 5 10
  • 1c. Sit Ups 5 20
  • 1d. Leg Raises 5 30
  • 1e. Mountain Climber 5 40

Nota: esegui l'allenamento a circuito, utilizzando l'allenamento addominale come periodo di riposo dalla corsa. 

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