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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
5 Qualità FISICHE da Allenare nei Corpi Speciali
Breve Articolo sulle qualità da allenare nei Corpi Speciali con esempio di allenamento
Un efficace programma di allenamento per qualsiasi operatore speciale di polizia e/o corpo militare deve concentrarsi su:
- Prevenzione delle lesioni
- Condizionamento aerobico
- Condizionamento anaerobico
- Forza
- Energia
PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI
La Prevenzione degli infortuni va posto in cima alla lista delle priorità, perché un operatore infortunato in un operazione per un banale incidente muscolare può essere pregiudicante per la buona riuscita dell’intervento della SWAT.
CONDIZIONAMENTO AEROBICO ED ANAEROBICO
Anche il Condizionamento aerobico è di primaria importanza, e questo per diverse ragioni. In primo luogo, il condizionamento aerobico è di vitale importanza per il lavoro stesso. Gli operatori hanno bisogno di tattiche di condizionamento che vanno oltre il sistema anaerobico.
Che si tratti di inseguire un sospetto, correndo su 15 rampe di scale, per un compagno di squadra che chiede aiuto, oppure quando si è alle prese con qualcuno che si rifiuta di eseguire gli ordinativi in maniera collaborativa, alla fine il sistema aerobico ha un ruolo significativo. Mentre l'Allenamento anaerobico è importante per gli scatti di breve durata, dove magari si insegue un malvivente e poi lo si atterra.
FORZA E POTENZA
Forza e potenza sono fattori importanti per qualsiasi tipo di combattente ed un operatore Swat ha bisogno di queste doti soprattutto per immobilizzare una persona più grossa e forte. Nella vita operativa non ci sono categorie di peso come nel ring, tatami e gabbia, pertanto le tecniche di difesa personale vanno abbinate a forza e potenza. Oltre Forza di base e potenza è necessaria anche la resistenza alla forza. Questa qualità serve per arrampicarsi, stringere un malvivente, lottare.
Avere tutto non è semplice.
Dedicarsi con parsimonia ad ogni dettaglio della preparazione fa perdere tempo ed inoltre si migliora da una parte, tralasciando un’altra. La risposta che danno tutti i preparatori militari del mondo è fare molti movimenti in una determinata unità di tempo. Ecco una proposta di allenamento in stile swat con 3 allenamenti fisici settimanali da abbinare alle sessioni di difesa personale e tiro.
Giorno 1 FORZA
FORZA IN SERIE GIGANTE IN TOTAL BODY
- Stacco 85% del massimale 3 Ripetizioni
- Affondi con manubri 5 ripetizioni per gamba
- Chin-up alla sbarra 80% del massimale 5 Ripetizioni
- Distensioni con manubri su panca piana 80% del massimale 5 Ripetizioni
- Riposate per 3 minuti e completate cinque giri.
Giorno 2 POTENZA + LAVORO AEROBICO
- clean 3 x 5
- military press 3 x 5
- squat 3 x 5
- Al termine 10’ corsa ritmo blando 4’ tabata (20” scatto 10” riposo) 10’ corsa ritmo blando
Giorno 3 CIRCUITO a CORPO LIBERO
Eseguire ogni esercizio per 30 secondi
- Jumping Jacks
- Piegamenti a terra
- Ginocchia al petto alternate
- trazioni alla sbarra o tirate al trx
- Squat overhead (braccia in alto)
- Piegamenti a terra braccia larghe a T
- Affondi inversi
- Burpees
30" x 8 stazioni = 4 minuti
Recupero 1'30" e ripetere x 4/5 volte
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