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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Esercizi a corpo libero l'allenamento dei marines
come allenarsi al parco con esercizi funzionali a corpo libero in stile marines
Esercizi a corpo libero l'allenamento dei marines
Esercizi a corpo libero l'allenamento dei marines, per chi ama allenarsi all’aperto, senza spendere soldi in palestra e vuole irrobustire ugualmente il proprio corpo in tutti i distretti muscolari, quale strategia è meglio utilizzare?
In ogni città c’è un percorso Vita con sbarra per trazioni, parallele e spalliere. E’ sufficiente per rendere piu’ tonico, piu’ forte, più magro il nostro corpo, basta utilizzare una scheda di allenamento con esercizi a corpo libero l'allenamento dei marines di ABC Allenamento.
Negli ultimi anni, nelle palestre italiane, sempre con maggior frequenza, si sente parlare di allenamento funzionale e sempre piu' spesso si vedono aree dedicate a tale allenamento, dove a dettar legge non è piu' il macchinario esteticamente bello e dal costo esorbitante, ma un ambiente spartano dove poter fare esercizi a corpo libero o / e con semplici attrezzi, come la fitball, palle mediche, TRX, kettlebell, sacche bulgare, clave, corde per il jump rope, sbarra per trazioni.
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Ma cos'è l'allenamento funzionale?
Un movimento si dice funzionale quando rispecchia i gesti della vita quotidiana, movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di piu' gruppi muscolari.
Scopo di questo allenamento è sviluppare un corpo bello, armonico e forte tramite esercizi che richiamano le funzioni base per cui è nato; per questo si vanno a creare percorsi che si avvicinino il più possibile a quello che il corpo umano fa per natura.
Nella nostra vita quotidiana non esiste l'isolamento muscolare tipico della sala attrezzi, qualsiasi cosa facciamo, dal semplice camminare all'alzare una busta della spesa, dall'arrampicata al salto, richiede movimenti permessi dalla sinergia muscolare.
Il nostro corpo è nato per compiere movimenti - semplici e non - grazie al suo insieme e non settorializzando ogni sua zona.
Parliamo di esercizi caratterizzati da movimenti multiarticolari (piu' articolazioni che sollecitano catene muscolari) svolti su diversi piani e assi.
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Prima di cominciare l'allenamento funzionale in stile marines con gli esercizi proposti qui di seguito, bisogna scaldarsi discretamente con almeno 5 minuti di corsetta a ritmo blando per innalzare la temperatura corporea e preparare il fisico agli step successivi .
Lo Staff di ABC Allenamento consiglia due allenamenti settimanali composti da esercizi a corpo libero, ben distanziati tra loro come ad esempio al lunedì ed uno al giovedì e magari due allenamenti puramente aerobici con corsa o bicicletta.
La settimana di allenamento tipo potrebbe essere questa :
- lunedì : Scheda esercizi a corpo libero l'allenamento dei marines
- martedì : corsa o bicicletta
- giovedì: Scheda esercizi a corpo libero l'allenamento dei marines
- venerdì: corsa o bicicletta
|
lunedì |
|||
|
Esercizio |
Set |
Reps |
Recupero |
|
Crunch a terra |
3 |
15 |
45” |
|
Crunch inverso |
3 |
15 |
45” |
|
Affondi in movimento |
3 |
30 metri |
1’ |
|
Jump squat |
3 |
Max salti |
1’ |
|
Trazioni alla sbarra |
3 |
Max |
1’ |
|
Piegamenti a terra |
3 |
Max |
1’ |
Giovedì | |||
Esercizio | Set | Reps | Recupero |
Crunch a terra | 3 | 15 | 45” |
Crunch inverso | 3 | 15 | 45” |
Parallele | 3 | Max | 1’ |
Trazioni alla sbarra presa stretta ed inversa | 3 | Max | 1’ |
Tirate inverse alle parallele | 3 | Max | 1’ |
Burpees | 3 | Max | 1’ |
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