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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
Sei alla ricerca di un personal trainer, che ti segua passo dopo passo, che ti faccia raggiungere il fisico dei tuoi sogni? Sei giunto nel sito che fa per te, ABC Allenamento ti offrirà programmi di allenamento professionali ad un prezzo accessibile a tutti. Dove ti alleni? In una palestra commerciale o a casa nella tua Home Gym? Che livello Sei? PRIMI PASSI, ALLENATO oppure ESPERTO? Sei un uomo o una donna? A seconda delle tue risposte noi ti forniremo un intero programma di allenamento annuale diviso in 7 schede di allenamento della durata di 6 settimane cadauna.
La Settimana di Allenamento dei Navy Seal
Programma di Allenamento Settimanale Completo dei Navy Seal per Forza, Massa, Velocità e Dimagrimento
Il tipo di preparazione fisica dei Navy Seal non è certo per i deboli di cuore. Richiede grinta, tenacia, fatica e soprattutto resilienza. Il programma di base dei Navy Seal è un programma incentrato sulle necessità reali nelle quali possono imbattersi questi militari e quindi forza, resistenza, velocità, potenza e condizionamento atletico.
Il programma che vi stiamo per proporre potrebbe essere utilizzato da un aspirante militare, appartenente delle forze dell'ordine e da coloro che vogliono allenarsi in un modo vario, ma che sia allo stesso tempo efficace e completo.
LA STRUTTURA DEL PROGRAMMA
Velocità e agilità: La possibilità di raggiungere la velocità massima, cambiando direzione in modo efficiente richiede un allenamento specifico.
Potenza: Definita anche come forza veloce, è la capacità di spingere un carico più rapidamente ed efficacemente possibile. La potenza è anche la capacità di produrre energia esplosiva utilizzando la biomeccanica corretta ed in modo sicuro.
Forza: E' la capacità di spostare un carico da un punto A ad un punto B.
Ipertrofia: Aumento delle dimensioni dei muscoli.
Resistenza muscolare: La resistenza muscolare è la capacità di ripetere determinati movimenti nel tempo grazie a continue contrazioni muscolari. Come ad esempio effettuare numerosi piegamenti sulle braccia.
Resistenza cardiovascolare: La resistenza cardiovascolare è l'efficienza del vostro corpo ad utilizzare l'ossigeno come carburante.
IL PROGRAMMA
Lo scopo del programma è quello di essere in forma a livello funzionale! L'obiettivo non è estetico, ma è quello di diventare più forti, veloci, potenti e dinamici, ovviamente con un programma simile il vostro corpo cambierà e migliorerà settimana dopo settimana.
SETTIMANA DI ALLENAMENTO
- Lunedi Giorno 1 - Velocità e agilità
- martedì Giorno 2 - Potenza
- mercoledì RIPOSO
- giovedì Giorno 3 - Forza
- Venerdì Giorno 4 - Ipertrofia
- Sabato Giorno 5 - Giorno optional di allenamento
- Domenica RIPOSO
WARM-UP DINAMICO
Invece del tradizionale cardio a ritmo blando come forma di warm-up, in questo programma, si effettuerà un cosiddetto warm-up dinamico. Bisogna eseguire la seguente seduta prima di ogni sessione di allenamento. Eseguire tutti gli esercizi con un minimo di recupero tra gli stessi per un paio di circuiti.
- Push-Ups 20 reps
- Squats a corpo libero 20 reps
- Crunch a terra 20 reps
- Affondi in movimento a corpo libero 20 passi totali
- Rematori inversi alla sbarra o trx 20 reps
- Jump Squats 10 reps
- Sit up a farfalla 20 reps
GIORNO 1 VELOCITA' E AGILITA'
- Jogging 5 minuti
- 10 Scatti sui 20-30-40-50-60-60-50-40-30-20 metri: Effettuate uno scatto all'80-90%, ritornate indietro camminando e ripetete percorrendo le distanze descritte nel protocollo
- 3 Superset da 8 ripetizioni di Distensioni su panca piana presa stretta + Trazioni alla sbarra a presa inversa e stretta. Riposate 1 minuto dopo ogni superset
- 3 Superset da 12 ripetizioni di Scrollate con manubri e Iperestensioni alla panca. Riposate 1 minuto dopo ogni superset
- 3 Superset da 12 ripetizioni di Addominali con Ginocchia al petto appesi alla sbarra + Sit up a farfalla a terra 12 reps. Riposate 1 minuto dopo ogni superset.
- 3-5 km di corsa a ritmo costante
GIORNO 2 POTENZA
- BOX JUMP 4 Set da 10 reps con 30" recupero
- CLEAN & PRESS 3 SET x 5 Reps con 2' recupero
- PLYO PUSH UP 2 SET x 10 reps con 30" recupero
- DISTENSIONI ESPLOSIVE SU PANCA CON 1 KETTLEBELL 3 SET x 8 reps con 1' recupero al termine del secondo braccio
- REMATORE ESPLOSIVO CON MANUBRIO 3 SET x 8 reps con 1' recupero al termine del secondo braccio.
- PLANK 3 SET da 1 minuto di questo esercizio
- 8 SPRINT da 60 metri con 1' recupero al termine di ogni sprint
GIORNO 3 FORZA
- STACCO DA TERRA 5 SET x 5 Reps
- PRESSA A 45° 5 SET x 5 Reps
- PANCA PIANA CON BILANCIERE 5 SET x 5 Reps
GIORNO 4 IPERTROFIA
1 SUPERSET - 3 superserie
- Trazioni alla sbarra 8 reps
- Rematore con bilanciere 8 reps
2 SUPERSET - 3 superserie
- distensioni con manubri su panca inclinata 8 reps
- croci con manubri su panca piana 8 reps
3 SUPERSET - 3 superserie
- distensioni con bilanciere sopra la testa 8 reps
- tirate al mento con bilanciere 8 reps
4 SUPERSET - 3 superserie
- distensioni alle parallele o anelli 8 reps
- french press dietro il collo con manubrio 8 reps
GIORNO 5 - OPTIONAL
- Push-Up 20
- Prisoner Squat 20
- Pull-Up 10
- Affondi in movimento 20
- Distensioni agli anelli 10
- Sprint 20 metri
Effettuare 5-10 circuiti nel minor tempo possibile.
ABC Team
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