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La Settimana di Allenamento dei Navy Seal

data di redazione: 31 Gennaio 2016
La Settimana di Allenamento dei Navy Seal

Programma di Allenamento Settimanale Completo dei Navy Seal per Forza, Massa, Velocità e Dimagrimento

Il tipo di preparazione fisica dei Navy Seal non è certo per i deboli di cuore. Richiede grinta, tenacia, fatica e soprattutto resilienza. Il programma di base dei Navy Seal è un programma incentrato sulle necessità reali nelle quali possono imbattersi questi militari e quindi forza, resistenza, velocità, potenza e condizionamento atletico.

Il programma che vi stiamo per proporre potrebbe essere utilizzato da un aspirante militare, appartenente delle forze dell'ordine e da coloro che vogliono allenarsi in un modo vario, ma che sia allo stesso tempo efficace e completo.

LA STRUTTURA DEL PROGRAMMA

Velocità e agilità: La possibilità di raggiungere la velocità massima, cambiando direzione in modo efficiente richiede un allenamento specifico.

Potenza: Definita anche come forza veloce, è la capacità di spingere un carico più rapidamente ed efficacemente possibile. La potenza è anche la capacità di produrre energia esplosiva utilizzando la biomeccanica corretta ed in modo sicuro.

Forza: E' la capacità di spostare un carico da un punto A ad un punto B.

Ipertrofia: Aumento delle dimensioni dei muscoli.

Resistenza muscolare: La resistenza muscolare è la capacità di ripetere determinati movimenti nel tempo grazie a continue contrazioni muscolari. Come ad esempio effettuare numerosi piegamenti sulle braccia.

Resistenza cardiovascolare: La resistenza cardiovascolare è l'efficienza del vostro corpo ad utilizzare l'ossigeno come carburante.


IL PROGRAMMA

Lo scopo del programma è quello di essere in forma a livello funzionale! L'obiettivo non è estetico, ma è quello di diventare più forti, veloci, potenti e dinamici, ovviamente con un programma simile il vostro corpo cambierà e migliorerà settimana dopo settimana.

SETTIMANA DI ALLENAMENTO

  • Lunedi Giorno 1 - Velocità e agilità
  • martedì Giorno 2 - Potenza
  • mercoledì RIPOSO
  • giovedì Giorno 3 - Forza
  • Venerdì Giorno 4 - Ipertrofia
  • Sabato Giorno 5 - Giorno optional di allenamento
  • Domenica RIPOSO

WARM-UP DINAMICO

Invece del tradizionale cardio a ritmo blando come forma di warm-up, in questo programma, si effettuerà un cosiddetto warm-up dinamico. Bisogna eseguire la seguente seduta prima di ogni sessione di allenamento. Eseguire tutti gli esercizi con un minimo di recupero tra gli stessi per un paio di circuiti.

  • Push-Ups 20 reps
  • Squats a corpo libero 20 reps
  • Crunch a terra 20 reps
  • Affondi in movimento a corpo libero 20 passi totali
  • Rematori inversi alla sbarra o trx 20 reps
  • Jump Squats 10 reps
  • Sit up a farfalla 20 reps

GIORNO 1 VELOCITA' E AGILITA'

  1. Jogging 5 minuti
  2. 10 Scatti sui 20-30-40-50-60-60-50-40-30-20 metri: Effettuate uno scatto all'80-90%, ritornate indietro camminando e ripetete percorrendo le distanze descritte nel protocollo
  3. 3 Superset da 8 ripetizioni di Distensioni su panca piana presa stretta + Trazioni alla sbarra a presa inversa e stretta. Riposate 1 minuto dopo ogni superset
  4. 3 Superset da 12 ripetizioni di Scrollate con manubri e Iperestensioni alla panca. Riposate 1 minuto dopo ogni superset
  5. 3 Superset da 12 ripetizioni di Addominali con Ginocchia al petto appesi alla sbarra + Sit up a farfalla a terra 12 reps. Riposate 1 minuto dopo ogni superset.
  6. 3-5 km di corsa a ritmo costante

GIORNO 2 POTENZA

  1. BOX JUMP 4 Set da 10 reps con 30" recupero
  2. CLEAN & PRESS 3 SET x 5 Reps con 2' recupero
  3. PLYO PUSH UP 2 SET x 10 reps con 30" recupero
  4. DISTENSIONI ESPLOSIVE SU PANCA CON 1 KETTLEBELL 3 SET x 8 reps con 1' recupero al termine del secondo braccio
  5. REMATORE ESPLOSIVO CON MANUBRIO 3 SET x 8 reps con 1' recupero al termine del secondo braccio.
  6. PLANK 3 SET da 1 minuto di questo esercizio
  7. 8 SPRINT da 60 metri con 1' recupero al termine di ogni sprint

GIORNO 3 FORZA

  1. STACCO DA TERRA 5 SET x 5 Reps
  2. PRESSA A 45° 5 SET x 5 Reps
  3. PANCA PIANA CON BILANCIERE 5 SET x 5 Reps

GIORNO 4 IPERTROFIA

1 SUPERSET - 3 superserie

  • Trazioni alla sbarra 8 reps
  • Rematore con bilanciere 8 reps

2 SUPERSET - 3 superserie

  • distensioni con manubri su panca inclinata 8 reps
  • croci con manubri su panca piana 8 reps

3 SUPERSET - 3 superserie

  • distensioni con bilanciere sopra la testa 8 reps
  • tirate al mento con bilanciere 8 reps

4 SUPERSET - 3 superserie

  • distensioni alle parallele o anelli 8 reps
  • french press dietro il collo con manubrio 8 reps

GIORNO 5 - OPTIONAL

  • Push-Up 20
  • Prisoner Squat 20
  • Pull-Up 10
  • Affondi in movimento 20
  • Distensioni agli anelli 10
  • Sprint 20 metri

Effettuare 5-10 circuiti nel minor tempo possibile.

Scritto da: ABC Team

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Preparazione: 40 min.
Difficoltà: 3
N. porzioni: 1