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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Navy Seal - Circuito con 9 Esercizi Spacca Ossa
Pensi di Essere un Duro? Prova questo Protocollo di allenamento unitamente ai tuoi amici
Fino a qualche anno fa le palestre erano completamente stereotipate e standardizzate con macchinari isotonici: da qualche anno però, con l'avvento del functional training, crossfit ed allenamenti in stile militare, stiamo vedendo la rinascita dell'attrezzatura non convenzionale.
Con il termine non convenzionale ci riferiamo a tutti quegli attrezzi non conformi all’idea che ha la nostra generazione: è qualcosa di nuovo, fuori dagli schemi, originale.
Copertoni da Camion o trattori, mazzette da carpentiere o muratore, sacchi di sabbia, kettlebell, sbarre, box di legno, clave, sono tutti attrezzi con i quali potrete effettuare un allenamento durissimo spacca ossa.
Ad esempio l'allenamento con la mazzetta permette di migliorare la resistenza anaerobica, la forza del tronco e la durezza mentale.
I militari o atleti combattenti devono essere forti, molto forti in qualsiasi circostanza. Non solo, devono essere in grado di esprimere la loro forza nei movimenti specifici della propria attività militare e/o sportiva.
La loro capacità di attivazione e reclutamento delle unità motorie in schemi motori specifici deve essere funzionale. In più, devono abbinare la loro capacità di generare ed esprimere forza al massimo della velocità d'esecuzione possibile.
Allenarsi in maniera "ignorante", come lo definiamo noi, è un metodo "poco scientifico", ma molto valido, per diventare degli animali forti, resistenti e soprattutto condizionati. Qui di seguito vi presentiamo un circuito in stile Navy Seal che prevede l'utilizzo dei seguenti attrezzi non convenzionali:
- COPERTONE DA CAMION
- 2 KETTLEBELL
- SBARRA TRAZIONI
- MAZZETTA DA 5 KG
9 ESERCIZI A CIRCUITO DA NAVY SEAL
ESERCIZIO 1
Trazioni alla sbarra - 5 Ripetizioni
ESERCIZIO 2
Clean & Press con 2 Kettlebell - 5-10 Ripetizioni (A seconda del carico a disposizione)
ESERCIZIO 3
Stacco da Terra con il Copertone - 5 Ripetizioni
ESERCIZIO 4
Camminata del Contadino con il Copertone - 30-40 Metri
ESERCIZIO 5
Tire Flip (a Seconda del Peso del Copertone) 5-10 Ripetizioni
ESERCIZIO 6
Sledge-Hammer con la mazzetta da 5 Kg: 5 Ripetizioni con il Braccio destro e 5 Ripetizioni con il Braccio sinistro
ESERCIZIO 7
Salti sul Copertone - 10 Ripetizioni
ESERCIZIO 8
Push up con piedi su Copertone - 10 Ripetiizioni
ESERCIZIO 9
Front Squat con Copertone - 10 Ripetizioni
Note per l'esecuzione
Prima di intraprendere il circuito provate le 9 stazioni per affinare la tecnica di esecuzione, questo servirà come forma di riscaldamento.
Quando sarete caldi, provate tale circuito cercando di terminarlo nel minor tempo possibile (senza farvi male e soprattutto senza farvi venire un "coccolone").
Una volta terminato il circuito recuperate in maniera soddisfacente per almeno 4 minuti. Consigliamo dai 2 ai 4 giri.
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L'allenamento push si concentra sui movimenti di spinta per la parte superiore del corpo, che coinvolgono petto, spalle e tricipiti. L'allenamento di trazione si concentra tipicamente sui movimenti di trazione per la parte superiore del corpo, che coinvolgono i dorsali, trapezi, deltoidi posteriori e i bicipiti. Con l'allenamento gambe alleni quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
