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Protocollo di Allenamento Funzionale da 100 Ripetizioni a Circuito
Veloce, pratico ed efficace protocollo idoneo per i Corpi Speciali per mantenere il proprio stato di forma
Le Squadre Speciali delle Forze di Polizia, denominate SWAT, e le forze speciali militari di tutto il mondo, come i SAS inglesi ed i Navy Seals americani, sono unità d'elite dedite ad operazioni speciali alquanto delicate:
- le forze di Polizia hanno competenze in ambito dello Stato in cui lavorano, in operazioni che possiamo definire urbane come liberare un ostaggio, liberare una persona sotto sequestro; mentre
- le forze speciali militari hanno competenze, in ambito extra-territoriale, in scenari di guerra.
Gli operatori di queste unità speciali, devono avere un livello di fitness non comune: Forza, Resistenza Muscolare, Fiato, Velocità, Agilità, Potenza per quanto riguarda l'aspetto fisico; ma costoro devono essere delle rocce anche a livello mentale : Determinazione, Abnegazione alla causa, Tenacia, Resilienza. Alcune di queste caratteristiche si possono costruire e migliorare, ma è anche vero che una certa predisposizione genetica è obbligatoria, infatti le selezioni sono durissime.
Non sempre le location dove operano gli operatori, sopra citati, sono attrezzate con macchinari per allenarsi dalla A alla Z e non sempre gli orari di servizio permettono allenamenti lunghi e articolati. Per tale motivo, in questo articolo, vi vogliamo proporre una tipologia di allenamento a circuito funzionale che viene utilizzata, da alcuni operatori di polizia dei corpi speciali locali, per mantenersi in forma quando il tempo è tiranno, le attrezzature sono pochissime e quando di necessità bisogna far virtù.
CIRCUITO DA 100 RIPETIZIONI
| Esercizio | Ripetizioni |
push press braccio dx con kettlebell | 5 |
push press braccio sx con kettlebell | 5 |
| trazioni alla sbarra | 10 |
| jump squat con kettlebell | 10 |
plyo push up - piegamenti pliometrici | 5 |
rematore braccio dx con kettlebell | 5 |
rematore braccio sx con kettlebell | 5 |
affondi gamba dx con kettlebell | 5 |
affondi gamba sx con kettlebell | 5 |
| piegamenti sulle braccia | 15 |
tirate alla sbarra simili al trx utilizzando asciugamano | 15 |
| stacco sumo con kettlebell | 15 |
| totale ripetizioni | 1 0 0 |
SPIEGAZIONE IN SINTESI
Nel predetto circuito c'è una precisa alternaza di esercizi che interessano : busto, dorso e gambe in modo tale da permettere all'operatore di sfruttare tutti i muscoli. In pratica i muscoli di spinta si riposeranno, tra virgolette, quando l'operatore starà effettuando l'esercizio per il dorso e poi quello delle gambe. Analogo discorso vale per Dorso e Gambe. Capite bene che una tale alternanza sensa sosta farà lavorare in modo significativo anche l'apparato cardio-vascolare. Riposate 3-4 minuti al termine di ogni giro e ripetete almeno per 3 volte il circuito, alcuni sono arrivati anche a 6-7 giri ma con una preparazione fisica non comune.
ATTREZZI DA UTILIZZARE PER IL CIRCUITO:
- Sbarra per le trazioni
- 1 Kettlebell pesante ( almeno 18-20 kg per i maschi e 12-14 kg per le femmine)
- 1 asciugamano per simulare il Trx ( si può utilizzare anche una corda spessa)
Buon ABC Allenamento
ABC Team
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