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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Protocollo di Allenamento Funzionale da 100 Ripetizioni a Circuito
Veloce, pratico ed efficace protocollo idoneo per i Corpi Speciali per mantenere il proprio stato di forma
Le Squadre Speciali delle Forze di Polizia, denominate SWAT, e le forze speciali militari di tutto il mondo, come i SAS inglesi ed i Navy Seals americani, sono unità d'elite dedite ad operazioni speciali alquanto delicate:
- le forze di Polizia hanno competenze in ambito dello Stato in cui lavorano, in operazioni che possiamo definire urbane come liberare un ostaggio, liberare una persona sotto sequestro; mentre
- le forze speciali militari hanno competenze, in ambito extra-territoriale, in scenari di guerra.
Gli operatori di queste unità speciali, devono avere un livello di fitness non comune: Forza, Resistenza Muscolare, Fiato, Velocità, Agilità, Potenza per quanto riguarda l'aspetto fisico; ma costoro devono essere delle rocce anche a livello mentale : Determinazione, Abnegazione alla causa, Tenacia, Resilienza. Alcune di queste caratteristiche si possono costruire e migliorare, ma è anche vero che una certa predisposizione genetica è obbligatoria, infatti le selezioni sono durissime.
Non sempre le location dove operano gli operatori, sopra citati, sono attrezzate con macchinari per allenarsi dalla A alla Z e non sempre gli orari di servizio permettono allenamenti lunghi e articolati. Per tale motivo, in questo articolo, vi vogliamo proporre una tipologia di allenamento a circuito funzionale che viene utilizzata, da alcuni operatori di polizia dei corpi speciali locali, per mantenersi in forma quando il tempo è tiranno, le attrezzature sono pochissime e quando di necessità bisogna far virtù.
CIRCUITO DA 100 RIPETIZIONI
| Esercizio | Ripetizioni |
push press braccio dx con kettlebell | 5 |
push press braccio sx con kettlebell | 5 |
| trazioni alla sbarra | 10 |
| jump squat con kettlebell | 10 |
plyo push up - piegamenti pliometrici | 5 |
rematore braccio dx con kettlebell | 5 |
rematore braccio sx con kettlebell | 5 |
affondi gamba dx con kettlebell | 5 |
affondi gamba sx con kettlebell | 5 |
| piegamenti sulle braccia | 15 |
tirate alla sbarra simili al trx utilizzando asciugamano | 15 |
| stacco sumo con kettlebell | 15 |
| totale ripetizioni | 1 0 0 |
SPIEGAZIONE IN SINTESI
Nel predetto circuito c'è una precisa alternaza di esercizi che interessano : busto, dorso e gambe in modo tale da permettere all'operatore di sfruttare tutti i muscoli. In pratica i muscoli di spinta si riposeranno, tra virgolette, quando l'operatore starà effettuando l'esercizio per il dorso e poi quello delle gambe. Analogo discorso vale per Dorso e Gambe. Capite bene che una tale alternanza sensa sosta farà lavorare in modo significativo anche l'apparato cardio-vascolare. Riposate 3-4 minuti al termine di ogni giro e ripetete almeno per 3 volte il circuito, alcuni sono arrivati anche a 6-7 giri ma con una preparazione fisica non comune.
ATTREZZI DA UTILIZZARE PER IL CIRCUITO:
- Sbarra per le trazioni
- 1 Kettlebell pesante ( almeno 18-20 kg per i maschi e 12-14 kg per le femmine)
- 1 asciugamano per simulare il Trx ( si può utilizzare anche una corda spessa)
Buon ABC Allenamento
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