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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Protocollo di Allenamento Funzionale e Combattimento della SWAT
Semplice Protocollo di Allenamento per Allenarsi come un Operatore dei Reparti Speciali
Un operatore dei Reparti Speciali,come abbiamo evidenziato in altri articoli del settore deve essere in grado di operare in condizioni critiche:
- Deve essere resistente, e quindi deve avere buone (se non ottim) qualità e capacità cardio-vascolari. La corsa è un must per un operatore swat
- Deve essere forte, dopo aver effettuato una corsa, deve essere in grado di lottare con un malvivente con tutto l'equipaggiamento indossato.
- Deve conoscere tecniche di difesa personale per atterrare ed immobilizzare un malvivente
- Dopo aver corso, lottato deve saper anche sparare senza fare danni, escludendo quindi dalla linea di tiro civili e/o ostaggi
E' chiaro che un addestramento del genere si baserà su:
- Corsa
- Esercizi di pura Forza
- Esercizi funzionali con GIUBBOTTO ZAVORRATO
- Tecniche di difesa personale specifiche come il nostro protocollo SOFT CONTROLL
- Tiro al poligono militare in movimento e a squadre
Un addestramento del genere dovrà essere basato su diverse giornate di allenamenti diversificati, l'operatore quindi dovrà tenersi pronto anche fuori dal servizio.
Qui di seguito vi daremo una proposta di allenamento di 2 ore combinato dove saranno inserite un mix di discipline.
SWAT - PROTOCOLLO FUNZIONALE E DI COMBATTIMENTO
Warm Up:- Corsetta, esercizi a corpo libero senza andare al cedimento come
- affondi
- squat
- push up
- side walk plank
- tirate al trx
ESERCIZI DI FORZA
- Stacco da Terra 4 set x 12-10-8-6 con 2' recupero
- Trazioni alla sbarra 4 set x max ripetizioni al cedimento con 2' recupero
- Push Press con 1 kettlebell 4 set x 12 ripetizioni per lato - Non stop
- Panca Piana con Bilanciere presa stretta 4 set x 12 ripetizioni
Un allenamento del genere compreso il riscaldamento (10') durerà circa 40-45 minuti. Ci rimane 1 ora e 20 per terminare l'addestramento.
LAVORO CARDIOVASCOLARE
- 21' CORSA
oppure
- 7' corsa
- 7' vogatore
- 7' cyclette
TECNICHE DI DIFESA PERSONALE
Bisogna avere un buon istruttore in squadra che abbia le idee chiare. Un operatore swat non può diventare cintura nera in 6 mesi di corso, anche perché le tecniche da conoscere riguardano diverse discipline. Il discorso è quindi trasversale con tecniche di :
- LOTTA (lotta greco romana, brazilian jiu jitsu, judo, sambo)
- PERCUSSIONE - calci, pugni, gomitate, ginocchiate (Wing Fight, Muay Thay, Karate, Boxe)
- IMMOBILIZZAZIONE E CONTROLLO (brazilian jiu jitsu, Wing Chun tradizionale, Aikido, Judo, lotta greco romana e libera)
Detto questo in un'ora un operatore swat dovrà allenare una SPECIALITA' che potrebbe essere:
- TAKE-DOWN (ATTERRAMENTI - SINGLE E DOUBLE LEG)
- ALLENARSI AI COLPITORI IN TECNICHE DI BOXE, WING FIGHT E/O MUAY THAY
- LAVORO DI SCHERMAGLIA DELLA LOTTA
- LAVORO A TERRA DEL BRAZILIAN JIU JITSU (Controlli, passaggi di guardia)
- CONTROLLO ED AMMANETTAMENTI DEL WING FIGHT E WING CHUN
Anche se non sei un operatore della swat, potresti prendere spunto per allenare all'unisono:
- FORZA
- CARDIO
- DIFESA PERSONALE
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