Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento a Corpo Libero 4 del Giovedì

data di redazione: 29 Maggio 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Allenamento a Corpo Libero 4 del Giovedì

Eccovi anche un'altro efficace allenamento a Corpo Libero a Circuito da eseguire il 4 giorno o Giovedì. La priorità di questi esercizi è ancora una volta quella di farvi bruciare grasso addominale e corporeo, preservando la vostra massa muscolare tonificandola.
L'allenamento a circuito di ieri Mercoledì con il solo peso corporeo comprendeva jumping jacks, affondi, alzate delle ginocchia e squat, così oggi cercheremo di dare un po' di riposo alle gambe, cercando di lavorare di più sull'addome e la parte superiore del corpo.

 

Effettuate un riscaldamento con una breve corsa sul posto per 3-4 minuti e sempre un po' di stretching sia prima che dopo l'allenamento.

 

Esercizi Allenamento a Corpo Lbero del Giovedì

 

  • 20 calf raise
  • 20 push up
  • 20 back extension
  • 30 secondi plank
  • 20 mountain climbers
  • 20 Dip Tricipiti su panca o sedia
  • 20 crunche

 

120 ripetizioni in totale a circuito. Ripetete almeno tre volte questo circuito e registrate, come sempre, il tempo, questo ci servirà a migliorare man mano sia il tempo che il numero dei circuiti.

 

  • Per il calf raise, semplicemente da una posizioe in piedi, meglio se appoggiagi con le punte su un rialzo, sollevarsi sulle punte dei piedi, mantenere la posizione per un secondo e poi scendete. Mantenete il movimento lento e costante. Tenete le mani sui fianchi e schiena dritta (o in appoggio se usate un rialzo). Se si desidera aggiungere una ulteriore resistenza, eseguitelo mantenendo dei pesi in ogni mano.

 

  • Eseguire il push up con una buona forma. Se non è possibile completare 20 ripetizioni in una sola serie, meglio riposare qualche secondo e poi riprendere piuttosto che eseguirlo con una forma scadente. Se non è possibile completare le 20 ripetizioni di psh up sulle mani e i piedi, potete continuare con la variante appoggiando le ginocchia a terra, ma non adagiatevi, cercate di farcela!

 

  • Quando si esegue il back extension, vi dovete posizionare con la pancia a terra, tenere le mani di fianco alle tempie e i piedi uniti, guardare in avanti e alzare conteporaneamente sia il busto (parte superiore) che le punte dei piedi emantenete la posizione per un secondo per poi ritornare nella posizione inizale, quindi poi ripetere per 20 volte.

 

  • Il PLank è un ottimo esercizio di base per l'addome. L'obiettivo è di tenere la posizione per 30 secondi. Posizionate un timer sul pavimento di fronte a voi per poter controllare il tempo.

 

  • Per i Mountain Climbers, si parte in posizione sollevata di push up e poi bisogna portare un ginocchio alla volta verso il petto in modo alternato simulando un'arrampicata. Questo esercizio è da eseguire senza pausa, quindi appena il piede sta tornando in posizione, tirate subito l'altro. Iniziate l'esecuzione ad un ritmo costante e quando migliorate, aumenterete la velocità. Mantenete stabile la linea del corpo in quanto il movimento delle gambe dve essere laterale in modo da non alzare e abbassare il posteriore!

 

  • Terminate con i crunch standard. La solita raccomandazione di non tirare la testa, ma far lavorare gli addominali.
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

6 Modi per Migliorare il Recupero nel CrossFit
29 Aprile 2015

6 Modi per Migliorare il Recupero nel CrossFit

WOD Intensi possono mandare in Tilt il nostro organismo

Il processo di recupero dovrebbe iniziare già quando siete in palestra in quanto durante uno sforzo intenso dovuto ad un allenamento che sia funzionale, bodybuilding o marziale, il vostro corpo sarà denso di prodotti di scarto creati dal metabolismo. Quindi appena terminato l'esercizio, all’intensità impostata dal protocollo di allenamento, il tuo primo pensiero dovrà essere quello di continuare a muoverti ad un ritmo più blando e dolce.

L'Importanza degli Esercizi con i Pesi Liberi
10 Aprile 2019

L'Importanza degli Esercizi con i Pesi Liberi

Se volete diventare degli atleti, migliorando le vostre prestazioni e quindi di conseguenza il vostro fisico, dovete strutturare le vostre schede di allenamento con esercizi da effettuarsi con pesi liberi.

Ultimi post pubblicati

Bodybuilding Multifrequenza Per Avanzati
28 Agosto 2020

Bodybuilding Multifrequenza Per Avanzati

Questo programma è perfetto per incrementare la massa muscolare e perdere grasso. La tua capacità di perdere grasso e costruire muscoli dipenderà fortemente da ciò che fai al di fuori della palestra.

Guida per Scegliere il Tuo Programma Di Allenamento Annuale
24 Agosto 2020

Guida per Scegliere il Tuo Programma Di Allenamento Annuale

Come Scaricare le 7 schede che comporranno il tuo percorso annuale

Sei alla ricerca di un personal trainer, che ti segua passo dopo passo, che ti faccia raggiungere il fisico dei tuoi sogni? Sei giunto nel sito che fa per te, ABC Allenamento ti offrirà programmi di allenamento professionali ad un prezzo accessibile a tutti.