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Allenamento a Corpo Libero 4 del Giovedì

data di redazione: 29 Maggio 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Allenamento a Corpo Libero 4 del Giovedì

Eccovi anche un'altro efficace allenamento a Corpo Libero a Circuito da eseguire il 4 giorno o Giovedì. La priorità di questi esercizi è ancora una volta quella di farvi bruciare grasso addominale e corporeo, preservando la vostra massa muscolare tonificandola.
L'allenamento a circuito di ieri Mercoledì con il solo peso corporeo comprendeva jumping jacks, affondi, alzate delle ginocchia e squat, così oggi cercheremo di dare un po' di riposo alle gambe, cercando di lavorare di più sull'addome e la parte superiore del corpo.

 

Effettuate un riscaldamento con una breve corsa sul posto per 3-4 minuti e sempre un po' di stretching sia prima che dopo l'allenamento.

 

Esercizi Allenamento a Corpo Lbero del Giovedì

 

  • 20 calf raise
  • 20 push up
  • 20 back extension
  • 30 secondi plank
  • 20 mountain climbers
  • 20 Dip Tricipiti su panca o sedia
  • 20 crunche

 

120 ripetizioni in totale a circuito. Ripetete almeno tre volte questo circuito e registrate, come sempre, il tempo, questo ci servirà a migliorare man mano sia il tempo che il numero dei circuiti.

 

  • Per il calf raise, semplicemente da una posizioe in piedi, meglio se appoggiagi con le punte su un rialzo, sollevarsi sulle punte dei piedi, mantenere la posizione per un secondo e poi scendete. Mantenete il movimento lento e costante. Tenete le mani sui fianchi e schiena dritta (o in appoggio se usate un rialzo). Se si desidera aggiungere una ulteriore resistenza, eseguitelo mantenendo dei pesi in ogni mano.

 

  • Eseguire il push up con una buona forma. Se non è possibile completare 20 ripetizioni in una sola serie, meglio riposare qualche secondo e poi riprendere piuttosto che eseguirlo con una forma scadente. Se non è possibile completare le 20 ripetizioni di psh up sulle mani e i piedi, potete continuare con la variante appoggiando le ginocchia a terra, ma non adagiatevi, cercate di farcela!

 

  • Quando si esegue il back extension, vi dovete posizionare con la pancia a terra, tenere le mani di fianco alle tempie e i piedi uniti, guardare in avanti e alzare conteporaneamente sia il busto (parte superiore) che le punte dei piedi emantenete la posizione per un secondo per poi ritornare nella posizione inizale, quindi poi ripetere per 20 volte.

 

  • Il PLank è un ottimo esercizio di base per l'addome. L'obiettivo è di tenere la posizione per 30 secondi. Posizionate un timer sul pavimento di fronte a voi per poter controllare il tempo.

 

  • Per i Mountain Climbers, si parte in posizione sollevata di push up e poi bisogna portare un ginocchio alla volta verso il petto in modo alternato simulando un'arrampicata. Questo esercizio è da eseguire senza pausa, quindi appena il piede sta tornando in posizione, tirate subito l'altro. Iniziate l'esecuzione ad un ritmo costante e quando migliorate, aumenterete la velocità. Mantenete stabile la linea del corpo in quanto il movimento delle gambe dve essere laterale in modo da non alzare e abbassare il posteriore!

 

  • Terminate con i crunch standard. La solita raccomandazione di non tirare la testa, ma far lavorare gli addominali.


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