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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento a Corpo Libero 6 del Sabato
Allenamento a Corpo Libero 6 del Sabato
E' sabato e l'allenamento di oggi sarà semplice, solo due esercizi. Abbiamo detto semplice ma non facile! questi esercizi verranno eseguiti 200 volte; Burpees e Crunch!
Esercizi Allenamento a Corpo Libero del Sabato
- 10 Burpees
- 10 Crunch
Ripetete 10 volte ogni esercizio e prendete nota del tempo, questo sarà un obiettivo da battere la prossima settimana.
Se non riuscite a fare 10 serie, basta fare il maggior numero possibile, utilizzando i suggerimenti qui di seguito, e mirare a migliorare il prossimo Sabato.
- Suggerimento: Se le gambe sono stanche, per il Burpee, al posto del salto in alto, fate un passo indietro, poi un passo avanti di nuovo un piede alla volta.
Per eseguire un burpee iniziare in una posizione in piedi. Accovacciarsi e mettere le mani sul pavimento, contemporaneamente calciare le gambe indietro mettendosi in una posizione di push up, eseguire un push up, la risalita del push up deve essere caratterizzata da uno slancio con il richiamo delle gambe, che vi riporti nella posizione accovacciata. Da questa posizione, esplodete verso l'alto alzando le braccia sopra la testa, e ripetere.
I crunches sono quelli standard, posizionati sulla schiena, ginocchia piegate, sollevare la parte superiore del corpo da terra e contrarre gli addominali per poi allungarli senza rilassarli completamente nella posizione di discesa.
Sia all'inizio che al terminate, fate dello stretching e cardio, come il jogging o corsa sul posto, bicicletta o scale a casa oppure salto della corda. Se la vostra priorità è perdere peso, potete effettuare fino ad 1 ora di cardio leggero al termine dell'allenamento.
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