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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento a Corpo Libero 7 della Domenica
Per l'allenamento della domenica a Corpo LIbero, quindi senza Pesi, ABC Allenamento vi propone il circuito CrossFit Angie modificato.
Oggi per alcune persone può essere un giorno di riposo, ma se l'obiettivo è di mettersi in forma può essere un giorno come un altro per allenarsi e guadagnare terreno.
Siccome è Domenica l'allenamento può essere fatto ad un ritmo più lento e con intensità minore rispetto ai workout infrasettimanali,.
L'allenamento con il solo peso corporeo della Domenica che abbiamo pensato per voi è l'Angie. Si basa sul WOD CrossFit chiamato Angie, ma al posto dei pull up, abbiamo inserito la corsa sul posto o alzate delle ginocchia “high knees”.
Esercizi Allenamento a Corpo Libero Variante di Angie
- 100 high knees / Corsa sul posto
- 100 push-up
- 100 sit-up
- 100 squat
Considerando che per gli allenamenti precedenti, negli esercizi infrasettimanali sono stati fatti in gruppi di 10 o 20 ripetizioni e poi ripetuti, cioè un allenamento a circuito, per questo basta completare tutte le 100 ripetizioni prima di passare all'esercizio successivo. Sembrerà facile all'inizio, ma poi diventano progressivamente più difficili man mano che i muscoli avvertiranno la fatica. Basta andare avanti. Riposate un po' se ne sentite la necessità. Cercate di mantenere il conteggio.
Per l'High knees se si esegue sul posto, assicurarsi di portare le ginocchia in alto ad ogni ripetizione. Il modo più semplice è quello di tenere le mani di fronte a voi. palme verso il basso, a circa all'altezza dei fianchi, poi mirare a colpire le mani ogni volta con il ginocchio.
I push up devono essere push up standard completi. Fate come fisicamente (e mentalmente) vi è possibile. Se dovete riposare per qualche secondo per poter completarlo, fatelo e poi riprendete fino a finire la serie. Se proprio non riuscite a terminarlo, potete appoggiate le ginocchia.
I sit-up sono quelli completi old school. Fate tutti quelli che riuscite a fare, se non riuscite a completarli, continuate con i crunch standard.
Gli squat sono gli squat air. Partite da una posizione di Squat, andate giù tenendo il busto eretto e le mani in avanti e poi portatele sopra la testa. Mantenete un ritmo lento e costante. Fate una pausa se iniziate a stancarvi.
In totale eseguirete 400 ripetizioni, quindi potremmo chiamarlo il "workout dei 400".
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