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Allenamento Casalingo Per Le Cosce

data di redazione: 04 Dicembre 2018
Allenamento Casalingo Per Le Cosce

Come allenare i muscoli delle cosce a casa vostra

Volete allenarvi a casa vostra allenando in modo esaustivo i muscoli delle cosce? Quello che vi serve è un sacco di sabbia, una sandbag con il quale potrete effettuare una miriade di esercizi funzionali e muscolari ed un elastico, una rubber band per eseguire gli esercizi di rifinitura. La sandbag è uno strumento di allenamento di molti corpi militari, scuole di arti marziali e strongman.

I vantaggi dell'allenamento con la sandbag?

1) I sacchi di sabbia aumentano la stabilità


La natura dell'allenamento con i sacchi di sabbia è tale che dovrai lavorare duramente per controllare il centro dell'attrezzo che cambia costantemente. 

Ciò aumenterà la forza e la stabilità e offrirà vantaggi in termini di prestazioni a chiunque debba essere in grado di controllare oggetti scomodi nella propria vita, lavoro o sport. 

La stragrande maggioranza dell'allenamento di stabilità coinvolge una superficie instabile, ad esempio utilizzando una sfera di stabilità o una tavola oscillante. 

Anche se questo ha alcuni vantaggi, è importante che ci alleniamo anche con oggetti instabili poiché questo produce un diverso insieme di punti di forza e abilità.

2) La Sandbag può essere utilizzata ovunque 

La sandbag può essere utilizzata in palestra, garage e all'aperto. Se viaggiate in auto basterà custodirla nel bagagliaio e quando avrete un pò di tempo potrete allenarvi con questo attrezzo super versatile.

3) La Sandbag è economica


4) L'allenamento con la Sandbag è ottimo per migliorare le prestazioni sportive


La natura morbida della sandbag vi permetterà di eseguire numerosi protocolli con il fine di migliorare le vostre prestazioni sportive. Sprint con sovraccarico, affondi in movimento, balzi ecc ecc.. tutti esercizi che con un bilanciere non è facile eseguire, soprattutto nel parco sotto casa.

Gli esercizi migliori per sviluppare i muscoli delle cosce, che potete eseguire con una sandbag, sono:

  • Back squat
  • Front squat
  • Affondi posteriori
  • Affondi alternati
  • Affondi in movimento
  • Jump squat
  • Box jump squat
  • Balzi in avanti
  • Clean 
  • Stacco gambe tese
  • Stacco gamba singola 
  • Pistol squat
  • Leg extension da supino
  • Leg curl da prono

Gli esercizi migliori da eseguire con una rubber band per i muscoli delle cosce sono:

  • Abduzioni
  • Adduzioni
  • Slanci posteriori
  • Leg curl in piedi
  • Pressa a gamba singola
  • Front Squat
  • Affondi 

Ci sono altre decine di esercizi e varianti che potete eseguire con una sandbag e rubber band, diciamo che questi sono i principali e più utilizzati nel mondo del fitness. Questi esercizi possono essere eseguiti in svariati modi, con serie tradizionali, serie a tempo, a circuito, in serie giganti, in combinazioni con scatti ecc ecc...Ecco una proposta di allenamento con una sandbag da 10-15 kg.

Esempio di scheda di Allenamento

  • Pistol squat 3-4 set x 10 reps per gamba 
  • Front squat 10 reps + Back Squat 10 reps - Effettuare 10 super set con 60" recupero
  • Clean 10 reps + Affondi movimento 10 reps per lato - Effettuare 10 super set con 60" recupero
  • Balzi in avanti 4 set x tot metri 120" recupero
  • Leg extension rubber band 3 set x 15 reps 45" recupero
  • Stacco a gamba singola 3 set x 15 reps non stop
  • Adduzioni rubber band 3 set al cedimento per lato non stop 
  • Abduzioni rubber band 3 set al cedimento per lato non stop

Il pistol squat sarà l'esercizio di forza del protocollo, in quanto sollevare il proprio peso con una gamba non è uno scherzo.

I protocolli in GVT serviranno per stimolare la massa muscolare, cercate di mantenere i recuperi brevi e vedrete che l'acido lattico al termine si farà sentire anche se il carico è basso.

I balzi serviranno a terminare il lavoro sulle cosce con un protocollo dinamico effettuato con muscoli caldi e stanchi.

I restanti 4 esercizi sono di rifinitura, potete aggiungerne altri o sostituirli magari con esercizi per i glutei. 

Buon allenamento

Scritto da: ABC Team
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