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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Corpo Libero 2 del Martedì
Martedì Allenamento Scientific 7 minuti a Circuito
E 'sempre bene iniziare la settimana con un piano logico, quindi per questo motivo faremo l'allenamento Scietific 7 minuti ideato da Michael Monsley, e siccome pensiamo che siete ben motivati e determinati, lo faremo a circuito per darvi quel tocco di fatica in più che vi aiuterà ad aumentare il metabolismo facendovi bruciare anche il grasso più ostinato, ovviamente dovete associare sempre un piano alimentare sano che vi dia quel deficit calorico che contribuirà al sicuro raggiungimento del vostro obiettivo, lo troverete nella nostra sezione Alimentazione.
Nell'allenamento da 7 minuti bisogna eseguire ciascuno dei 12 esercizi per 30 secondi e poi riposare per 5 secondi.
Oggi effettueremo gli stessi esercizi, ma per un determinato numero di ripetizioni che verranno ripetuti in modo che l'allenamento generale duri circa 15 minuti.
Questo allenamento comprende diversi esercizi statici il Wall Sit, che è uno squat contro il muro (wall sit); Plank e il Side Plank.
Esercizi Allenamento a Corpo Libero 2 del Martedì
- Jumping Jacks (Total Body): 20 rep
- Wall sit (Gambe): 30 seconds
- Push-up (Parte Alta): 10 rep
- Crunch (Addome): 20 rep
- Step-up sedia (Total Body): 10 rep
- Squat (Gambe): 10 rep
- Tricipiti dip o su sedia (Parte Alta): 10 rep
- Plank (Addome): 30 seconds
- High knees corsa sul posto (Total Body): 20 rep
- Lunge (Gambe): 10 rep
- Push-up con rotazione (Parte Alta): 10 rep
- Side plank (Addome): 30 seconds
Questo allenamento composto da 120 ripetizioni oltre a 1 minuto e mezzo di esercizio statico. L'unica attrezzatura necessaria è una sedia ben solida. Fate attenzione alla sedia e assicuratevi che non si muova e sia ben stabile per evitare che si rovesci.
L'obiettivo è quello di completare almeno tre circuiti e registrare il tempo per poi batterlo la prossima settimana!
ABC ALLENAMENTO MARTEDì
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