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Allenamento per le Vacanze con Tempo Variabile in Base alla Disponibilità

data di redazione: 21 Dicembre 2015 - data modifica: 22 Dicembre 2015
Allenamento per le Vacanze con Tempo Variabile in Base alla Disponibilità

Ecco come aumentare la forza, perdere grasso e aumentare la resistenza durante le vacanze, quando spesso si ha molto poco tempo a disposizione per l'allenamento. Avendo tre allenamenti a disposizione di cui uno da 25 minuti, uno da 15 minuti e anche uno da 5 minuti, potrete allenarvi a secondo del tempo che avete a disposizione con la possibilità di unirli tra di loro.

Nelle vacanze si sa, può essere difficile programmare una tipica routine di di allenamento in palestra di 60 minuti. Fortunatamente questo non è necessario se siete però disposti ad allenarvi in modo determinato. Mettete questi tre allenamenti sulla vostra lista di cose da fare questo mese e riscontrerete voi stessi di quanto poco tempo a volte può bastare per tenersi in forma come un atleta e allenarsi al meglio.

Resistenza parte Inferiore del Corpo

allenamento intenso squat kettlebell


TEMPO: 5 MINUTI

I ricercatori norvegesi hanno scoperto che l'high intensity interval training ha potenziato il VO2 max (la quantità di ossigeno nel sangue che può arrivare ai muscoli) di più rispetto ai tradizionali allenamenti aerobici con ritmo costante, nonostante il lavoro cardio era stato eseguito ad un ottimo 85% della FC Max (frequenza cardiaca massima). "Se riuscite a resistere alla stanchezza e alla richiesta di sforzi elevati, potrete eseguire questo buon allenamento pur avendo a disposizione molto poco tempo.

INDICAZIONI ALLENAMENTO

Eseguire cinque round alternando 1 A e 1 B.

1A) FRONT SQUAT TO PUSH PRESS

Lavoro: 15 sec.

Riposo: 15 sec.

1B) KETTLEBELL SWING

Lavoro:. 15 sec

Riposo: 15 sec.

ALLENAMENTO 2

Bruciare Grasso


TEMPO: 15 MINUTI

Se non vi allenate con l'interval training, è ora di cominciare se il vostro obiettivo è anche quello di bruciare il grasso superfluo. Uno studio pubblicato sul Journal of Obesity ha rilevato che l'interval Training ha bruciato più grasso rispetto all'allenamento aerobico a frequenza costante.

INDICAZIONI ALLENAMENTO

Eseguire da 1A a 1C in sequenza, ripetendo per tre round. Poi alternate 2A e 2B per tre round. Quindi proseguite alternando 3A e 3B per due round così anche per 4A e 4B. Mentre per 5A e 5B fate un solo giro.

1A) BEAR GY
10 sec. avanti / indietro
1B) TURKISH GETUP
Rep: 2 ogni lato
1C) DUMBBELL SQUAT TO STAND
Rep: 5

2A) GOBLET SQUAT
Rep: 15
2B) SPRINT

lavoro per 90 sec. a scelta su tapis roulant, vogatore, cyclette o altro a vostro piacimento

3A) KETTLEBELL SWING
Durata: 30 sec.

3B) DEEP SQUAT HOLD
Tenere un manubrio di fronte a voi. Mettetevi in posizione di squat. Mantenete la posizione per 30 secondi.

4A) PUSH UP PLANK

Durata: 30 sec.

4B) FARMER'S WALK

Durata: 30 sec.

5A) DUMBBELL BENTOVER ROW

Durata: Eseguire ripetizioni per 30 sec.

5B) DUMBBELL CURL

Durata: Eseguire ripetizioni per 30 sec.

ALLENAMENTO 3

Blitz Muscolare


TEMPO: 25 MINUTI

"Un limite di tempo costringe le persone a spingere duramente e ottenere il lavoro fatto più velocemente". Questa routine di 25 minuti combina set cronometrati ed esercizi pesanti per costruire massa muscolare.

INDICAZIONI ALLENAMENTO

Eseguire da 1A a 1C in sequenza. Ripetere l'operazione per tre round totali come riscaldamento. Per 3A-3C, eseguire gli esercizi in sequenza per il massimo di giri totali possibile in sei minuti. In seguito, prendete un manubrio leggero mantenendolo di fronte a voi in una posizione di squat e tenere la posizione per 60 secondi (questo è il vostro riposo). Ripetere 3A-3C per altri sei minuti. Per 4A e 4B, alternate ciascuno esercizio per tre turni totali senza riposo.

1A) BEAR CRAWL

Durata: 30 sec.

1B) TURKISH GETUP

Rep: 3 per lato

1C) DUMBBELL SQUAT TO STAND

Rep: 5

2) ALTERNATING SPLIT SQUAT JUMPS

Set: 3

Rep: 3

Rep: 30 sec.

3A) DEADLIFT

Rep: 2-3

3B) DUMBBELL BENCH PRESS

Rep: 2-3

3C) NEUTRAL GRIP PULL UP

Rep: 2-3 ripetizioni

Riposo: 60 sec. in posizione di squat

4A) WALK DUMBBELL FARMER'S

Caminare per 30 secondi.

4B) WAITER’S WALK

Camminare 15 secondi per lato.

Camminare con un braccio esteso sopra la testa mentre si tiene un manubrio o una kettlebell.

Scritto da: ABC Team

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