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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Per Tonificare La Massa Muscolare e Perdere Grasso
Non serve un arsenale di macchine isotoniche super sofisticate per costruire un fisico muscoloso, magro ed in forma. In questo articolo vi daremo una nostra proposta di allenamento funzionale abbinato ad un allenamento in stile M.M.A. per tonificare la massa muscolare e perdere grasso corporeo in maniera cospicua, in continuo movimento e con molto divertimento. Abbiamo pensato di dividere l'allenamento in femminile e maschile in quanto di norma gli obiettivi sono diversi.
PRIMA PARTE FUNZIONALE
ALLENAMENTO AL FEMMINILE
Prima sessione di forza
- Squat con bilanciere 4 set x 8 reps con 2 minuti di recupero
- Hip Thrust 4 set x 8 reps con 2 minuti di recupero
- Clean & Press 1 KB 4 set c 8 reps con 2 minuti di recupero
Seconda sessione a circuito 12'
- Stacco Sumo 1 KB - 10 ripetizioni
- Swing 1 KB - 10 ripetizioni
- 20 metri Farmers Carry con 1 o 2 KB
- Push up - 5 ripetizioni
- Renegade Row - 10 ripetizioni
- 20 metri di balzi a rana
Terza sessione a circuito 12'
- Thruster con 1 KB - 10 ripetizioni
- Affondi alternati sul posto con 1 KB - 5 ripetizioni per lato
- Camminata dell'orso proni per 20 metri
- Rematore con 1 KB - 5 ripetizioni per lato
- Floor press con 2 Manubri o KB - 10 ripetizioni
- Camminata dell'orso supini per 20 metri
NOTE: Effettuare gli esercizi indicati, con le ripetizioni indicate per il tempo indicato.
ALLENAMENTO AL MASCHILE
Prima sessione di forza
- Pull up 4 set x 8 reps con 2 minuti di recupero (oppure lat machine avanti al petto per coloro che non riescono ad effettuare trazioni alla sbarra)
- Distensioni su panca piana con SwissBar o bilanciere olimpionico 4 set x 8 reps
- Stacco da terra con Trap Bar 4 set x 8 reps con 2 minuti di recupero
Seconda sessione a circuito 12'
- Push up 10 reps
- Rematore busto flesso con piastra 10 reps
- Affondi alternati a corpo libero 20 reps (10 x lato)
- Military press con piastra sopra la testa 10 reps
- Curl con piastra 10 reps
- Squat a corpo libero 10 reps
Terza sessione a circuito 12'
- Tirate al mento da terra con piastra 10 reps
- French press con piastra 10 reps
- Crunch a terra 20 reps
- Halo con piastra 10 reps (5 x lato)
- Chest press con piastra 10 reps
- Plank 30 secondi
SECONDA PARTE DA COMBATTIMENTO IN STILE MMA
Lavoro addominale / lombare (20 minuti circa)
- Thay Plank al sacco 4 set da 1 minuto
- Sit up con colpitori 4 set da 1 minuto
- Ponte a corpo libero 4 set da 1 minuto
- Sprawl 4 set da 1 minuto
Lavoro tecnico di lotta (20 minuti circa)
- Posizioni al sacco con colpi 3 minuti (3-4 sessioni)
- Schermaglia a coppie con passaggio dietro 3 minuti (3-4 sessioni)
- Solo per i maschi single leg sino a termine allenamento
Lavoro tecnico con i pugni per le donne (20 minuti circa)
- 5 burpess
- 2 schivate
- jab e diretto
- 2 ginocchiate
- sessioni da 3 minuti
Buon Allenamento
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