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Come Sviluppare Al Meglio La Forza Resistente Per Lo Sport

data di redazione: 11 Febbraio 2018
Come Sviluppare Al Meglio La Forza Resistente Per Lo Sport

Forza Resistente Statica e Dinamica

La forza resistente caratterizza la capacità motoria di mantenere le tensioni muscolari per un tempo abbastanza lungo e, allo stesso livello, senza una diminuzione del loro rendimento lavorativo.
La forza resistente è condizionata dal tipo di sport, proprio come la forza veloce. In primo luogo, occorre distinguere tra forza resistente dinamica e statica.
La forza resistente dinamica è caratteristica tanto degli esercizi con forti tensioni muscolari ricorrenti, compiuti ad una velocità relativamente ridotta, quanto anche degli esercizi ciclici e aciclici di forza veloce.
In quest’ultimo caso si tratta di forza resistente specifica, che mette l'atleta in condizione di compiere un lavoro speciale di forza veloce ed esplosiva, relativamente lungo, con resa invariata.

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La forza resistente statica è tipica delle tensioni muscolari massimali e sub-massimali invariate, di durata abbastanza lunga, come pure delle tensioni medie, necessarie per fissare una determinata posizione del corpo (nel tiro a segno, nell' equitazione, ecc.).
Lo sviluppo della forza resistente presenta delle particolarità rispetto allo sviluppo della resistenza generale e, per conseguenza, anche dei principi peculiari di allenamento.
L'efficacia dell'allenamento per lo sviluppo della forza resistente viene determinata da:
1 -grandezza del carico;
2 -ritmo del movimento;
3 -durata del lavoro e suo carattere;
4 -intervalli tra le singole unità di allenamento;
5 -durata dei periodi di allenamento;
6 -livello di partenza della forza resistente.
Per lo sviluppo della forza resistente viene usato principalmente un allenamento ripetuto, con un carico del 25-50% della forza massimale, ad un ritmo medio (60-120 volte/min.). L'allenamento risulta estremamente efficace quando viene svolto con lo stesso carico e con un ritmo uniforme fino al completo esaurimento.
Dei risultati sufficientemente buoni sono stati ottenuti, tuttavia, anche con uno sforzo attuato per un tempo più breve (60% del tempo di durata massima dello sforzo iniziale).
La forza resistente e tutte le altre particolarità qualitative dell'attività muscolare sono specifiche.
Se, in persone non allenate, vengono rilevate le variazioni caratteristiche nell'attività elettrica dei muscoli che si manifestano con uno sforzo attuato ad un diverso ritmo, dette variazioni mancano quando, dopo un allenamento abbastanza lungo con ritmo costante, il test di controllo viene effettuato con un altro ritmo. La specificità della forza resistente non è tuttavia così marcata come, per esempio, la specificità della velocità.
Il suo "transfert" da un tipo di sport ad un altro è maggiore.


V. M. Zaciorskji riporta un test in cui, con sforzi la cui specificità nel ripetuto superamento di un'elevata resistenza (70-80% della forza massimale) non viene allenata specificatamente la resistenza, ma l'accento viene posto sullo sviluppo della forza.
Per un periodo di 5 settimane, l'atleta ha dovuto vincere, 10 volte al giorno, una resistenza (60% della forza massimale) per mezzo del flessori del braccio.
Dopo questo periodo di allenamento, la resistenza isometrica era cresciuta dell’84%, quella dinamica del 93% (esercizio del test: flettere l'articolazione del gomito con un carico del 60% della forza massimale, a un ritmo di 28 volte/min. finché il ritmo non poteva essere più aumentato).
Contemporaneamente è stata aumentata la capacità di effettuare delle tensioni isometriche ripetute (60% della forza massimale, 5 serie di tensioni, 2 secondi di riposo fino all'esaurimento) addirittura del 219%.
D’altro canto, con 10 esercizi dinamici al giorno (superamento -1 volta -di una resistenza massimale) per 5 settimane, si è ottenuto anche un aumento della forza dinamica e pure di quella statica.
La resistenza dinamica e quella statica sono però rimaste quasi invariate.
Ciò dimostra che, per lo sviluppo della forza resistente, è necessario un determinato volume di lavoro.
L'aumento della forza resistente contribuisce al perfezionamento della resistenza specifica in tutta una serie di sport (corsa di fondo, fondo nello sci e pattinaggio su ghiaccio).


Tuttavia, si deve sottolineare che la grandezza del carico deve essere diversa quando la proprietà più importante, in alcuni casi, è costituita dalla resistenza generale e, in altri, dalla forza resistente.
L'opinione che gli esercizi di forza (corsa con un sacco di sabbia sulle spalle, del 25% del peso corporeo del soggetto che la compie; spinte del bilanciere, semi-squat, piegamenti e rotazioni del busto con un bilanciere) non contribuiscano allo sviluppo della resistenza negli esercizi ciclici, ma che addirittura, in alcuni casi, lo frenino, deve essere confermata ancora da molti autori.
È tuttavia possibile che in questo caso l'aumento della forza sia in rapporto con la straordinaria ipertrofia muscolare generata dall’allenamento, mentre l'aumento della resistenza non è collegato con un'ipertrofia muscolare.
La mancanza di una correlazione ben marcata tra forza muscolare, negli atleti che praticano tipici sport di resistenza, si riferisce principalmente agli sport ciclici (corsa di mezzofondo, pattinaggio veloce sul ghiaccio e sport invernali).
In altri tipi di sport, per esempio la ginnastica, è stato riscontrato, tra i valori della forza resistente e quelli della forza relativa, un rapporto lineare positivo (r = 0,77).
Nelle discipline in cui è determinante, oltre alla resistenza, lo sviluppo di una forza elevata, una certa ipertrofia muscolare influisce in maniera non del tutto negativa sul risultato dell'allenamento.
Effettuando un allenamento diverso, della durata di 6 settimane, del braccio destro e di quello sinistro (esercizi veloci senza carico e lenti con carico) l'aumento medio della sezione del braccio, in parecchi soggetti (aumento dei muscoli), è risultato di 0,25 dm2 (senza carico) e 0,30 dm2 (con carico).

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Quando è stata provata la capacità di sollevare un peso di 5 kg il più a lungo e il più frequentemente possibile, gli atleti allenati con un carico hanno raggiunto 15 esecuzioni di sollevamento, gli altri sono arrivati a 11,3.
I principi metodologici generali, validi per lo sviluppo della forza resistente, devono essere applicati, in ogni caso concreto, in relazione alle esigenze dell’attività sportiva prescelta.
Nel periodo di preparazione per esempio, per uno sciatore, sono opportuni esercizi con un carico fino al 65% del massimale, insieme ad esercizi imitativi in pianura e in salita, con un carico di 10-12 kg e corse con gli sci.


Per i fondisti e mezzofondisti, hanno dato buoni risultati esercizi quali i movimenti con il bilanciere di 40 kg fino all'altezza del capo, con un ritmo determinato (8-10 volte), slancio del bilanciere in serie con un peso di 40-60 kg, salti con il bilanciere di 32 kg, dalla posizione accosciata (18-20 volte), squat completi con il bilanciere di 40 kg. fino all'esaurimento.
Si raccomandano anche esercizi con un carico del 60-80% della forza massimale ripetuti più volte, corsa a balzi, salti.
Nell'allenamento del canottaggio hanno dato buoni risultati gli esercizi con un bilanciere (50- 80% del massimale per gli uomini e 30-40% per le donne).
Sono state registrati notevoli variazioni nella forza resistente nelle donne che si dedicano al canottaggio (fino al 41% del livello di partenza), dopo allenamenti con un carico minimo (18-20 kg.) ripetuto per molte volte.

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Tali variazioni sono risultate maggiori (del 20%) di quelle rilevate dopo un allenamento con un carico molto pesante (35-50 kg), effettuato in serie di 2-3 ripetizioni ciascuna. L'allenamento alternato con carichi ridotti ed elevati ha dato un grado di proficuità soltanto dell’8%.
Nel processo di sviluppo della forza resistente è opportuno -ed a ciò si tende sempre nella pratica- svolgere un allenamento in condizioni più faticose.
I movimenti devono, tuttavia, essere coordinati e strutturati come nella disciplina di gara.

Per l'allenamento della corsa, ad esempio, c'è a disposizione la corsa con il sacco di sabbia oppure con la slitta da traino. Nella ginnastica vengono usate cinture e polsini, nel canottaggio un freno speciale ed attrezzi simili per altri tipi di sport.
I valori della forza resistente, misurati dal numero delle arrampicate alla fune, dalle flessioni del braccio in appoggio alle parallele e dalle spinte del bilanciere dal petto in 30 secondi, sono aumentate corrispondentemente del 57,1, 27,8 e 9,1%.
Per lo sviluppo della forza resistente è quindi raccomandata la ripetizione molteplice di un esercizio e con carico diverso.
Il carico viene stabilito partendo dalla dinamica propria della disciplina di gara.

Dove sono necessari degli impieghi notevoli di forza, si devono usare carichi ridotti oppure esercizi simili alla disciplina di gara, per quanto attiene al modo di lavorare.
Dove l'esercizio di gara viene svolto con uno sviluppo abbastanza lungo di forze medie, è opportuno un allenamento condotto con un carico leggero, in serie ripetute fino all'esaurimento.
Nei tipi di sport in cui domina la resistenza nel contesto di una motricità di intensità media, l'allenamento non deve condurre ad un aumento della massa muscolare.
Quando si vuole una resistenza della forza, particolarmente nei casi in cui si deve superare una grande resistenza esterna, si deve prevedere anche un aumento minimo della massa muscolare.

Scritto da: ABC Team

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