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Core Training

data di redazione: 04 Maggio 2014 - data modifica: 05 Aprile 2016
Core Training

Come Allenare la Zona più importante del Corpo Umano

Core significa centro del corpo, Core per gli anglosassoni è quella zona muscolare costituita dalla zona lombare e dall’articolazione coxo – femorale ( bacino – arto inferiore). In questa ZONA si trova il centro di gravità ed è da questa zona che dipende l’efficienza e l’efficacia della statica e dinamica del corpo umano.

Qualsiasi postura che il corpo assume o movimento che questo compie , interessa e viene influenzato dal Core, sia che si tratti di movimenti di spostamento dell’intero corpo, sia che si tratti di movimenti segmentari dei soli arti inferiori o superiori. Ecco l'importanza del CORE TRAINING o allenamento del Core.

Dobbiamo considerare quindi il Core come le fondamenta sulle quali si basano tutte le azioni dello sportivo e da cui dipende l’esito delle performance.

E’ chiaro che ad alti livelli, le fondamenta devono essere forti e solide, ma anche nei livelli da principiante avere questa zona del corpo in forma è importante sia a livello sportivo, sia nella vita di tutti i giorni.

Un Core tonico ed in salute serve

Invece accade che spesso e volentieri questa zona viene considerata solo con fini estetici, dove lo scopo è definire al massimo il six pack, e di norma vengono effettuati pochi esercizi al termine dell’allenamento pesi con poca voglia e passione, in quanto le energie fisiche e mentali sono state spese nel workout body building, fitness o functional training.

Iniziamo a considerare questa zona come una delle principali del nostro corpo ed iniziamo a pensare a livello funzionale. Non vi preoccupate in estetica non perderete nulla, anzi ci guadagnerete in termini di forma fisica e atleticità globale di tale zona.

Bruce Lee si allenava pensando alla funzione dei muscoli allenati e non all’estetica, ma di conseguenza il suo fisico ne guadagnava anche in estetica e dovete ammettere che il suo addome era uno dei migliori in circolazione e anche dopo 40 anni dalla sua scomparsa si parla ancora della sua definizione stratosferica. Prima di entrare nel nocciolo dell’articolo, facciamo una piccola premessa anatomica

Analizziamo gli equilibri sul piano sagittale del Core e da una parte troviamo i muscoli responsabili dell’”anteroversione” del bacino che sono :

  1. · Quadrato dei lombi
  2. · Ileo psoas
  3. · Retto femorale
  4. · Adduttore lungo
  5. · Adduttore breve
  6. · Pettineo

Dall’altra abbiamo i muscoli Che determinano le retroversione :

  1. · Retto addominale
  2. · Obliqui
  3. · Gluteo
  4. · Piriforme
  5. · Ischio crurali

Quando alcuni muscoli sono più tonici di altri si possono verificare squilibri fisici, con problematiche di postura che a lungo andare può provocare dolori ed infiammazioni, minor rendimento atletico e prestazionale, oppure veri e propri infortuni .

Vi sono alcune semplici regole da rispettare:

  • Migliorare la flessibilità muscolare, soprattutto per il quadrato dei lombi, per i muscoli dell’anca e ischio crurali.
  • Dare importanza al trofismo addominale.
  • Trofismo della zona lombare in modo parallelo a quello addominale.
  • Trofismo muscolare delle gambe in proporzione al resto del corpo e soprattutto equilibrio tra flessori ed estensori della gamba.
  • Avere tecniche impeccabili degli esercizi cercando la propria postura corretta durante l’esecuzione dei medesimi.

Il Core Training, L’allenamento del Core però deve partire dal presupposto che non basta rinforzare i muscoli del Core con i soliti esercizi conosciuti da tutti, ma c’è la necessità di sensibilizzare tali muscoli anche dal punto di vista propriocettivo, sviluppando al loro reattività. Serve un allenamento funzionale che abbia all’interno forza, flessibilità e controllo.

Propriocettività è un termine introdotto da Sherrington per descrivere gli ingressi sensoriali che originano, nel corso di movimenti guidati centralmente, da particolari strutture: i propriocettori.

La loro funzione principale è di fornire informazioni di retroazione sui movimenti propri dell'organismo, in altre parole di segnalare, istante per istante, quali siano i movimenti che l'organismo stesso sta compiendo.

I propriocettori sono terminazioni nervose che inviano informazioni al sistema nervoso; gli stimoli sono avvertiti da particolari recettori posti nei muscoli, nei tendini e nelle capsule articolari.

Queste terminazioni generano impulsi nervosi che sono trasmessi al midollo spinale e da qui possono rimanere nel midollo spinale stesso, per la determinazione dei riflessi spinali, oppure raggiungere altre zone del midollo spinale o del cervello, per la determinazione di funzioni specifiche.

I propriocettori hanno una funzione importante nel controllo della contrazione dei muscoli scheletrici e attraverso quest'ultima è esplicata la maggior parte delle funzioni fisiche del corpo.

Tale controllo è realizzato per mezzo di due tipi di recettori distinti:

  1. i fusi neuromuscolari, distribuiti nel corpo muscolare
  2. gli organi tendinei del Golgi posti nei tendini

Qui di seguito vi descriveremo alcuni esercizi utili per allenare il Core che potete inserire nelle vostre routine di allenamento. Questi esercizi sono da eseguire mediante l’utilizzo di una SWISS BALL.

ROTAZIONI IN APPOGGIO SUGLI ARTI SUPERIORI

  • Mettetevi supini
  • appoggiate i gomiti nella Swiss ball
  • apertura delle gambe leggermente larga
  • corpo proteso dietro
  • In questa posizione effettuate delle rotazioni in senso orario e poi antiorario
  • lasciando invariata la postura del tronco.

FLESSIONE DEGLI ARTI INFERIORI CON APPOGGIO SULLE MANI

  • Da posizione di corpo proteso dietro con le ginocchia in appoggio sulla Swiss Ball
  • mani a terra e braccia tese
  • flettete gli arti inferiori raccogliendoli verso il tronco e tornate nella posizione di partenza senza inarcare la zona lombare .

VERTICALE SULLE MANI CON GAMBE IN SQUADRO

  • Da posizione di corpo proteso dietro con le tibie in appoggio sulla Swiss ball
  • mani a terra e braccia tese
  • scivolando sul pallone arrivate in verticale con i piedi in appoggio .

La swiss ball è un attrezzo in PVC di forma sferica reperibile in varie dimensioni (le misure più usate sono quelle comprese tra i 40 e i 75 cm di diametro) che viene spesso utilizzato in ambito riabilitativo e in ambito sportivo. Le dimensioni dipendono dal fisico dello sportivo, se siete degli armadi di muscoli usate la palla da 75 cm, se siete degli scriccioli usate quella da 40 cm.

Scritto da: ABC Team

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